Более 50? Эта 20-минутная основная тренировка создает функциональную силу и здоровье

Эта разминка Back -ity Core для более чем 50 поможет вам построить сильную, стабильную ABS — без какой-либо боли в спине. Назовите кредит: Thomas Barwick / DigitalVision / Gettyimages Хочу стареть хорошо? Посмотрите на ваше ядро. Наличие сильного ядра имеет решающее значение для вашего здоровья и благополучия, и даже более важно через процесс старения. Подумайте о своем ядре, как основание дома, говорит Rami Hashish, PhD, DPT, основатель Национального института биомеханики. Когда этот фундамент слабый, дом уязвим. И то же самое верно в отношении слабого ядра. Реклама «В физической медицине и реабилитации мы обычно говорим, что «все начинается с вашего ядра», поскольку слабость вашего ядра может ограничить вашу способность быть активным, в результате чего ваше тело со временем становится еще более деформированным и слабым», — он говорит. Между тем, если у вас есть сильный, крепкий ядро, ваш баланс, стабильность и осанка все улучшаются — помогая защитить вас от боли в пояснице и даже падали. Но это не все. «Это может помочь вашей способности быть активными в более приятных мероприятиях жизни, будь то со своими детьми или внуками, собираясь поход с друзьями или проводить день на поле для гольфа», — говорит он. Реклама Будьте готовы к лучшему десятилетию, но с этой 20-разной тренировкой в ​​течение всего 50 тренировок более 50, разработанные и демонстрируемые хэшиш. Посмотрите больше наших 20-минутных тренировок здесь — у нас есть что-то для всех.​ 20-минутная основная тренировка для людей старше 50 лет Пять ходов составляют эту поддержку задней частичной тренировкой, которая спроектирована как цепь. Это означает, что вы сделаете все пять упражнений один раз, отдохните около минуты, затем сделайте цепь во второй раз. Стремитесь сделать эту тренировку три раза в неделю. Переместить 1: Супермен Reps 10Time 10 сек Лем пальчика на полу с руками протянул накладные расходы и локти у ушей. Подрезать ваше ядро. Держа голову на одной линии со спиной, одновременно оторвите руки и ноги от пола. Удерживайте эту позицию до 10 секунд, затем опустите назад на пол. Показать инструкции Модификации Сделайте упражнения супермена проще, подняв только один из ваших рук и ног с каждым представителем. Попробуйте поднимать правую руку и оставить ногу одновременно, затем повторите левую руку и правую ногу. Добавьте вызов, удерживая верхнюю позицию дольше. Переместить 2: Глельте Reps 10Time 10 сек Ложься лицом вверх на полу с коленями согнутыми, ноги на пол и ширину бедра. Положите руки на свои стороны. Подрезать ваше ядро. Сожмите свои жале, чтобы поднять бедра с пола, пока не появится прямая линия от колени к плечам. Держите эту позицию до 10 секунд. Медленно опустите бедра, чтобы начать. Показать инструкции Модификации Уменьшите нагрузку на ягодичный мостик, удерживая верхнюю позицию меньше времени. Вы также можете увеличить его, добавив время или выполняя движение с вытянутыми ногами и сбалансированными голенями на мяче для устойчивости. Переместить 3: доска колена Reps 1Time 30 сек Получите по полу на руках и колени с запястьями под своими плечами и коленями под бедрами. Опуститесь на предплечья, удерживая их на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Подтачивайте свое ядро, чтобы держать спину прямо. Держите эту позицию в течение 30 секунд. Показать инструкции Модификации Не можете удержать планку 30 секунд? Это нормально! Удерживайте позу только до тех пор, пока вы можете поддерживать форму. Когда упражнение станет легким, переходите к планке на предплечьях. Переместить 4: каблук Рессы 10. Ложься лицом вверх на полу с коленями согнутыми, ноги на пол и ширину бедра. Положите руки на свои стороны. Подрезать ваше ядро. Держа подбородок прижатым к полу, а нижнюю часть спины прижатой к полу, сдвиньте туловище вправо, чтобы попытаться коснуться правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны 1 повторение. Показать инструкции Модификации Придерживайтесь без обезболивающегося ассортимента движения. Если это означает, что вы не можете добраться до ног, это круто. Если вы хотите больше прожечь корпус, парите ногами над полом примерно на дюйм на протяжении всего упражнения. Переместить 5: птица собака Reps 5Time 10 сек Получите все четверо с вашим позвоночником и головой в нейтральных и колени ширины бедра. Подтачивая ваше ядро, чтобы ваша спина образует прямую позицию столешницы. Вытяните левую руку вперед до уровня плеч, а правую ногу отведите назад до уровня бедра, чтобы они были на одной линии с туловищем и параллельны полу. Держите эту позицию до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой по 1 повторению. Показать инструкции Модификации Новичок в упражнении «собака-птица»? Начните с версии только для рук, постоянно держа колени и подушечки стоп на полу. Чтобы усерднее упражнения сердечника более раз удерживайте верхнюю позицию или добавьте веса лодыжки. Более 50? Возраст хорошо и строить силу с этой 20-минутной тренировки верхней части тела от Pete McCall, Cscs, CPT Хочу стареть хорошо? Вот одна удивительная вещь, которую вы должны делать каждый день Джейме Оснато 9 основных силовых упражнений для тех, кому за 50, 60, 70 и старше Bojana Galic Реклама