Печеный картофель может вписаться в план диеты.Image Credit:john shepherd/E+/GettyImages
Многие диеты для снижения веса, похоже, имеют список хороших и плохих продуктов: те, которые можно есть, и те, которые нельзя. В зависимости от типа диеты, которой Вы придерживаетесь, картофель может попасть в любой из этих списков. Существуют определенные виды продуктов, которые несколько затрудняют потерю веса, но печеный картофель к ним не относится.
Правда в том, что Вы можете есть печеный картофель, когда пытаетесь похудеть. Этот овощ содержит относительно мало калорий, является хорошим источником клетчатки и богат многими питательными веществами, которые поддерживают хорошее здоровье. Но, как и в случае с любой другой пищей, когда речь идет о снижении веса, ключевым моментом всегда является умеренность.
Совет
Считая картофель «белой пищей», Вы можете подумать, что печеный картофель — это определенное «нет» в Вашей диете для снижения веса. Однако этот пикантный клубень может легко вписаться в любой план здорового питания, даже если Вы пытаетесь сбросить вес.
Питание в печеном картофеле
Возможно, Вам говорили, что нужно избегать картофеля, когда Вы пытаетесь похудеть, потому что он является «белой пищей», как белый хлеб, макароны и белый рис. Многие люди считают, что именно эти продукты являются причиной того, что они не могут похудеть, но все немного сложнее.
Эти так называемые «плохие продукты» — хлеб, макароны и рис — представляют собой обработанные продукты, лишенные натуральной клетчатки и питательных веществ. Пищевая клетчатка помогает замедлить процесс пищеварения, что позволяет Вам дольше чувствовать себя сытым. Без клетчатки эти белые продукты перевариваются быстрее, что может привести к тому, что вскоре после их употребления Вы снова почувствуете себя голодным.
Печеный картофель может быть белого цвета, но он не подвергался обработке и не лишен питательных веществ. С точки зрения питательных веществ печеный картофель — это настоящая звезда по сравнению с другими белыми продуктами. В одной средней печеной картофелине, равной примерно 6 унциям, содержится:
- 161 калорию
- 4 грамма белка
- 37 грамм углеводов
- 3,8 г клетчатки
- Менее 1 грамма жира
- 20 процентов от суточной нормы (DV) калия
- 24% от ДВ для меди
- 11% от ДВ для магния
- 6 % от ДВ для железа
- 24% от ДВ для витамина С
- 16% от ДВ для фолатов
Для сравнения, ломтик белого хлеба содержит 77 калорий, 3 грамма белка и менее 1 грамма клетчатки. Хлеб является лучшим источником селена, чем печеный картофель (12% от DV против 2% от DV) и содержит такое же количество фолатов, но не является значительным источником других питательных веществ.
Одна чашка необогащенного белого риса содержит 204 калории, 4 грамма белка и 0,6 грамма клетчатки и не является значительным источником какого-либо витамина или минерала. Хлеб, рис и макаронные изделия обогащаются, что означает, что витамины, которые теряются в процессе обработки, обычно витамины группы В, добавляются обратно, чтобы повысить питательную ценность каждого продукта.
Качество имеет значение при снижении веса
Это правда, что калории имеют значение, когда речь идет о снижении веса. Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, Вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы Ваш организм сжигал больше калорий, чем получал. Этого можно добиться, если меньше есть, больше двигаться или делать и то, и другое.
Однако исследователи выяснили, что снижение веса связано не только с калориями. Качество потребляемой Вами пищи также имеет значение. В исследовании, опубликованном в феврале 2018 г. в журнале JAMA, сравнивалось влияние здоровой низкожировой диеты и здоровой низкоуглеводной диеты на снижение веса в группе взрослых людей с избыточным весом, и не было обнаружено никакой разницы в снижении веса между этими двумя диетами.
Кроме того, исследователи, проводившие это исследование, отметили, что в двух группах не было разницы в уровне секреции инсулина. Инсулин — это гормон, вырабатываемый в Вашей поджелудочной железе, который помогает переносить сахар из крови в клетки для обеспечения их энергией.
Высокий уровень инсулина в крови может повысить риск развития диабета 2 типа, и есть некоторые предварительные данные о том, что избыток инсулина в крови может привести к увеличению веса (хотя это основано на исследованиях на животных, и для подтверждения или опровержения этой связи необходимы дополнительные исследования).
Судя по результатам исследования 2018 года, а также многих предыдущих исследований, качество питания имеет не меньшее значение, чем калории, когда речь идет о снижении веса. Вам необходимо наполнить свой рацион высококачественными продуктами, такими как цельное зерно, фрукты, овощи, а также полезные непереработанные белки и жиры. Вам следует ограничить рафинированные злаки (белый хлеб, макароны и рис), жареную пищу, напитки с высоким содержанием сахара, сладости и чрезмерно обработанные продукты, такие как чипсы, печенье и крендели.
Что касается гликемического индекса?
Одна из причин, по которой печеный картофель вызывает сомнения в отношении снижения веса, заключается в том, что он имеет высокий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, как углеводсодержащие продукты влияют на уровень сахара в крови.
Продукты с низким ГИ вызывают лишь минимальное повышение уровня сахара в крови, в то время как продукты с высоким ГИ вызывают быстрое повышение, а затем падение уровня сахара в крови. Несмотря на неоднозначность исследований, низкогликемическая диета может поддержать Ваши усилия по снижению веса, поскольку она помогает поддерживать уровень сахара в крови, что может улучшить контроль над чувством голода.
Когда речь идет о гликемическом индексе, печеный картофель занимает первое место. На самом деле, печеный картофель имеет более высокий ГИ, чем макароны, хлеб и рис. Но когда дело доходит до сытости, картофель лучше сдерживает чувство голода, чем другие белые продукты, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2018 года в журнале Nutrients, которое подтвердило результаты более раннего исследования, проведенного в сентябре 1995 года и опубликованного в European Journal of Nutrition.
Независимо от того, придерживаетесь ли Вы низкогликемической или высокогликемической диеты, употребление печеного картофеля также может не оказать существенного влияния на снижение веса, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of the American College of Nutrition. Участникам этого небольшого исследования (90 человек) было рекомендовано сократить ежедневное потребление пищи на 500 калорий и следовать низкогликемической или высокогликемической диете в течение 12 недель. Исследование также включало контрольную группу. Всем группам было предписано включать в рацион 5-7 порций картофеля в неделю.
В конце исследования не было обнаружено разницы в потере веса между группами с низким и высоким гликемическим индексом, и исследователи пришли к выводу, что регулярное употребление картофеля не привело к увеличению веса. Исследователи также отметили, что участникам было трудно соблюдать часть диеты, связанную с гликемическим индексом, и, возможно, она не является практическим инструментом, помогающим людям сбросить вес.
Потеря веса с помощью печеного картофеля
Сытный и богатый питательными веществами, печеный картофель может стать здоровым дополнением к Вашей диете для снижения веса, если употреблять его умеренно, как часть общего плана. Универсальность печеного картофеля делает его прекрасным дополнением к любому блюду. Вы можете нарезать кубиками и обжарить оставшийся печеный картофель с луком, перцем и небольшим количеством оливкового масла, чтобы подать его к утренней яичнице.
Или вместо обычного сэндвича за обедом, положите на печеный картофель брокколи и посыпьте его любимым измельченным сыром. И, конечно, печеный картофель — идеальный гарнир к любому обеденному блюду, включая курицу с розмарином, лосося на гриле или лондонское жаркое.
Хотя печеный картофель может легко вписаться в Ваш план по снижению веса, будьте осторожны с начинкой для картофеля. Сметана, сливочное масло и бекон могут свести на нет всю пользу, которую Вы получите от печеного картофеля. Даже сыра на картофеле для обеда может оказаться многовато, если Вы слишком усердствуете.
Вместо этого попробуйте есть картофель в чистом виде или заправить его низкокалорийным, богатым питательными веществами греческим йогуртом, чтобы заменить им сметану. Одна столовая ложка нежирного греческого йогурта содержит 7 калорий, 1 грамм белка и не содержит жира, в то время как такая же порция сметаны содержит 24 калории, 2 грамма жира и менее 1 грамма белка.
Кроме того, сочетая печеный картофель с продуктами, содержащими большое количество белка (сыр, греческий йогурт, яйца) или клетчатки (брокколи), Вы замедляете процесс пищеварения, что может снизить гликемический эффект картофеля.