Пропуск ужина может помочь вам похудеть, но это зависит от вашего подхода.
Есть старая поговорка о здоровом питании: «Завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий». Другими словами, загружайте калории заранее в начале дня. Но означает ли это, что вам следует отказаться от ужина, если вы хотите похудеть?
Краткий ответ: не обязательно.
На самом деле, недавние исследования показывают прямо противоположное: пропуск ужина может способствовать увеличению веса.
В ходе исследования Nutrients , проведенного в январе 2021 года, исследователи обнаружили, что студенты колледжа, которые регулярно пропускали ужин, набирали больше веса, чем их сверстники, которые по большей части обедали каждый день. Ужинщики набрали около 10 процентов своей массы тела за шестилетний период исследования и также с большей вероятностью относились к категории индекса массы тела (ИМТ) с избыточной массой тела / ожирением. Эти результаты совпадали как с людьми, отнесенными к мужчинам при рождении, так и с женщинами, отнесенными к женщинам.
Почему пропуск ужина может привести к увеличению веса
«Люди, которые пропускают ужин, все равно едят весь вечер, они просто склонны есть больше закусок и перекусов, что приводит к увеличению веса», — говорит Аманда Найберт, доктор медицинских наук, специализирующаяся на диетах для похудения. «По моему опыту, [участники обеда], скорее всего, загружаются закусками, которые имеют тенденцию к недостатку питательных веществ, с низким содержанием клетчатки и белка и высоким содержанием сахара и углеводов. Эти виды пищи редко насытят вас и могут привести к тому, что вы будете есть больше . »
В исследовании Nutrients исследователи также смотрели на людей, которые изначально отказывались от ужина и «преобразовали» себя в постоянных едоков, и сравнивали их с людьми, которые придерживались своей привычки чаще пропускать ужин. . Оказывается, люди, назначенные при рождении мужчинами, которые были постоянными шкиперами за ужином, весили больше всего (например, больше, чем «реформированные» шкиперы, и больше, чем обычные едоки). Результаты, полученные среди людей, которым при рождении была назначена женщина, были недостаточно значительными, чтобы говорить об этом.
«Те, кто садится обедать, обычно едят более здоровую и сбалансированную пищу», — говорит Найберт. «[Те, кто ест обеды], как правило, едят больше овощей и белка во время еды — и они, как правило, съедают здоровую пищу, тем самым снижая потребность в перекусе поздно вечером».
Тем не менее, есть и другие исследования, которые показывают, что пропуск ужина может способствовать похуданию. Например, исследование около 50 000 человек, опубликованное в сентябрьском номере журнала The Journal of Nutrition за 2017 год, показало, что люди, которые ели менее трех раз в день и делали самый продолжительный ночной перерыв между приемами пищи, снижали свой ИМТ. значительно в течение года.
Даже экономия на ужине имела значение: в том же исследовании люди, которые сделали обед или завтрак самым большим приемом пищи за день, снизили свой ИМТ сильнее, чем люди, которые больше всего ели за ужином.
Лучший способ пропустить ужин, чтобы похудеть
Пропуск ужина, по-видимому, работает в вышеупомянутом исследовании, потому что участники по существу придерживались периодического голодания, а не отказались от ужина, а затем перекусили вечером.
«Когда люди применяют периодическое голодание, пропуск обеда может стать мощным средством похудения», — говорит Найберт. Она говорит, что этот тип голодания называется голоданием с циркадным ритмом и имитирует наши традиционные схемы питания.
«Цель состоит в том, чтобы поесть, когда встает солнце, и закончить есть, когда солнце садится. Прием пищи в соответствии с вашими циркадными ритмами может способствовать лучшему управлению весом, а также улучшению сна, более здоровому уровню сахара в крови и многому другому», — говорит Найберт. .
Исследователи считают, что прием пищи в неподходящее время дня, особенно поздно ночью, мешает нашему здоровью из-за более высоких уровней глюкозы и инсулина поздно ночью.
«Когда мы поздно съедаем большой обед, это вызывает пищеварение и большое количество глюкозы в кровотоке. Наши тела фактически предпочитают сжигать накопленный жир ночью, а не расщеплять глюкозу», — говорит Найберт.
Этот дисбаланс влияет на качество сна и уровень энергии и, в конечном итоге, нарушает ваш циркадный ритм. Вот почему Найберт рекомендует завернуть последний прием пищи как минимум за три часа до сна.
4 совета для здорового прерывистого голодания
Когда вы сужаете интервал приема пищи в течение дня, вам необходимо убедиться, что еда, которую вы едите, соответствует вашим потребностям в питании.
- Не позволяйте общему количеству калорий упасть слишком низко — это означает, что суточная калорийность менее 1200 калорий для женщин, назначенных при рождении, и 1500 для лиц, назначенных для мужчин при рождении. Если оно будет ниже, вы легко можете столкнуться с дефицитом питательных веществ.
- Выбирайте здоровую пищу. Выбирайте полезные для вас продукты, такие как цельнозерновые, нежирные белки, фрукты и овощи, чтобы обеспечить свои потребности в питании и поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время период голодания.
- Поговорите со своим врачом , чтобы убедиться, что голодание вам подходит, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.
- Подумайте о работе с зарегистрированным диетологом , который позаботится о том, чтобы вы удовлетворяли потребности своего организма, пока вы работаете над снижением веса.
Суть
Причина, по которой вы пропускаете ужин, может оказаться лучшим индикатором того, наберете вы вес или похудеете. Если это не делается осознанно или как часть режима прерывистого голодания, вы с меньшей вероятностью потеряете вес и с большей вероятностью компенсируете пропущенный прием пищи — и, вероятно, с помощью нездорового выбора.
Фактически, исследование, проведенное в декабре 2020 года в Public Health Nutrition , показало, что, когда люди пропускали какой-либо прием пищи, их так называемая «оценка здорового питания» была ниже по сравнению с тем, когда они не пропускали приемы пищи.