Стройте силу всего тела с помощью этой 20-минутной тренировки со штангой

Тренировки со штангой для всего тела.

Тренировки всего тела эффективны, и они отлично справляются с созданием мощности, силы и мышечной выносливости.

Рекламное объявление

В этой 20-минутной тренировке всего тела только один кусок оборудования: штанга. Штанги-отличный инструмент для укрепления мышц из-за их универсальности-их можно использовать как в разминке, так и в вашей основной тренировке.

Каждое движение в тренировке под тренировками обучает ваши быстрые и медленные мышечные волокна. (Быстрое мышечные волокна быстро сокращаются и помогут вам выполнять быстрые, высокоинтенсивные упражнения, а медленные мышечные волокна сжимаются медленно и помогут вам выполнять более длинные, аэробные упражнения.)

Рекламное объявление

Когда ваши мышечные волокна стимулируются, ваши мышцы сокращаются одним из трех способов: концентрические (укорочение), изометрические (та же длину) и эксцентричный (удлинение). Эта 20-минутная тренировка со штангой для всего тела рассматривает все три типа сокращения и выводит ваши мышцы через полные диапазоны движения.

Рекламное объявление

Вы можете выполнять эту тренировку дома, снаружи или в спортзале. Поскольку количество повторений, наборов и отдыха на упражнение отличается, см. Ниже, как именно то, что делать для каждого хода. Тренировка разделена на три части: разминка, прочность и часть метаболической кондиционирования.

Рекламное объявление

Возьмите штангу и попробуйте!

Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех.

Разминка

Указания: выполните 5 повторений каждого движения, не устанавливая штангу вниз. Завершите 2 комплекта этого комплекса со штангой, отдыхая 60 секунд между подходами.

Предложение веса: , потому что вы все время висят на штанге, выбирайте свой вес соответственно. И, поскольку это разминка, вес должен быть относительно легким.

Упражнения в комплексе штанги:

1. Мышцы чистой
2. Передний приседания
3. Строгая подавляемая пресса
4. Румынский тяга
5. Склонный ряд

1. Комплекс штанги

Активность штанга

1. Стоять с ногами на расстоянии ширины плеча.
2. Захватите штангу на ширине больших пальцев за пределами бедер.
3. Перепрыгните на бедрах, затем быстро встаньте, подтягивая штангу вверх, когда вы встаете и ловите штангу на плечах. Это мышца чистой.
4. Оттолкните бедра назад и вниз вниз в приседание, когда со штангой опирается на плечи, сохраняя натяжение через ваше ядро, сохраняя пятки на земле и вытаскивая колени. Это передний приседания.
5. Подтягивая ядро ​​и сжимая ягодицы, нажмите на штангу над головой. Это строгая верхняя пресса.
6. Держа штангу на уровне бедра с небольшим изгибом на коленях, шарнируйте на бедрах и опустите штангу вниз на землю, сохраняя вашу спину. За секунду или два, прежде чем вернуться в стартовую позицию, нажав каблуки на пол и толкнув задницу вперед. Это румынский тяга.
7. С вашей грудью и спиной параллельно земле (или как можно ближе), потяните штангу к пупок, чтобы выполнить согнутую строку.

Показать инструкции

Силовая работа

1. Вертикальный прыжок

Активность штанга

1. Встаньте с ногами на ширину плеча.
2. Поместите штангу на спину, убрав штангу до плеч, а затем прижимая ее над головой и опустив ее позади.
3. Оттолкните бедра назад и вниз вниз в половину квадратного положения (подумайте: спортивное положение, а не полное приседание).
4. Пауза в течение 2 секунд.
5. Прыгайте как можно более высоко (без приседания вниз).
6. Сбросьте между прыжками, затем повторите.

Показать инструкции

Направления: выполнить 3 повторения этого движения. Завершите 2 набора, отдыхая 60 секунд между наборами.

Предложение веса: Цель этих прыжков — максимальная выходная мощность, поэтому выберите вес, с которым вы можете быстро двигаться, и оставить землю на прыжке.

2. Изометрические накладные расходы сплит

Активность штанга

1. Встаньте с ногами на ширину плеча.
2. Поместите штангу на спину, убрав штангу до плеч, а затем нажимая на нее над головой.
3. Приготовьте свое ядро ​​и сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой.
4. Согните оба колени и пусть пятка вашей задней ноги поднимется. Ниже, если быть удобным или до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а передняя часть бедра не станет параллельным с полом.
5. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд.
6. Нажмите через свинцовую ногу, чтобы поднять, не поднимая ноги.

Показать инструкции

Направления: выполните 2 повторения этого движения, удерживая каждого повторения по 10 секунд каждый. Завершите 2 набора, отдыхая 60 секунд между наборами.

Предложение веса: Используйте тот же вес, который вы использовали для вертикальных прыжков. Тем не менее, вы хотите иметь возможность адекватно удерживать позицию в течение всей 10-секундной продолжительности, поэтому поддержание надлежащей формы превосходит вес. Имея это в виду, спуститесь в вес, если это необходимо.

3. Приседание зомби

Активность штанга

1. Встаньте ногами на расстоянии ширины плеча.
2. Очистите штангу до ваших плеч.
3. Вытяните руки перед вами, сохраняя батонку с уравновешенным на плечах.
4. Оттолкните бедра назад и медленно ниже в глубокое приседание (потратьте 5 секунд, чтобы добраться до нижнего диапазона движения).
5. Встаньте обратно и повторите.

Показать инструкции

Направления: выполните 5 повторений этого движения, опустившись в присед на 5 секунд. Завершите 2 комплекта, отдыхая 2 минуты между наборами.

Предложение веса: Увеличьте вес для этого движения. Увеличенное время под напряжением за счет эксцентричной (медленной) нагрузки еще больше позволит начислять эти силы.

Альтернатива: выполните вместо этого передний приседание со штангой.

4. Боковой приседания

Активность штанга

1. Встаньте с ногами на ширину плеча.
2. Поместите штангу на спину, убрав штангу до плеч, а затем нажимая на нее над головой.
3. Переместите ноги в широкую резью (немного шире, чем ширина плеча).
4. Скрепите свое ядро, переключите свой вес тела в одну сторону, сгибая колено стороны, к которой вы переключаетесь, и сохраняя другую ногу прямо. Держите обе ноги посажены в земле.
5. Вернитесь в начальное положение, затем повторите на противоположной стороне.

Показать инструкции

Направления: Выполните 5 повторений этого движения. Завершите 2 набора, отдыхая 60 секунд между наборами.

Предложение веса: Используйте такой же вес, что и вертикальные прыжки и разделенные приседа. Изометрические накладные расходы. Цель здесь состоит в том, чтобы пройти как можно больше диапазона движений, поэтому имейте это в виду при выборе веса.

Метаболическая кондиционирование

Направления: выполняйте каждое упражнение, перечисленное ниже в течение 20 секунд, делая как можно больше повторений в этот период. Отдых 10 секунд между каждым упражнением. Завершите 2 раунда.

Предложение веса: Используйте тот же вес, который вы использовали для вертикальных прыжков и разделенных приседа. Изометрические накладные расходы. Цель здесь состоит в том, чтобы двигаться быстро, поэтому с учетом сказанного, масштабируйте свой вес, если это необходимо.

1. Толкайте придурок

Активность штанга

1. Встаньте с ногами на ширину плеча.
2. Очистите штангу до ваших плеч.
3. Слегка согните колени и проведите ноги, чтобы во времени подтолкнуть штангу над головой. Спрыгните с земли, когда вы проезжаете ноги и толкните штангу над головой.
4. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Показать инструкции

2. Согнутый ряд

Активность штанга

1. Встаньте, начиная с шириной бедра, держась за штангу у бедер.
2. Оттолкните бедра назад и смягчите колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока он почти не будет параллелен с землей, а ваш вес сосредоточен на пятках. Позвольте штангу свисать прямо перед вашими колени.
3. Приготовьте свое ядро ​​и подумайте о том, чтобы сохранить свою спину совершенно плоской.
4. Ведясь спиной, сожмите лопатки вместе, а затем протяните руки, чтобы поднять штангу к грудной клетке. Пауза на вершине движения.
5. Держите свое ядро ​​и позвоночник стабильным, когда вы обращаете движение движения, вытягивая руки, чтобы опустить штангу, чтобы она висила у ваших колен.

Показать инструкции

3. ДОРГАН

Активность штанга

1. Встаньте с ногами на ширину плеча.
2. Очистите штангу до ваших плеч.
3. Поднимите грудь, отбросите бедра назад и согните колени, чтобы приседать вниз, пока ваши бедра не станут параллельными по полу (или как можно ближе).
4. Взрывное подъезжает и выходит из приседа.
5. Сохраняйте импульс бара, мощно вытянув руки и подтолкнув его над головой.
6. Согните руки и опустите планку обратно к плечам, прежде чем приседать вниз и повторить.

Показать инструкции

4. Боковой Берпи над штангой

Активность штанга

1. Встаньте рядом с штангой, а на расстоянии ширины плеча.
2. Посвятите движение, отталкивая бедра назад и вниз, сохраняя плоскую спину.
3. Когда ваши руки попадают на землю под вашим плечами, прыгайте или отступите обе ноги назад и приземлитесь в высокую доску с телом по прямой линии от головы до бедер до пятки.
4. Выполните отжимание, сгибая локти под углом 45 градусов к телу и опустившись на пол, сохраняя выравнивание вашего тела.
5. Нажмите обратно на высокую доску.
6. Прыгните или отступите ноги назад под бедрами, встаньте и сразу же переходите в прыжок.
7. Мягко приземлиться, слегка согнутые бедра и на коленях и в соответствии с ногами и бедрами.
8. Спотс прыгайте по штанге (или переходите над ней, если вам неудобно перепрыгивать через нее).
9. Завершите еще один Burpee на другой стороне штанги. Споты, прыгайте на штангу и повторите.

Показать инструкции

Рекламное объявление