Сформируйте руки и плечи с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями

Эта тренировка с дроп-сетом с гантелями укрепит и тонизирует ваши бицепсы, трицепсы и плечи.

Конечно, определение своего максимального одноповторного максимума — отличный способ довести вашу силу до предела и посмотреть, сколько вы действительно можете поднять, но когда все сказано и сделано, настоящее испытание вашей мышечной выносливости и силы зависит от того, сколько повторений, которые вы можете выполнить с тяжелым набором веса. Вот тут-то и пригодятся тренировки с дроп-сетами.

Тренировка с дроп-сетом включает в себя выполнение упражнения с определенным весом, как можно больше повторений в хорошей форме, а затем восстановление столько, сколько вам потребуется, чтобы выполнить то же упражнение с более легким набором отягощений в течение не менее как можно больше повторений. Думайте об этом как о AMRAP силовых тренировок.

Эта тренировка с гантелями для верхней части тела — идеальное введение в тренировку с дроп-сетом. Эта тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Каролиной Араухо, нацелена на руки и плечи и повышает мышечный тонус всего за 20 минут — все, что вам нужно, это один тяжелый и один легкий набор гантелей. Убедитесь, что вы выбрали вес, с которым вы сможете выполнять следующие упражнения в хорошей форме за предписанное количество повторений.

Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.

Движение 1: Жим гантелей плечами

Сеты 4 повторения 12 Тип прочности Плечи части тела

1. Начните стоять или сидеть с плоской спиной, упираясь ступнями в землю и держа по гантели в каждой руке.
2. Поднимите тяжести выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
3. На выдохе напрягите корпус и нажмите обе гантели над головой, завершая бицепс за уши.
4. Опустите веса обратно в исходное положение с контролем.
5. Стремитесь выполнить 12 повторений с тяжелым или умеренным весом.
6. Поменяйте гантели на пару, вес которой вдвое меньше, и выполните 20 повторений или столько повторений, сколько сможете, с хорошей техникой в ​​следующем раунде.

Показать инструкции

Движение 2: Подъем гантели в стороны одной рукой

Сеты 4 повторения 20 Тип прочности Плечи части тела

1. Встаньте с гантелью в правой руке рядом с собой и положите левую руку на бедро.
2. Удерживая туловище в напряжении, поднимите вес в сторону, пока он не достигнет уровня плеч.
3. Медленно опустите гирю в исходное положение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, прежде чем бросить сет в следующем упражнении.

Показать инструкции

Движение 3: подъем гантелей в стороны

Сеты 4 повторения 20 Тип прочности Плечи части тела

1. Встаньте с легкими гантелями в каждой руке, руки по бокам. Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
2. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Медленно опустите гири в исходное положение.
4. Выполните 20 повторений.
5. Для следующего раунда возьмите более легкий набор гантелей.

Показать инструкции

Кончик

Арауджо рекомендует избегать использования своего тела для увеличения инерции при выполнении боковых подъемов. Если вы обнаружите, что подпрыгиваете вверх и вниз, чтобы поднять вес, выберите более легкий набор гантелей или попробуйте выполнить это движение, стоя на коленях.

Движение 4: сгибание рук с гантелями в пресс

Наборы 4Rep 12Type StrengthBody Part [«Руки», «Плечи»]

1. Встаньте, держите по пару гантелей в каждой руке, ступни на ширине плеч.
2. Держа локти прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч.
3. Поверните ладони лицом наружу, а затем надавите на гантели прямо на плечи.
4. Поменяйте движение и верните вес на уровень плеч.
5. Поверните ладони внутрь и опустите вес с контролем.
6. После того, как вы закончите 12 повторений, поменяйте местами на более легкий подход с отягощениями и повторите это движение для 20 повторений или столько повторений, сколько сможете, с хорошей техникой для следующего раунда.

Показать инструкции

Кончик

Когда вы жмете гантели над головой, держите мышцы кора и ягодицы напряженными, чтобы не перегружать поясницу.

Движение 5: Разгибание трицепса лежа с гантелями

Наборы 4Репс 10 Тип Силы Части тела Руки

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки прямо, локти на плечах и ладони друг к другу.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по обе стороны от головы, представляя, как ваши руки цепляются за невидимую перекладину, прикрепленную к вашим локтям.
3. Выпрямите локти, чтобы вернуть вес в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений с умеренным весом.
5. Смените набор гантелей на более легкий и повторите это упражнение на 20 повторений или столько повторений, сколько сможете, с хорошей техникой для следующего раунда.

Показать инструкции

Движение 6: Отжимания на трицепс

Наборы 4Rep 8Type StrengthBody Part [«Руки», «Пресс», «Грудь»]

1. Начните с высокой планки, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ладони должны находиться внутри плеч, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях примерно под углом 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. Спускаясь вниз, сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 8 повторений в хорошей форме.
6. Опустите колени и сделайте как можно больше повторений из этого измененного положения в следующем раунде.

Показать инструкции