Женщина тренирует ноги.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images
В то время как бодибилдеры и серьезные атлеты часто разделяют группы мышц на отдельные тренировки, новички и начинающие атлеты увидят значительные улучшения от тренировок, направленных на все тело. Подъем каждый второй день — это подходящий график тренировок для всего тела. Однако по мере продвижения вы можете продолжать заниматься каждый день, но, возможно, вам захочется внести другие коррективы, чтобы не попасть в плато. В дополнение к подъемам регулярно выполняйте упражнения на сердечно-сосудистую систему и гибкость, чтобы всесторонне развивать физическую форму.
Выбор упражнений
Выбор объема и интенсивности
Перед тренировкой сделайте 10-минутную динамическую разминку, чтобы разбудить нервно-мышечную систему и подготовить мышцы. Если вы только начинаете, начните с выполнения одного сета каждого упражнения, состоящего из 12 повторений. Сосредоточьтесь на освоении техники выполнения упражнений. Через четыре недели увеличьте объем до двух и, в конце концов, до трех сетов. После того как вы стабильно занимаетесь спортом в течение месяца, вы сможете еще больше адаптировать тренировки под свои цели. Чтобы укрепить силу, делайте каждый сет из шести или менее повторений. Чтобы сфокусироваться на наращивании мышц, каждый сет должен состоять из 6-12 повторений.
Предоставление достаточного отдыха
Чтобы тренировки с отягощениями были эффективными, необходимо обеспечить им достаточно времени для восстановления, чтобы они могли полностью восстановиться между занятиями. Сорок восемь часов обычно достаточно для процесса заживления. Поэтому эффективными будут тренировки через день, например, по понедельникам, средам и пятницам. Способствуйте своему восстановлению, высыпаясь не менее восьми часов в сутки, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, и оставаясь активным в дни отдыха.
Изменения
После шести-восьми недель тренировок важно внести разнообразие в свой распорядок дня, чтобы продолжать видеть улучшения в силе и размерах. ExRx.net рекомендует менять упражнения каждые один-два месяца. Кроме того, меняйте объем и интенсивность тренировок. Рассмотрите возможность уделять больше внимания отдельным группам мышц на каждом занятии. Например, продолжая уделять внимание всему телу, по понедельникам делайте более тяжелые упражнения на грудь и плечи, а по средам и пятницам используйте более легкие веса для проработки этих двух мышц. По средам делайте упор на ноги, а по пятницам — на руки и корпус.
Кардио и растяжка
Женщина тренирует ноги.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images