Тяга бедра — более эффективное упражнение для ягодиц, потому что оно держит ягодицы в напряжении все время.
Сэр Микс-а-Лот мог петь о больших ягодицах, но нам также нужны сильные ягодицы. Вот где на помощь приходят толчки бедрами и становая тяга. Эти мощные упражнения для ягодиц прорабатывают вашу заднюю часть как никакие другие. Но когда вы сравниваете, какое движение ставит ваши ягодицы на сиденье водителя, преимущество имеет толчок бедра.
Толчки бедрами заставляют ягодицы в основном отвечать за подъем веса от земли (квадрицепсы действительно помогают). И хотя становая тяга определенно заслуживает места в ваших тренировках нижней части тела, она также задействует ваши подколенные сухожилия, мышцы спины и живота в дополнение к вашим ягодицам.
Вот еще несколько веских причин, по которым толчки бедер являются самым ценным продуктом вашей тренировки ягодиц.
Недостатки становой тяги
Становая тяга важна для закрепления тазобедренного сустава, что важно для повседневных функциональных движений. Например, когда вы поднимаете с пола что-то тяжелое, будь то большой мешок с бельем, тяжелая коробка или ваш ребенок, вы в основном делаете становую тягу.
«Становая тяга — отличный комплексный подъемник, но он гораздо более опасен для травм, чем толчок бедра со штангой [из-за плохой формы]», — говорит morefit.eu Уэс Бинс, сертифицированный NASM персональный тренер TS Fitness.
«Если тяга не выполняется должным образом, это может привести к потенциальным травмам нижней части спины. Поскольку вес находится перед вами, для того, чтобы поднять вес, требуется большая сила и устойчивость кора», — говорит Бинс. «Если есть малейшее несовершенство формы, это можно почувствовать в пояснице».
Правильная техника становой тяги требует стабильности во всех трех областях позвоночника: поясничном (нижнем), грудном (средний и верхний) и шейном (шея), но большая часть мышечной силы для упражнения исходит от бедер и поясничного отдела позвоночника. Американский совет по упражнениям (ACE). Таким образом, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, вам необходимо укрепить косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора).
Становая тяга также требует довольно большой силы хвата, что может быть ограничивающим фактором, если у вас ее нет, говорит Бинс. В конце концов, вы можете поднять столько веса, сколько сможете удержать.
«Здорово делать становую тягу, чтобы усилить хват, но вы не сможете поднять такой же вес по сравнению с тягой бедра, где хват не играет роли», — говорит он.
Почему вам следует делать больше толчков бедрами
В то время как становая тяга — сложное движение, требующее большой практики для овладения, толчки бедрами довольно просты. К тому же риск травм гораздо ниже, поскольку им не требуется, чтобы мышцы кора и поясницы несли такой же вес во время движения.
«Тяга бедра со штангой намного легче работает с поясницей и изолирует ягодицы намного больше, чем стандартная тяга [со штангой]», — говорит Бинс. «Вы можете получить больше отдачи от становой тяги с точки зрения общей эффективности для тела, но если вы хотите целенаправленно воздействовать на ягодицы, тяга бедра — отличный вариант». Эти факторы также делают его более удобным для новичков.
При сравнении эффективности становой тяги со штангой и шестигранной грифом (штанга с шестигранной формой посередине, где стоит атлет) с тягой бедра, по данным исследования, проведенного в марте 2018 г. Журнал исследований силы и кондиционирования .
Тяга бедра — это, по сути, ягодичный мостик с приподнятой спиной и внешней нагрузкой — чаще всего со штангой, гирями или гантелями. Они специально сосредоточены на создании силы с помощью трех ягодичных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц, согласно ACE. Тяга штанги к бедрам также держит ягодицы в напряжении на протяжении всего движения, что лучше для роста мышц.
Другим важным преимуществом является то, что им нужно лежать, что может быть лучшим вариантом для тех, у кого проблемы с коленями или спиной, которые не позволяют им выполнять упражнения стоя.
Итак, если у вас есть цели нарастить ягодицы или улучшить спортивные результаты, сделайте тяги бедрами своим приоритетом. Вот как правильно выполнять тягу со штангой от бедра:
Тяга бедра со штангой
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка со штангойЧасть тела Ягодицы
- Сядьте на землю так, чтобы лопатки были на краю скамейки, кушетки или ящика.
- Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу через бедра, подложив под штангу подушку, например подушку или свернутое полотенце, для комфорта.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
- Держа шею длинной, а спину нейтральной, надавите на пятки и поднимите бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы подходите к мосту, ваши плечи должны перейти на скамью.
- Остановитесь здесь на мгновение, сжимая ягодицы вверху. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
- Опустить обратно вниз.
Показать инструкции
Кончик
Сосредоточьте взгляд на стене, на которую все время указывают пальцы ног. Если вы посмотрите в потолок, поясницу легко прогнуть.
Вы должны чувствовать это прежде всего в ягодицах. Если вы чувствуете это в подколенных сухожилиях, поставьте ступни ближе к бедрам на полу. Если вы чувствуете это в квадрицепсах, отодвиньте ступни подальше от бедер.
Попробуйте эти 2 варианта толкания бедра, чтобы укрепить ягодицы
Как только вы освоите тягу бедра со штангой, попробуйте эти два варианта, чтобы сделать упражнение более сложным.
1. Тяга бедра одной ногой
- Сядьте на землю так, чтобы основание лопаток было на краю прочной скамьи для упражнений, кушетки или ящика.
- Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу через бедра, подложив под штангу подушку, например подушку или свернутое полотенце, для комфорта.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
- Держа шею вытянутой, а спину нейтральной, надавите на пятки, чтобы поднять бедра и штангу от земли. Одновременно оторвите правую ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Когда вы подходите к мосту, ваши плечи должны перейти на скамью.
- Остановитесь здесь на мгновение, сжимая ягодицы вверху. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
- Опустите спину вниз, удерживая правую ногу в приподнятом положении.
- Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.
Кончик
По словам Бинса, эта вариация тяги бедра еще больше изолирует ягодицы и является хорошим способом развить одностороннюю силу (также известную как сила одной ноги).
2. Повышенная тяга бедра.
- Сядьте на землю так, чтобы лопатки были на краю скамейки, кушетки или ящика.
- Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу через бедра, подложив под штангу подушку, например подушку или свернутое полотенце, для комфорта.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на другую возвышенность такой же высоты, например, на скамейку, ступеньку или коробку.
- Держа шею длинной, а спину нейтральной, надавите на пятки, чтобы поднять бедра и усик от земли. Когда вы поднимаетесь на мостик, ваши плечи должны переместиться на скамью.
- Остановитесь здесь на мгновение, сжимая ягодицы вверху. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
- Опустить обратно вниз.
Кончик
По словам Бинса, если ваши лопатки и ступни находятся на возвышении, это позволяет немного увеличить диапазон движений, что приводит к более эффективному толчку бедра.