Увеличьте свою физическую форму полного тела с помощью приседания - Достигайте своих целей в области здравоохранения с помощью практичных инструментов для питания и фитнеса, экспертных ресурсов и активного сообщества

Приседатель — это составное упражнение, которое сочетает в себе приседание с накладным прессом в одном движении жидкости. ИМЕРЫ

В этой статье

инструкции
Преимущества
Формировать советы
Вариации

Если вы думаете о вариациях приседа как о различных типах сальсы, то воздушный присед может быть вашим средним мягким вариантом — а приседатель, он же гангверный груз, является самым острым из смеси. Это упражнение для всего тела доставляет ваши мечты о приседании на новые высоты, включив верхнюю прессу.

Это означает, что приседатель не только нацелен на вашу нижнюю половину, но и работает на верхнюю часть тела. Вот все, что вам нужно знать о приседаниях и о том, как сделать их с эффективной формой.

Видео дня

‌ Что такое приседания?
‌ Какие мышцы работают приседание? Но это также активирует ваше ядро и также работает над вашим трицепсом, когда вы занимаетесь издательством, — говорит Зак Рэй, DPT, SCS, физиотерапевт и основатель Live Athletics.
‌ Кто может делать приседание? «Обычно ограничивающим фактором подруга является выбор веса. Из -за этого большинство людей могут выполнять это упражнение, если они выберут соответствующие веса», — говорит Брайан.

Мы рекомендуем

Фитнес Только 5 упражнений на гичин-гитеран

В чем разница между приседанием и приседанием?

Независимо от того, используете ли вы гири, штангу, медицину или весовую пластину, приседатель — это составное движение, которое сочетает в себе взвешенный присед с верхним прессом. С другой стороны, тяга приседания представляет собой вариацию Burpee, также известный как разрастание, где вы начинаете в четверть приседания, а затем падаете, чтобы положить руки на пол в положении отжимания. Затем вы идете или прыгаете на ноги вперед к надруганию рук и подпрыгните по взрывоохранению. Узнайте, как сделать больше вариаций Burpee здесь.

Как сделать приседатель с правильной формой

Деятельность гантели Workoutregion

Встаньте высокую и держите гантель или гири в каждой руке. Скажите веса у ваших плеч. Ваши локти должны обращаться к стене перед вами.
Держите ноги плоскими и укореняющимися на пол, приготовьтесь к ядро и уклоняйтесь от бедер назад и вниз, сгибая колени, пока ваши бедра не станут параллельными земле (или настолько низко, как вы можете с комфортом, с хорошей формой). Постарайтесь, чтобы ваш туловище был в вертикальном положении как можно больше с высокими локтями и своим взглядом вперед.
От нижней части приседа, подтолкните ноги в землю, чтобы встать на взрывоохранение.
Как только ваши лодыжки, колени и бедра будут вытянуты, пробивают веса, используя силу с ног, вращая ладони вперед. Вы хотите, чтобы ваша грудная клетка была полностью вытянутой на вершине с бицепсом у ваших ушей.
Поверните свои ладони обращаться друг с другом и опустите вес назад на плечи, когда вы приседаете обратно.

Показать инструкции

Кончик

Старайтесь держать верхнюю часть тела как можно более вертикальной. Если ваша верхняя часть тела наклоняется слишком далеко вперед, и/или ваши локти падают, вы можете потерять равновесие, говорит Брайан. В нижней части приседа вы думаете о взрыве вертикально через ноги.

Как только вы быстро расширили лодыжки, колени и бедра, вы начинаете ударить вес по вертикали. В идеале, ваша грудная клетка должна быть вниз, а ваши руки полностью вытянуты в верхней части вашего двигателя, добавляет Брайан. По словам Рэя, когда ваш нижний вес обратно к вашим плечам вы хотите приседать на корточках, чтобы помочь нижней части тела поглотить силу.

Учебное пособие по приседанию

5 пособий по приземлению

1. Он нацелен на ваше верхнее и нижнее тело

Мы рекомендуем

Фитнес Только 5 упражнений на гичин-гитеран

Поскольку приседания представляет собой комбинацию взвешенного приседа и верхнего пресса, он очень эффективен в тренировке мышц верхнего и нижнего тела, включая квадроциклы, ягодицы, ядро, плечи, мышцы верхней части груди и трицепс.

«Вы используете нижнюю половину своего тела, чтобы генерировать часть силы на верхней части тела, что действительно полезно для людей, чтобы понять, как это сделать», — говорит Рэй.

Это потому, что вы учитесь включать свое полное тело одним жидким движением:

‌ Core: ‌ На протяжении всего упражнения вы установите свое ядро, чтобы помочь стабилизировать верхнюю часть тела и сохранить баланс.
‌ Нижняя часть тела: ‌ Во время приседа вы активируете свои квадроциклы и ягодицы, а также свои подколенные сухожилия, говорит Рэй.
‌ Верхняя часть тела: ‌ Когда вы нажимаете на веса над нижней частью приседа, ваш верхний грудь и плечи помогут.
‌ трицепс: ‌ Вы также задействуете трицепс, потому что вам нужно заблокировать локти на вершине движения.

2. Это делает нагрузки более доступными

Надземление может быть трудным для многих людей, потому что это требует хорошей подвижности плеча и прочности манжеты -вращения. По словам Рэя, двигатель приседания позволяет набирать мышцы в ногах, чтобы генерировать силу, чтобы вы могли нажимать на весовой накладной вместо того, чтобы строго использовать верхнюю часть тела. Это также помогает вам научиться стабилизировать накладные расходы на веса, используя ваше ядро.

«В этом упражнении вес будет спрыгнуть с ваших плеч после того, как бедра простираются, потому что мы агрессивно проезжаем по земле с нашими нижними телами. В течение доли секунды это позволяет весу двигаться вертикально без какого -либо напряжения на плечах Все, — говорит Брайан.

«Он выходит из уравнения в самой нижней части строгого пресса.

3. Это функционально для повседневных задач

Если все сделано правильно, приседатель использует три разных шаблона движения: шарнир бедра, присед и пресс, которые необходимы для выполнения ежедневных задач, например, поднимать что -то тяжелое с земли и размещение объекта на верхнюю полку, говорит Рэй. (К вашему сведению, вы в основном приседаете каждый день, когда садитесь от стояния.) Эти три шаблона движения нацелены на ваши квадраты, ягодицы, плечи и ядро - важные мышечные группы, которые мы используем регулярно.

«Будем ли мы наверху наверх за миску в шкафу или забираем корзину для прачечной вокруг дома, это мышцы, которые мы используем в нашей повседневной жизни. Чем дольше мы сохраняем эти мышцы сильными, тем дольше мы можем жить без помощи в выполнении Ежедневная деятельность », — говорит Брайан.

4. Это улучшает вашу вертикальную силу

Приседатель для приседа — это использование взрывной мощности от ваших ног для подъема веса. Каждый может извлечь выгоду из изучения того, как генерировать силу с нуля. Это важный навык не только для спортивного представления, но и для повседневной жизни.

«При перемещении вы не только работаете в большинстве мышц в своем теле, но и учите себя взрывоопасным. Трепные из них-отличный способ активировать наши быстрые мышечные волокна, которых иногда пренебрегают общим Население. Эти мышечные волокна — это те, которые помогают нам генерировать тонну власти за короткое время », — говорит Брайан.

5. Приседание двигателей приобретайте частоту сердечных сокращений.

По словам Рэя, составные упражнения с взрывными движениями, такими как приседательский двигатель, увеличат вашу частоту сердечных сокращений, потому что вы хотите двигаться вниз и подняться как можно быстрее.

«Самое замечательное в двигателях заключается в том, что они могут улучшить вашу общую силу с помощью низких повторений и длинных отдыха, но они также могут улучшить ваше сердечно -сосудистые здоровья с помощью более высоких повторений и более коротких отдыха», — говорит Брайан. «Требуется всего несколько повторений двигателей, чтобы послать ваш сердечный ритм, потому что вы используете так много мышц в темпе взрыва. Вы получаете высокую отдачу от общей физической подготовки за низкое время с двигателем. »

Как исправить общие приседа

1. Вы изогряете нижнюю часть спины

Это часто означает, что вы не участвуете в своем ядре во время приседания. Это также может быть признаком того, что вы поднимаете вес, которые слишком тяжелые слишком рано. Используйте свой обычный вес приседания или выберите немного более легкие веса, чтобы запустить и постепенно добавьте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы хотите убедиться, что вы готовите свое ядро, когда вы спускаетесь в приседания и поднимаете вес взрывно вверх. По словам Рэя, подключение вашего ядра помогает сохранить верхнюю часть тела стабильной, а также снимать давление с нижней части спины.

2. Вы не на корточках достаточно низко

Многие люди могут спешить через свои повторения и не приседать достаточно низко, чтобы пожинать полную ягодичную и четырехлетнюю пользу от этого хода. В идеале вы хотите стремиться к глубине приседания, где ваши бедра, по крайней мере, параллельны земле.

Согласно статье в июне 2019 года в «Европейском журнале прикладной физиологии» ‌, полное тренировка приседаний активирует максимус ягодицы (самая большая ягодичная мышца) и мышцы аддуктора (внутренние мышцы бедра) значительно более чем наполовину приседания.

Если вы можете стать ниже, чем параллельно, это еще лучше, но вы должны работать в пределах своего диапазона движений и приседания как можно большим, сохраняя безопасную и эффективную форму, говорит Рэй. Просто не забывайте постоянно держать ноги на землю и не поднимать пальцы ног и каблуков.

3. Вы позволяете вашим локти упасть, а верхняя часть тела упадет вперед

Если это происходит, если это обычно означает, что ваша лодыжка и мобильность передней части могут использовать некоторую работу, говорит Брайан.

«Улучшение мобильности лодыжки поможет коленям двигаться вперед естественным образом, заставляя туловище оставаться более вертикальным. Повышение передней мобильности, в частности, в LAT, может помочь поддерживать ваши локти во время упражнения»,-говорит он.

4. Вы недостаточно взрывоопасны с нижней частью тела

Приседатель — это взрывное упражнение, в котором вы используете силу с ног, чтобы ударить весом наверх. Чтобы повысить свою взрывчатость, Брайан предлагает представить, как прыгает с дна приседа. Генерация силы из нижней части тела поможет вам «прыгнуть» на веса с плеч.

5. Вы бросаетесь в верхнюю прессу

Опять же, вы хотите, чтобы вес спрыгнул с плеч, чтобы переход от приседа к прессе был одним плавным движением. Попробуйте сделать несколько взрывных повторений, не включая верхнюю часть тела. По словам Брайана, это поможет вам лучше понять, каково это, чтобы веса спрыгнули с ваших плеч.

3 вариации приземления двигателя

1. Присед

Если вы хотите улучшить глубину приседа и убедиться, что вы активируете ягодицы, Рэй рекомендует сидеть на коробке для упражнений или скамейки и начать упражнение с нижней части приседа. Эта модификация позволяет вам добавлять нагрузку, обеспечивая, чтобы вы швыряли бедра назад, и на корточки достаточно глубоко, чтобы пожинать преимущества построения ягодиц.

Деятельность гантели Workoutregion

Сядьте на коробку для плио или низкую скамью и держите две гантели в переднем положении у ваших плеч. Ваши локти должны обращаться к стене перед вами.
Держите ноги плоскими на пол, приготовьте ядро и подтолкните ноги в землю, чтобы встать на взрывоохранение.
После того, как ваши лодыжки вытянуты коленями и бедрами, пробивают веса над головой, используя силу с ног, вращая ладони, чтобы они сталкивались вперед. Вы хотите, чтобы ваша грудная клетка была полностью вытянутой на вершине с бицепсом у ваших ушей.
Опустите вес обратно на плечи, когда вы приседаете обратно в коробку или скамейку.

Показать инструкции

2. Нажмите пресс

Регрессия двигателя, толповая пресса включает в себя корточки только на несколько дюймов, слегка сгибая колени. «Вы могли бы думать об этом как о падении бедер, а не о приседании», — говорит Брайан.

Деятельность гантели Workoutregion

Встаньте высокие и заставьте гантели или гири по плечам. Ваши локти должны обращаться к стене перед вами.
Держите ноги плоскими и укоренившимися на пол, приготовьте ядро и слегка согните колени в четверть приседания. Подумайте о том, чтобы сделать небольшое падение в бедрах. Держите свои локти высоко и ваш взгляд вперед.
Толкаю ноги в землю, используйте силу с ног, чтобы встать назад взрывча.
Как только ваши лодыжки, колени и бедра будут вытянуты, пробивайте вес наверх. Вы хотите, чтобы ваша грудная клетка была полностью вытянутой на вершине с бицепсом у ваших ушей.
Снимите веса обратно к плечам, чтобы вернуться в начальную позицию.

Показать инструкции

3. Одноручный приседатель

Использование одного веса будет бросить вызов вашему балансу и силе ядра, чтобы помочь вам стабилизировать, что делает этот вариант прогрессированием приседа. «Потребуется большая стабильность, чтобы поддерживать уровень ваших плеч и избежать наклонения в одном направлении», — говорит Брайан.

Деятельность гантели Workoutregion

Оставьте высокую и заставьте тяжелую гантель или чайник на одном плече. Ваш локоть должен обращаться к стене перед вами. Вы можете вытянуть противоположную руку прямо в сторону и сделать кулак, чтобы помочь держать плечи квадратными.
Держите ноги плоскими и укореняющимися на пол, приготовьтесь к ядро и уклоняйтесь от бедер назад и вниз, пока ваши бедра не станут параллельными на землю (или настолько низко, насколько вы можете с комфортом, с хорошей формой). Постарайтесь, чтобы ваш туловище был в вертикальном положении как можно больше с высоким локтем и своим взглядом вперед.
От нижней части приседа, толкните ноги в землю и используйте силу от ног, чтобы встать на взрывоохранение. Как только ваши лодыжки, колени и бедра будут вытянуты, ударите вес наверх.
Опустите вес обратно на плечи, затем приседайте обратно.

Показать инструкции

Как делать приседания со штангой для сильных ног и ягодиц

Bygregr Presto, CPT

Как сделать тягу, возможно, единственное лучшее упражнение всех времен

Byamy Marturana Winderl

30 лучших вариантов приседа для каждого упражнений и оборудования

Bylauren del Turco