Держите свое тело ровно, с напряженным корпусом, когда вы делаете отжимания с мячом для стабилизации. Изображение предоставлено: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Мячи для стабилизации — определенно недооцененный тренажер. Добавьте одно упражнение в жим от груди или тягу гантелей, и эти движения станут намного сложнее. Теперь добавьте в свой распорядок отжимания с мячом для устойчивости, чтобы вывести свою силу и стабильность на новый уровень.
- Что такое отжимание с мячом? Это упражнение, также известное как отжимание со швейцарским мячом (или отжимание с набивным мячом), включает в себя отжимание руками на мяче. вместо земли.
- Какие мышцы работают в отжиманиях со стабилизирующим мячом? В этом упражнении основное внимание уделяется корпусу, груди и плечам.
- Кто может выполнять отжимания со стабильным мячом? Это упражнение среднего уровня, которое отлично подходит для тех, кто хочет улучшить свои отжимания с собственным весом.
Рекламное объявление
Готовы попробовать этот сложный вариант отжиманий? Вот все, что вам нужно знать о отжиманиях с мячом для устойчивости.
Связанное чтение
13 упражнений со стабильным мячом для тренировки всего тела
Как делать отжимания с мячом для стабилизации
Уровень мастерства Промежуточный. Часть тела [«грудь», «пресс», «плечи»]
- Начните с высокой планки, прижав руки к мячу, немного шире плеч.
- Опустите грудь к мячу, локти под углом 45 градусов от ребер.
- Если возможно, постарайтесь постучать грудью по мячу, но не упирайтесь телом в мяч.
- Толкните мяч, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
«Отрегулируйте положение руки в зависимости от размера мяча», — говорит физиотерапевт из Нью-Йорка Сэм Бекортни, DPT, CSCS. Если вы используете более широкий мяч, возьмите более широкую руку. Точно так же, если ваш мяч для стабилизации меньше, примите более узкую стойку.
Как часто следует выполнять отжимания с мячом для стабилизации?
Вероятно, вам не следует делать отжимания каждый день, поскольку повторяющиеся движения со временем могут вызвать боль в спине или воспаление. Но нет строгих правил, как часто можно делать это упражнение. Вы можете использовать это движение во время любой тренировки верхней части тела или превратить его в тренировку всего тела.
«Все сводится к индивидуальным целям», — говорит Бекортни. «Если ваша цель — улучшить моторику или набор мышц … а также мышцы кора, то это идеальное упражнение для использования от двух до трех тренировок в неделю».
Рекламное объявление
3 причины делать отжимания с мячом для стабилизации
1. Повышенная сила ядра
По словам Бекортни, тренировки на нестабильной поверхности, например на швейцарском мяче, — отличный способ укрепить стабилизирующие мышцы кора. Поскольку мяч может катиться из стороны в сторону, его использование действительно нацелено на ваши косые мышцы (стороны туловища), поскольку они помогают удерживать ваше тело от падения в сторону.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), укрепление устойчивости корпуса может иметь большое значение в вашей повседневной жизни, от вашей осанки в сидячем положении до общего движения.
Рекламное объявление
2. Более сильные плечи.
По словам Бекортни, в то время как регулярные отжимания укрепляют ваши плечи, швейцарский мяч требует еще большего от стабилизаторов вращающей манжеты, чтобы поддерживать тело.
Согласно NASM, как правило, суставы, из которых состоят ваши плечи, нестабильны. Вращающая манжета — это группа мышц, которые поддерживают нестабильные суставы. Укрепление этих мышц поможет избежать травм.
3. Более сильная грудь и трицепс.
Как и в стандартном варианте, отжимания со стабильным мячом укрепят мышцы груди. Но они также могут нацеливаться на ваш трицепс, если удерживать более узкую позицию на мяче.
Рекламное объявление
Распространенные ошибки отжиманий с мячом для стабилизации
1. Опускание бедер.
Когда вы отжимаетесь от мяча, ваша верхняя часть тела находится выше, чем при обычном отжимании. Поскольку вы находитесь на наклоне, во время упражнения легче позволить бедрам провисать или опускаться.
К сожалению, эта ошибка сводит на нет пользу упражнения для укрепления кора, — говорит Бекортни. Поэтому убедитесь, что ваш корпус напряжен и напряжен на протяжении всего движения.
2. Слишком сильный захват мяча
Если вы чувствуете себя нестабильно, вы можете почувствовать склонность сжимать мяч слишком сильно, но это часто ухудшает ваш контроль над поверхностью. Это также может привести к сжиманию пальцев, что может быть неудобно или болезненно. Вместо этого расставьте ноги шире, чтобы получить более устойчивую основу.
3. Слишком широкие руки.
Хотя вы не хотите, чтобы ваши руки были слишком близко друг к другу, вы также не хотите расставлять ладони слишком широко. «Эта небольшая ошибка может увеличить ваши шансы соскользнуть с бока и упасть на землю», — говорит Бекортни. Держите руки под плечами.
Модификации отжиманий с мячом для стабилизации
1. Использование мяча BOSU
По словам Бекортни, этот тренажер представляет собой мяч для стабилизации наполовину, наполовину с плоским основанием, и он является отличной модификацией для стандартных отжиманий с мячом. Он рекомендует класть мяч BOSU стороной вниз, кладя руки на плоское основание. Таким образом вы получите немного больше движения, но при этом придадите рукам твердую поверхность.
2. Ставьте ноги на мяч
Бекортни говорит, что если вам слишком сложно положить руки на стабилизирующий мяч, переверните упражнение и поднимите ноги вверх. Это даст вам немного больше баланса, но при этом добавит сложности с нестабильной поверхностью.
Отжимания с мячом для стабилизации
1. Соедините руки ближе
По словам Бекортни, сложение рук ближе друг к другу (так называемое алмазное отжимание) — более сложный вариант, поскольку он изолирует большую часть движения для ваших трицепсов.
2. Поднимите ногу в воздух.
Подъем одной ноги в воздух определенно усложнит это упражнение, так как у вас будет меньше точек контакта, на которых можно балансировать. Однако, если вы решите попробовать эту прогрессию, убедитесь, что ваш корпус такой же напряженный, и подумайте о том, чтобы немного расширить ступни, чтобы ваше тело было более устойчивым.
3. Объедините два
Хотите испытать окончательный прогресс? Сведите руки близко друг к другу и поднимите ногу вверх.
Рекламное объявление