Укрепите свое тело и успокойте разум с помощью этого 20-минутного курса виньяса-йоги

Виньяса-йога течет как хореография. Когда вы танцуете от позы к позе, вы синхронизируете свое дыхание с движением для более быстрой последовательности, чем некоторые более мягкие формы йоги.

Но, как и в случае с другими видами йоги, поток виньясы по-прежнему предоставляет прекрасную возможность для более внимательной тренировки. И для этого в начале этого 20-минутного занятия инструктор по йоге и специалист по медитации Хейли Лотт предлагает вам поразмышлять, прежде чем вы начнете.

«Настройтесь на свое« почему », — говорит она. «Почему вы включили это видео, почему вы здесь, почему вы готовы двигать своим телом».

Лотт призывает вас возвращаться к этому намерению на протяжении всей практики, особенно когда распорядок становится все более сложным. Тем не менее, даже начинающим йогам эта тренировка понравится; она предлагает множество модификаций для более интенсивных поз.

Так что возьмите коврик и сосредоточьтесь на своем «почему», когда вы растягиваетесь и восстанавливаете центр во время этого удобного для новичков потока.

Нужен коврик?

Выбирайте пять лучших экологически чистых ковриков для йоги .

Тренировка

Лотт будет плавно вести вас от одной позы к другой. Если темп кажется затруднительным, при необходимости приостановите видео.

1. Сидящее положение : сядьте удобно и задумайтесь.
2. Кошка-Корова . Положите плечи выше запястий, а бедра — выше колен.
3. Barrel Roll: «Здесь вы можете немного повеселиться и действительно начать прислушиваться к тому, что нужно вашему телу», — говорит Лотт.
4. Проденьте иглу: вдавите немного глубже в опущенную ладонь и потяните противоположную руку под грудью, чтобы усилить растяжение плеча.
5. Собака, направленная вниз. Ваша первая собака, направленная вниз, может чувствовать себя немного скованной, поэтому согните ноги в коленях и при необходимости крутите ступни.
6. Подъем ног. Поднимайте пятку за раз к потолку, делая круги коленом или приближая их к груди, чтобы раскрыть бедра.
7. Сгиб вперед. Подойдя к передней части коврика, сделайте широкий сгиб вперед, опуская верхнюю часть тела к полу.
8. Поза горы: встаньте прямо и «найдите здесь минутку, чтобы снова понять свое« почему »», — говорит Лотт.
9. Положение цели: откройте грудь и опустите руки под двумя прямыми углами.
10. Планка: сложив ладони и плечи, перенесите вес вперед и напрягите пресс.
11. Модифицированная чатуранга : держите колени на земле, опуская грудь.
12. Маленькая кобра: прижмите бедра к груди и прижмите ладони к груди, чтобы приподняться.
13. Поза ребенка: «Опуститесь на мгновение, чтобы остановиться здесь и сбросить настройки», — говорит Лотт.
14. Собака, направленная вниз: используйте дыхание, чтобы снова сосредоточиться здесь.
15. Сгиб вперед: вернитесь в сгиб вперед и поднесите ладони к голеням. С плоской спиной поднимите на полпути.
16. Положение цели: вдохните, когда достигнете потолка, и выдохните, опуская руки.
17. Низкий выпад (левая): вытянув левую ногу вперед, вытяните руки вверх. Затем верните их в положение стойки ворот, когда будете глубже погружаться в выпад.
18. Растяжка бедра (слева): поместите обе ладони внутрь левой стопы, чтобы глубоко растянуть правое бедро.
19. Повторите шаги с 10 по 16.
20. Низкий выпад (справа): сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание соответствовало движениям рук и ног.
21. Растяжка бедра (справа): «Увеличьте выдох, используя дыхание, чтобы не только закрепить свой разум, но и по-настоящему погрузить нервную систему в состояние покоя», — говорит Лотт.
22. Повторите шаги с 10 по 14.
23. Высокая лодка . Либо держите обе ноги на полу, а руки за коленями, либо поднимите ступни, чтобы выполнить дополнительную задачу для пресса.
24. Мостик: работайте до полного положения ягодичного моста, поднимая бедра к потолку, руки по бокам.
25. Скручивание позвоночника . Согнув колени, медленно опустите ноги в стороны. «Вдохните это красивое растяжение позвоночника, и если вам нравится немного больше, может быть, вы посмотрите через плечо», — говорит Лотт.
26. Шавасана: найдите наиболее удобное положение для отдыха, лежа на полу.
27. Положение сидя: когда вы будете готовы, вернитесь в положение сидя и сложите ладони вместе перед грудью. «Завершите практику, подумав о том, за что вы благодарны», — говорит она.

Кончик

«Поставьте видео на паузу, чтобы провести столько времени, сколько хотите, чтобы расслабиться в Шавасане», — говорит Лотт. Она рекомендует не менее 5 минут.

Больше любимых занятий йогой

• Идеальное заземление за 15 минут йоги для начинающих
• 30-минутная тренировка йогой и ходьбой, чтобы сжечь калории и укрепить все тело
• Расслабьте плотные плечи с помощью этого 20-минутного курса йоги