Наряду с соблюдением здоровой диеты и качественным сном, регулярное выполнение упражнений умеренной интенсивности может помочь уменьшить воспаление.
Общеизвестно, что упражнения имеют массу преимуществ для здоровья: они помогают контролировать вес, снимают стресс, укрепляют сердце, укрепляют кости и снижают риск некоторых заболеваний.
И теперь к списку можно добавить и уменьшение хронических воспалений. Небольшое исследование, опубликованное в марте 2017 года в журнале Brain, Behavior and Immunity , показало, что 20 минут упражнений средней интенсивности могут укрепить иммунную систему, вызывая клеточный ответ, который снижает уровень воспаления.
Реклама
Однако, хотя короткие сеансы упражнений умеренной интенсивности обладают противовоспалительным эффектом, важно не переутомлять тело — например, выполнять HIIT-тренировки каждый день — потому что это фактически приведет к состоянию длительного воспаления, — говорит Сэм Бекортни. DPT, CSCS, физиотерапевт из Нью-Йорка в Bespoke Treatments.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку, чтобы уменьшить хроническое воспаление
Закрепите тренировку, распечатайте или сохраните на телефоне — все, что поможет вам оставаться мотивированным! Изображение предоставлено: morefit.eu
Эта тренировка с собственным весом от Бекортни идеально подходит для уменьшения хронического воспаления, потому что она направлена на укрепление мышц и суставов, перемещая их через полный диапазон движений. Он также способствует улучшению осанки, уменьшая нагрузку на суставы по всему телу.
Реклама
По словам Бекортни, если вы будете постоянно выполнять эту 20-минутную процедуру несколько раз в неделю (стремитесь к трем), вы действительно сможете уменьшить воспалительные процессы в организме.
Подсказка
Хотя упражнения чрезвычайно важны, это лишь часть большой головоломки хронического воспаления. Чтобы эффективно уменьшить хроническое воспаление, вам необходимо сосредоточиться на многих аспектах своего образа жизни, таких как получение достаточного количества качественного сна, снижение уровня стресса и соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ.
Движение 1: Inchworm
Наборы 3П 10
- Начните стоять, затем согните бедра вперед и потянитесь руками к полу.
- Держа ноги как можно более прямыми, шагайте руками вперед, пока не окажетесь на высокой доске, положив плечи на запястья. Сделайте здесь паузу на мгновение.
- Продолжая держать ноги прямыми, отведите руки назад к ступням, подталкивая ягодицу к потолку.
- Встаньте, прежде чем переходить к следующему повторению.
Показать инструкции
По словам Бекортни, это отличная динамическая растяжка для подколенных сухожилий и поясницы, которая также улучшает стабильность плеч и бедер.
Движение 2: Стеклоочиститель
Наборы 3П 10
- Лягте на спину и согните оба колена, поставив ступни на пол, руки в стороны.
- Покачайте колени в одном направлении, удерживая верхнюю часть туловища на полу, и сделайте паузу на 3 секунды.
- Сделайте обратное движение, раскачивая колени в другом направлении, и сделайте паузу на 3 секунды. Это одно повторение.
Показать инструкции
По словам Бекортни, это упражнение на подвижность увеличивает приток крови к пояснице и бедрам.
Движение 3: открывание бедра
Наборы 3П 10
- Стоя, согните левое колено и поднимите его как можно выше.
- Разведите бедро наружу как можно дальше в сторону, затем опустите ступню на землю.
- Поменяйте стороны и выполните противоположную ногу. Это одно повторение.
Показать инструкции
По словам Бекортни, это динамическое движение увеличивает подвижность бедер, помогая противодействовать негативным последствиям сидения большую часть дня.
Движение 4: Приседания с собственным весом
Наборы 3П 10
- Встаньте, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, отведите бедра назад и опустите ягодиц, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Продолжайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или не станут настолько низкими, насколько вам удобно, затем прижмите ступни к земле, чтобы снова встать.
Показать инструкции
«Этот фундаментальный паттерн движений необходим для многих видов повседневной жизни (сидение на стуле, пользование туалетом и т. Д.)», — говорит Бекортни.
Связанное чтение
6 лучших видов упражнений для уменьшения воспаления
Реклама