Упражнение приклада — это один разминку, который также серьезно Cardio

Делая приклада перед пробегом или другим кардио, может помочь утепить нам ваше тело для упражнений. Emage Credit: Forefit.eu Creative

В этой статье

• Преимущества и мышцы работали
• Советы
• Модификации
• Прогрессии

Это заманчиво погрузиться прямо в ваш бег, велосипедный класс или Hiit тренировки, как только вы одете и готов к работе. Но прежде чем пытаться тренироваться, которая будет пинать твоего приклада, вы должны пнуть свой собственный приклад — буквально.

Реклама

Делая приклада как часть короткой, динамический разминка может сделать ваше пот лучше и эффективнее и снизить риск травмы. Вот как сделать тренировку Butt Pick с идеальной формой и включить их в повышение производительности, процедуру предварительной тренировки.

Реклама

• Что такое приклада? Это динамическое упражнение разминки, где вы плитете свой приклад, чередуя сгибание вашего права, а затем левый колено, чтобы принести каблуку, чтобы прикоснуться к вашим жалобам во время работы. Некоторые люди могут также назвать их глянцевыми кикерами, бутыми кикерами, прикладом и стоять приклада.
• Какие мышцы работают прикладом? Приклада пинает сосредоточиться на подколенных стрелках — мышцы в задней части бедер. Подколенные сухожилия занимаются всякий раз, когда вы приносите свой теленок и пятки к задней части ноги и прикладом. Приклады и работают ваши мышцы теленка, так как вы на ногу. В то же время они протягивают свой четырехгментарий — мышцы в передней части ваших бедер. И когда сделано быстро, они отличные кардио упражнения.
• <Сильные> Кто может сделать это упражнение? Это начинающее упражнение, так что это хорошо для почти любого. Если вы не привыкли делать быстро меняющиеся движения, вы можете использовать одну из версий ниже.

Реклама

Как сделать приклад с идеальной формой

Уровень навыков Все на уровне уровень [«Cardio», «Гибкость»] Ноги части тела

1. Встаньте на шарики ноги с ногами шириной шириной и оружием на своих сторонах. Слегка согните колени.
2. Сохраняя свое торс в вертикальном положении и согните правое колено, чтобы принести вашу правую ногу позади вас, поэтому каблук пинает ваш правый Глянец (или приближается).
3. Верните правую ногу на землю и принесите левую каблуку, чтобы пинать левый глянец.
4. Продолжайте чередующиеся от левой ноги, пинающего левого слегка на правую ногу, пинающий правый нагрев.
5. Подберите скорость, пока не пробежете на месте, а с бедрами в соответствии с вашим туловищем, и ноги пинать твою задницу.
6. Вы можете накачать руки, как будто вы бежете.
7. Продолжайте пробежку на месте в течение 20-30 секунд, минимизируя количество времени, сколько стоит на земле.

Показать инструкции

5 преимуществ приклада

1. Прогревайте подколенные сухожилия

Штаммы подколенного сухожилия являются одними из наиболее распространенных травм в спорте. На самом деле, почти 25 процентов спортивных травм являются штаммы изгорезами, согласно исследованию в октябре 2017 года в Международном журнале Международного журнала спортивной физиотерапии.

Реклама

Исследователи обнаружили, что большая часть этих штаммов происходит при выполнении «фазы качания» бега — когда нога поднимается за бегун, к заднице. Приклада выступает на прогрев этой фазы вашей походки и самих подколенных подхожей, что может помочь снизить риск напряжения.

2. Затопить ноги кровью

Звучит грубо, но это хорошо! Выполнение прогрев делает то, что подразумевает название: согревает ваши мышцы с помощью ваших кровеносных сосудов шире, отправляя больше крови в область. Эта кровь несет кислород, которую ваши мышцы должны функционировать, и повышает температуру ваших мышц, что может повысить их гибкость.

3. Уменьшить риск травмы колена и лодыжки

В июле 2012 года исследовательский обзор, опубликованный в BMC Medical , исследователи обнаружили, что динамические разминки — в том числе те, которые имеют прикладные удары — уменьшают как без контактных травм, так и чрезмерного риска травмы. Это означает, что они были менее склонны иметь острые травмы, такие как растяжения лодыжки, а также тип травм, которые могут продолжаться с течением времени, как колено бегуна.

4. Растянуть четырехглавой

Прикладывает пикирует активную версию классического Standa Quadientps, где вы используете руку, чтобы потянуть каблуку к заднице. Создание динамики движения все еще дает вам растяжку перед бедрами, а также разогрев больше ног.

5. Помогите вам получить больше из вашей тренировки

Получение вашего сердца накачки с прогревом может помочь улучшить свою производительность. В сентябре 2015 года исследовательский обзор, опубликованный в Спортивная медицина , Ученые обнаружили, что короткий разминка аэробных движений, таких как приклада, увеличивается, насколько энергии — и, следовательно, мощности — мышцы могут производить во время тренировки Отказ Это переводит, чтобы быть в состоянии протолкнуть сложнее и быстрее.

Прогревание также может помочь увеличить вашу выносливость. Тот же обзор обнаружил, что короткий разминка позволяет темнениям начать тренировку с повышенным VO2 — мерой того, сколько кислорода ваше тело использует в минуту.

В принципе, делая движения как приклада, прежде чем ваша основная тренировка, ревисирует ваш двигатель с использованием кислорода, что приводит к улучшению производительности как в начале вашей тренировки , а также повышенной выносливости.

4 подсказки

1. Держите колени, указывающие прямо

Ваши колени должны отслеживать так же, как они делают, когда вы работаете: прямо вперед, поэтому ваши бедра остаются параллельными друг с другом, и ваши нижние ноги остаются параллельными друг с другом, так как каждая нога поднимается, чтобы вытащить вашу задницу.

Если ваши колени направлены друг к другу, вы помещаете дополнительный стресс на колени каждый раз, когда ваши ноги попали на землю. Этот тип стресса, где колено рушится внутрь в положении к дрозву, называется «стрессом Valgus», и он ставит бегунов в опасности для травм коленного связья и капеллы (колена).

2. Сставьте высокий, голова в очереди со своим торсом

Наличие ваших плеч, позвоночника и головы, округляется вперед, когда вы работаете, могут вызвать напряжение шея и влиять на ваш баланс, согласно исследованию января 2016 года в журнале физиотерапии .

Для бегунов, имеющие этот вид осанки, также могут повлиять на вашу способность хорошо дышать во время тренировки. Практикуйте, как вы хотите поработать: встать высокий, сохраняя свои плечи назад, чтобы грудь гордилась, и ваша шея в соответствии с вашим туловищем, когда вы пишите.

3. Оставайтесь на яйцах и в центре ног

Это еще одна «практика, как вы хотите играть» Совет: вы не хотите уловить свои пятки в землю, когда вы бегаете или играете в спорт — так что не согрейте так!

Земля на яйцах ваших ног или твоей серии, когда вы выступаете прикладом. Это держит потрясения боли от того, чтобы излучать через ваши каблуки, укрепляю хорошую работу механики и получают ваши теляты вовлечены в упражнение.

4. Держите квадрат бедра

Когда ваши горяры и ядро ​​не участвуют, ваша невзвешенная бедра может значительно снизить, чем ваш посаженный бедро. Со временем это может привести к снижению тазобедренного сустава и проблем с лодыжками и коленями — включая стресс коленного Вальгуса, который может привести к боли и травме колена.

Чтобы предотвратить падение ваших бедер, убедитесь, что присоединяйтесь к вашим брюшным полоскам и жале, когда вы выполняете приклад для тренировки. Сосредоточьтесь на сохранении бедер, прямо перед лицом вперед, обе стороны остаются на одной высоте, когда вы пинате каждую ногу обратно.

2 вариации для проще

1. Бут прикладом марши на месте

Вместо того, чтобы поворачивать приклад в пробежку на месте, вы можете март. Это делает движение менее баллистическим, что означает, что на ваших суставах меньше стресса. Это также не заставит ваше сердце накапливаться так быстро.

Уровень навыка Уровень начинающих растяжение

1. Встаньте на шарики ноги с ногами шириной шириной и оружием на своих сторонах. Слегка согните колени.
2. Сохраняя свое торс в вертикальном положении и ваши бедра примерно в соответствии с вашим туловищем, согните правое колено, чтобы принести вашу правую ногу позади вас, поэтому каблука касается вашего правого нагляд (или приближается).
3. Верните правую ногу на землю и принесите левую каблуку, чтобы прикоснуться к левой гляне.
4. Продолжайте чередующиеся от левой ноги, пинающего левого слегка на правую ногу, пинающий правый нагрев. Поддерживать медленнее, марширующие темпы.

Показать инструкции

2. 1, 2, 3, удар

Если вы собираетесь прогуляться, вы можете объединить вашу разминку с началом вашей прогулки — просто добавьте немного приклада на каждый третий шаг. Эта вариация также позволяет распространять удары, чтобы действительно почувствовать растяжку.

Уровень навыка Все уровни от растяжения

1. Стоять в удобном ходьбе. Возьмите три шага вперед, начиная с левой ноги.
2. На третьем шаге принесите левую пятку, чтобы пнуть левый ягодиц.
3. Вернуть его на землю.
4. Пройдите еще три шага, затем пнитева правый ягодиц правой пяткой.
5. Продолжайте в этом пути: шаг, шаг, шаг, прикладом.
6. Делайте 20 или больше приклада.

Показать инструкции

2 вариации, чтобы сделать стаканчики

1. Запуск приклада

Заставь свое сердце накачивающнее! Вместо того, чтобы работать на месте, беги вперед.

Уровень навыка Все на уровне AllowsStype Cardio

1. Стойте на шариках ноги с ногами шириной ширины, оружием на боках. Слегка согните колени.
2. Сохраняя вашу торс в вертикальном положении и ваши бедра примерно в соответствии с вашим туловищем, jog вперед, ударяя каблуки, чтобы ударить ваши горюшки — ваша правая нога должна пинать ваш правый Глень, и ваша левая нога должна пинать ваш левый глянец.
3. Продолжайте бегать так же, как от 20 до 30 секунд, пытаясь минимизировать количество времени, когда каждая нога находится на земле.

Показать инструкции

2. Высокое колено и приклада

Уровень навыка Все на уровне AllowsStype Cardio

1. Стойте на шариках ноги с ногами шириной ширины, оружием на боках. Слегка согните колени.
2. Работайте на месте с высокими коленями, накачайте руки и добивая каждое колено на рост талии или выше.
3. До 20 общих шагов.
4. Затем переключитесь на прикладки: продолжайте работать на месте, но с бедрами в соответствии с вашим туловищем, изгибая колени, чтобы ваши каблуки пнуйте свои жале.
5. Сделать еще 20 шагов.
6. Продолжайте перемещаться назад и вперед между этими двумя разминками на 20-30 секунд.

Показать инструкции

Реклама