Упражнения для ног 2-в-1 для быстрой и эффективной тренировки нижней части тела

Объединив два упражнения для ног в одно, вы задействуете больше мышц одним движением.

Если бы было 10 заповедей тренировки, «Не пропускай день ног» было бы в верхней части списка. Ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в вашем теле. Кроме того, они нужны вам, чтобы носить с собой остальную часть вашего сильного тела в течение всего дня.

Но вот в чем дело — традиционные упражнения для ног могут быть невероятно скучными после большого количества повторений. Кто хочет делать базовые приседания весь день, верно? К счастью, есть способ оживить вашу тренировку ног и сделать ее еще более эффективной: объединив два хороших упражнения для ног в одно отличное упражнение для ног.

Рекламное объявление

Упражнения «два в одном» не только экономят время, которое вы бы потратили на каждое упражнение, они также позволяют задействовать более широкий спектр мышц одним непрерывным движением. Результат — самая эффективная тренировка ног, которую вы когда-либо делали.

Ниже Бен Павлович, сертифицированный NASM персональный тренер в онлайн-коучинге TONEDX, демонстрирует шесть самых эффективных упражнений для ног «два в одном», которые в кратчайшие сроки увеличат вашу силу нижней части тела.

Связанное чтение

Лучшие упражнения для ягодиц 2-в-1 для наращивания ягодиц и сжигания калорий

Попробуйте эти комбинированные упражнения для нижней части тела

1. Подъем на носки на ягодичном мосту

Наборы 3Time 45 SecRegion Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Поднимите бедра вверх и удерживайте это положение, сохраняя при этом ровную спину.
3. Поднимите пятки вверх и выполните подъем на носки, балансируя на подушечках стоп.
4. Продолжайте делать подъемы на носки, пока не истечет ваше время.
5. Вернитесь в исходное положение и отдохните перед следующим подходом.

Показать инструкции

2. Выпады на высоких коленях.

Сеты 3 повторения 15 Регион Нижняя часть тела

1. Сделайте выпад вперед левой ногой. Держите оба колена под углом 90 градусов и медленно опустите правое колено на коврик.
2. Выполните 2 импульса, поднявшись на несколько дюймов, а затем опускаясь в полный выпад.
3. Оттуда выпрямите ноги и вытяните правую ногу вперед.
4. Согните правое колено и поднимите его на высоту бедра, когда вы достигнете полного положения стоя.
5. Сделайте выпад и повторите движение.
6. Когда закончите, поменяйтесь сторонами, обязательно сделав по 15 повторений с каждой стороны.

Показать инструкции

3. Приседания с разгибанием коленей.

Наборы 3Reps 12Region Нижняя часть тела

1. Сядьте на пятки и присядьте, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
2. В конце приседа отступайте по одной ноге, опускаясь на колени и отклоняясь назад.
3. Вернитесь в положение на коленях, используя квадрицепсы.
4. Оттуда переходите к приседаниям по одной ноге за раз.
5. Выпрямите ноги, чтобы встать, затем повторите движение.

Показать инструкции

4. Выпады в обратном реверансе.

Наборы 3Reps 8Region Нижняя часть тела

1. Сделайте шаг назад в обратном выпаде левой, удерживая правую ногу вперед.
2. Мягко постучите левым коленом по коврику.
3. Сделайте шаг назад, чтобы встать.
4. Снова шагните на левую ногу, но на этот раз скрестите ее за правой ногой, удерживая колено на одном уровне с носком.
5. Вернитесь в положение стоя и повторите движение. Это одно повторение.
6. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Показать инструкции

5. Сумо-приседания с подъемом на носки.

Сеты 3 повторения 15 Регион Нижняя часть тела

1. Начните с широкой стойки сумо, ноги шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Присядьте на пятки, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
3. Выпрямите ноги, чтобы снова встать.
4. Когда вы достигнете максимальной высоты, выполните подъем на носки, отрывая пятки от земли и балансируя на подушечках стоп.
5. Опустите пятки и снова присядьте, чтобы повторить.

Показать инструкции

6. Подъем ног у стены.

Наборы 3Time 45 SecRegion Нижняя часть тела

1. Сядьте у стены, поставив колени под углом 90 градусов. Прижмите спину к стене.
2. Удерживая это положение, медленно поднимите пальцы ног, чтобы они указывали на потолок.
3. Опустите пальцы ног вниз и повторите это движение, сидя у стены в течение полных 45 секунд.

Показать инструкции

Рекламное объявление