Программа P90X очень интенсивна, и ее программа растяжки поможет вам расслабиться после нее.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Включенная в программу P90X процедура растяжки под названием Stretch X принесет вам столь необходимое облегчение после других интенсивных кардио- и силовых тренировок. P90X Stretch X не является обязательной; вы можете выполнять ее вместо отдыха в последний день каждой недели.
Однако настоятельно рекомендуется выполнять ее вместо отдыха, чтобы получить все преимущества активного восстановления.
Цель стретчинга X
Растяжка X была разработана с двумя целями: повысить вашу гибкость и расслабить мышцы для интенсивных тренировок в течение всей оставшейся недели.
Растяжка помогает предотвратить травмы, как объясняет клиника Майо, и избежать плато, которое может помешать вам достичь своих целей. Растяжка — это самая легкая процедура в P90X, поэтому вы можете сделать перерыв между другими более интенсивными процедурами.
Идентификация упражнений
35 упражнений Stretch X взяты из йоги, боевых искусств и общей спортивной подготовки. Программа начинается с приветствия солнцу из йоги, чтобы мягко разогреть и растянуть все тело.
После этого вы перейдете к упражнениям для каждой части тела, начиная с шеи и заканчивая ногами.
Упражнения для шеи включают в себя:
- Растяжка шеи
- Скручивание шеи
- Откиньте машину назад
Для плеч выполняются следующие упражнения:
- Растяжка плеч с топасом
- Круговые движения руками
Эти растяжки направлены на работу нескольких мышц плеч, груди, спины и рук:
- Растяжка для спины, груди и плеч
- Комбинированная растяжка на плечи и трицепсы
- Баллистические растяжки
Для запястий и предплечий есть два упражнения:
- Растяжка на сгибание запястья и предплечья
- Растяжка на предплечье
Многие упражнения направлены на проработку основных мышц живота и нижней части спины, а также мышц, поддерживающих позвоночник, и ягодичных мышц. К ним относятся:
- Боковая растяжка стоя
- Ролики
- Поза плуга
- Боковая растяжка в положении сидя
- Верблюд
- Герой спины
- Боковое скручивание
- Кошачья растяжка
- Поза лука
- Растяжка ягодиц
Чтобы расслабить и удлинить квадрицепсы и подколенные сухожилия верхней части ног, в программу Stretch X входят:
- Растяжка подколенных сухожилий с широкой постановкой ног вперед
- Растяжка квадрицепсов кенпо
- Растяжка подколенных сухожилий в положении сидя на одной ноге
- Растяжка подколенного сухожилия в приседе на две ноги
- Баллистическая растяжка подколенного сухожилия
- Растяжка подколенного сухожилия с раздельными ногами
Эти упражнения направлены на проработку внутренней и внешней поверхности бедер и бедер:
- Низкие приседания
- Поза лягушки
Программа завершается несколькими упражнениями на растяжку для лодыжек и икр и заключительной растяжкой для спины:
- Сгибатель пальцев ног
- Нисходящая собака с растяжкой икроножных мышц
- Восходящая собака с растяжкой лодыжек
- Программа P90X очень интенсивна, и ее программа растяжки поможет вам расслабиться после нее.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Включенная в программу P90X процедура растяжки под названием Stretch X принесет вам столь необходимое облегчение после других интенсивных кардио- и силовых тренировок. P90X Stretch X не является обязательной; вы можете выполнять ее вместо отдыха в последний день каждой недели.
Однако настоятельно рекомендуется выполнять ее вместо отдыха, чтобы получить все преимущества активного восстановления.
Цель стретчинга X
Растяжка X была разработана с двумя целями: повысить вашу гибкость и расслабить мышцы для интенсивных тренировок в течение всей оставшейся недели.
Растяжка помогает предотвратить травмы, как объясняет клиника Майо, и избежать плато, которое может помешать вам достичь своих целей. Растяжка — это самая легкая процедура в P90X, поэтому вы можете сделать перерыв между другими более интенсивными процедурами.