Связь между окислительным стрессом и физическими упражнениями сложна. Немного окислительного стресса — это хорошо, а слишком много может привести к хроническим заболеваниям.
Упражнения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, чтобы бороться с воспалением и оставаться здоровым, но, как это ни парадоксально, тренировки также вызывают окислительный стресс — главную причину воспаления.
Видео дня
Окислительный стресс — это состояние, при котором в вашем организме наблюдается дисбаланс свободных радикалов и антиоксидантов, — объясняет Лэнс Даллек, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Западного Колорадо и представитель Американского совета по упражнениям.
Реклама
«Избыток свободных радикалов может повредить нашу ДНК, что приведет к разрушению мышц, усталости, ускоренному старению, сердечным заболеваниям, диабету и раку», — говорит Даллек. Между тем, антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от свободных радикалов в организме.
Значит ли это, что вам следует сократить тренировки? Краткий ответ: нет. По его словам, свободные радикалы являются естественным побочным продуктом потребления кислорода во время упражнений (или любой другой деятельности) для расщепления АТФ (сокращенно от аденозинтрифосфата) для получения энергии.
Окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, на самом деле может улучшить ваше здоровье, потому что он заставляет ваше тело адаптироваться к стрессовым ситуациям. Но, как и все остальное, слишком сильный окислительный стресс от упражнений может быть вредным.
Реклама
Мы обратились к экспертам, чтобы пролить свет на окислительный стресс и физические упражнения.
Окислительный стресс (и упражнения) 101
Чтобы понять связь между окислительным стрессом и физическими упражнениями, важно понимать, как происходит окисление. Давайте вернемся немного назад.
Свободные радикалы — это молекулы, у которых есть дополнительный электрон. Окисление происходит, когда свободные радикалы пытаются избавиться от своего лишнего электрона, объясняет Скотт Пауэрс, доктор философии, профессор прикладной физиологии и кинезиологии в Колледже здоровья и деятельности человека Университета Флориды и ведущий исследователь окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.
Реклама
Свободным радикалам нравится иметь нейтральные заряды (равные положительным и отрицательным частицам), поэтому для компенсации они пытаются избавиться от лишнего электрона или украсть протон (положительный заряд) у другой молекулы, чтобы стабилизировать себя, повреждая другие молекулы по пути.
«Это потенциально опасно, потому что это может нарушить нормальную функцию молекул, заставляя их разворачиваться и не работать должным образом», — говорит Пауэрс. По данным Harvard Health Publishing, здесь на помощь приходят антиоксиданты. Антиоксиданты — это вещества, борющиеся с окислением, которые не позволяют свободным радикалам повредить другие молекулы, жертвуя собственными электронами.
Реклама
Ваше тело вырабатывает свободные радикалы в ответ на нормальные биологические функции, а также на триггеры окружающей среды, такие как загрязнение, большая высота, ультрафиолетовые лучи и экстремальные температуры.
«Курение или регулярное употребление чрезмерного количества алкоголя, например, приведет к стойкому дисбалансу свободных радикалов, из-за чего развивается хроническое заболевание», — говорит Даллек.
Поскольку окислительный стресс может привести к избытку свободных радикалов (создавая дисбаланс с антиоксидантами), он может вызвать воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак. Исследования также показывают, что оксидативный стресс связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, согласно обзору в Biomedical Reports за май 2016 года.
И поймите: упражнения также являются причиной окислительного стресса. В конце концов, именно это и есть упражнения — стресс для вашей системы.
Преимущества окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями
Образование свободных радикалов в результате упражнений — не обязательно плохо. По словам Пауэрса, независимо от того, выполняете ли вы упражнения легкой, средней или высокой интенсивности, нет никаких доказательств того, что небольшое усиление окислительного стресса представляет собой риск для здоровья. (По данным Harvard Health Publishing, свободные радикалы также являются естественным побочным продуктом обычных клеточных функций организма, таких как дыхание и еда).
И, согласно исследованиям, краткосрочное усиление окислительного стресса в результате физических упражнений полезно для вашего тела и здоровья в целом.
Исследование, проведенное в январе 2020 года в Sports Medicine , показало, что повреждение ДНК происходит в течение 24 часов после интенсивных упражнений на выносливость. Но спустя несколько дней повреждений уже не было. Исследователи полагают, что антиоксидантный резерв организма, подкрепленный упражнениями, исправил ущерб.
«Физические упражнения увеличивают выработку антиоксидантных ферментов не только в мышцах, которые активны во время упражнений, но и в других органах тела», — говорит Пауэрс.
Вы получаете антиоксиданты, употребляя в пищу питательную пищу, но собственные клетки вашего тела также производят антиоксиданты, такие как глутатион, который помогает бороться с повреждением клеток в процессе старения. И упражнения могут помочь стимулировать выработку этих типов антиоксидантов.
Показательный пример: согласно исследованию, проведенному в августе 2014 года в Free Radical Biology and Medicine , у пожилых людей, которые регулярно занимались спортом, уровень глутатиона выше, чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни.
Это означает, что упражнения могут помочь уменьшить потенциальный вред от целого ряда других факторов стресса. «Даже для людей, которые курят или живут с избыточным весом, ожирением или гипертонией [высоким кровяным давлением] — если они тренируются, у них меньше риск смерти от всех причин, чем у тех, у кого нулевые факторы риска, но которые не занимаются спортом», — говорит Даллек. .
Бонус: выброс свободных радикалов, образующихся во время тренировки, заставляет ваше тело вырабатывать больше АТФ, что дает вам дополнительную энергию для упражнений и поддерживает сокращение мышц, улучшая ваши спортивные результаты, — говорит Даллек.
Риски окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой
Когда дело доходит до упражнений и окислительного стресса, дополнительные тренировки могут не окупиться. Выполнение тренировок за пределами вашего физического уровня, сосредоточение внимания только на высокоинтенсивных упражнениях и экономия на восстановлении между тренировками могут принести больше вреда, чем пользы.
Когда вы делаете это, вы создаете больше свободных радикалов, чем антиоксидантов, что создает дисбаланс.
«В нормальных условиях свободные радикалы, вероятно, являются важными пусковыми сигналами, которые позволяют клеткам адаптироваться к различным стрессовым факторам и синтезировать белки, которые им необходимы, чтобы оставаться здоровыми», — говорит Пауэрс. «Но повреждение происходит, когда есть хронически высокое производство свободных радикалов».
5 способов воспользоваться преимуществами окислительного стресса без риска
Суть в том, что клеточный стресс, вызываемый упражнениями, обычно полезен для вашего здоровья. Когда вы переусердствуете, это становится вредным, особенно когда усугубляется другими факторами, такими как курение, неправильное питание и употребление слишком большого количества алкоголя.
То, на что похоже «переборщить», варьируется от человека к человеку. Но вот несколько способов разумно тренироваться, чтобы предотвратить образование слишком большого количества свободных радикалов и найти баланс.
1. Выполняйте тренировки на своем уровне физической подготовки.
Ваша тренировка должна быть достаточно сложной, чтобы вызвать повышение антиоксидантной активности вашего тела, но не настолько длительной и напряженной, чтобы выброс свободных радикалов перегрузил вашу систему.
«Если занятие слишком интенсивное для вашего уровня физической подготовки, оно будет вредным», — говорит Даллек, указывая на то, что вам следует выполнять интервальные тренировки, в частности, в своем собственном темпе.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), обязательно чередуйте дни между тренировками с низкой и высокой интенсивностью, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, и делайте один-два дня отдыха в неделю.
2. Постепенно увеличивайте интенсивность
Но что, если вы хотите подтолкнуть себя? «Вам нужно увеличивать интенсивность постепенно, чтобы дать время, чтобы ваша антиоксидантная способность увеличилась соразмерно», — говорит Даллек. «В противном случае вы можете создать слишком много свободных радикалов, с которыми ваше тело не сможет справиться».
Попробуйте увеличить интенсивность тренировок на 5 процентов согласно ACE.
3. Слушайте свое тело
Если у вас мышечная болезненность, которая длится дольше пары дней после тренировки, вы чувствуете усталость, а не бодрость после тренировки, и у вас необычный режим сна — либо вы спите чаще, чем обычно, либо часто просыпаетесь ночью, это признаки того, что вы можете — переусердствовать с упражнениями, — говорит Даллек.
Поэтому убедитесь, что между тренировками у вас достаточно дней отдыха.
Связанное чтение
Что происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь
4. Практикуйте правильное восстановление
Говоря о днях отдыха, распространенная ошибка тренировок, которая может привести к увеличению свободных радикалов в организме, — это кратковременное изменение вашего восстановления.
«Мы производим окислительный стресс во время тренировки, а восстановление — это когда ваше тело адаптируется ко всем, что способствует усвоению антиоксидантов», — говорит Даллек.
Если вы не дали себе возможности полноценно отдохнуть, значит, ваше тело все еще находится в состоянии стресса, и вы не получите пользы от этого. Правильное время восстановления варьируется от человека к человеку и зависит от интенсивности вашей тренировки.
5. Ограничьте упражнения высокой интенсивности.
До сих пор неясно, могут ли упражнения высокой интенсивности быть потенциально вредными. Исследование Journal of Sport and Health Science от сентября 2020 года, в соавторстве с Пауэрсом, показало, что «нет убедительных доказательств того, что продолжительные высокоинтенсивные упражнения приводят к повреждению тканей и нарушению физиологической функции».
Тем не менее, выполнение максимум двух-трех высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, в неделю более чем достаточно для большинства людей, чтобы воспользоваться преимуществами окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями. Некоторые люди могут чаще выполнять высокоинтенсивные упражнения, но это зависит от продолжительности тренировки, вашего уровня физической подготовки и общего уровня стресса организма, — говорит Даллек.
Например, выполнение Табаты (которая обычно длится всего четыре минуты) или REHIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка с пониженным напряжением) не вызовет почти такой же уровень стресса по сравнению с жесткой 45-минутной тренировкой.
Человек с высокими спортивными формами также будет иметь большую антиоксидантную активность в борьбе с окислительным стрессом, вызванным высокоинтенсивными упражнениями, чем тот, у кого в последнее время мало опыта тренировок. «Это повлияет на вашу способность восстанавливаться быстрее или медленнее», — говорит Даллек.
6 лучших видов упражнений для уменьшения воспаления
от Молли Триффин
Уменьшите воспаление с помощью этой 20-минутной тренировки с собственным весом
Хайме Оснато
4 действия, которые врачи делают для борьбы с воспалением
Джессика Мигала
7 признаков хронического воспаления
Хайме Оснато
10 вещей, которые диетологи делают каждый день для борьбы с воспалением
Хайме Оснато
Реклама