Антиоксиданты присутствуют в разнообразных красочных продуктах растительного происхождения.
Вы, наверное, слышали, что антиоксиданты очень полезны для вас и что они могут бороться со «свободными радикалами». Но знаете ли вы, что это такое и почему их заклятый враг представляет угрозу для наших тел?
Во-первых, почему свободные радикалы вредны?
Прежде чем мы погрузимся в то, как антиоксиданты защищают нас, сначала мы должны разбить роль свободных радикалов. Проще говоря, повреждение клеток может происходить в результате воздействия свободных радикалов, которые могут принимать разные формы — от продуктов, которые мы едим, до побочных продуктов клеточного метаболизма.
Рекламное объявление
Эти вредные и нестабильные молекулы также присутствуют в токсинах окружающей среды, таких как загрязнители воздуха, сигаретный дым и другие летучие соединения.
Таким образом, свободные радикалы вызывают окислительный стресс в пораженных клетках, потенциально приводя к системному воспалению, а также к повреждению белков и ДНК, согласно исследованию, проведенному в июне 2015 года в European Journal of Medicinal Chemistry .
И конечный результат говорит о плохих новостях для нашего общего состояния здоровья: согласно исследованию, проведенному в июне 2015 года, системное воспаление и окислительный стресс были связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак, диабет и нейродегенерацию.
Рекламное объявление
Как антиоксиданты защищают нас?
Антиоксиданты помогают защитить наш организм от повреждения клеток свободными радикалами. Вот как: как следует из их названия, антиоксиданты борются с окислением, которое является нормальным процессом в организме, который может производить свободные радикалы.
«Свободные радикалы содержат неспаренный электрон, а антиоксиданты нейтрализуют и блокируют свободные радикалы, отдавая собственный электрон», — сообщает morefit.eu Мариана Дайнен, доктор медицинских наук, основатель и диетолог в Pretty Nutritious.
«Это щедрое пожертвование считает свободные радикалы безвредными и предотвращает окислительное повреждение». Поскольку антиоксиданты противодействуют ущербу, наносимому свободными радикалами, они, в свою очередь, могут уменьшить окислительный стресс и системные воспаления в организме.
Рекламное объявление
Типы антиоксидантов
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, вот некоторые из наиболее известных антиоксидантов:
- Витамин А и бета-каротин : содержатся в желтых и оранжевых фруктах и овощах, таких как морковь, сладкий картофель, красный и желтый перец, дыня, папайя и абрикосы. Шпинат, брокколи и капуста — хотя и зеленые — также являются отличными источниками витамина А; как рыба, яйца и говяжья печень.
- Витамин C : содержится в цитрусовых, ягодах, брюссельской капусте, цветной капусте, листовой зелени, помидорах и тыкве.
- Витамин E : содержится в листовой зелени, растительных маслах, семенах подсолнечника, миндале, фундуке и арахисе.
- Селен: содержится в морепродуктах, нежирном мясе, обогащенных злаках, молочных продуктах и бразильских орехах.
- Цинк : содержится в морепродуктах, молоке, орехах и мясе.
- Медь : содержится в морепродуктах, молоке, орехах и мясе.
- Марганец : содержится в морепродуктах, нежирном мясе, молоке и орехах.
Рекламное объявление
К другим антиоксидантам относятся:
- Соединения серы и лука : содержатся в луке-порее, луке и чесноке.
- Антоцианы : содержатся в красных и пурпурных продуктах, таких как баклажаны, виноград и ягоды.
- Катехины : содержатся в чае и красном вине.
- Каротиноиды . Растительные пигменты, содержащиеся в желтых, красных и оранжевых продуктах. Типы каротиноидов включают лютеин, зеаксантин, ликопин и криптоксантины.
- Флавоноиды : класс растительных пигментов, содержащихся в чае, цитрусовых, красном вине, луке и яблоках.
- Индол : содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи и цветная капуста.
- Изофлавоноиды : содержатся в соевых бобах, тофу, чечевице, горохе и молоке. Их производные известны как фитоэстрогены.
- Зоохимические вещества : содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, яйца и рыба. Они также получены из растений, которые едят животные.
4 способа получить больше антиоксидантов
1. Добавляйте фрукты и овощи в каждый прием пищи.
По словам Harvard T.H., фрукты и овощи насыщенного цвета, такие как ягоды, яблоки, сливы, помидоры, морковь и брокколи, богаты антиоксидантами, которые связаны с защитой клеток от болезней сердца и некоторых видов рака. Школа общественного здравоохранения Чан.
Более того, согласно исследованию Neurology, проведенному в январе 2020 года, люди, которые ели больше продуктов с флавонолами, которые содержатся в большинстве фруктов и овощей, имели более низкий риск развития болезни Альцгеймера спустя годы. em>
Старайтесь есть рекомендуемые 1,5–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей в день. Начните с добавления ягод в овсяные хлопья или хлопья на завтрак; посыпать бутерброд нарезанными помидорами и салатом на обед; наслаждаясь свежей сливой в качестве закуски; и добавление моркови и брокколи в жаркое на обеде, чтобы сделать день богатым антиоксидантами.
2. Выпейте зеленый чай.
Зеленый чай содержит различные антиоксиданты, называемые катехинами.
В обзоре Molecules and Cells , опубликованном в феврале 2018 года, были рассмотрены антиоксиданты в зеленом чае, особенно EGCG (эпигаллокатехин галлат), и было обнаружено, что антиоксидант связан с задержкой начала рака.
Более того, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, полифенолы в зеленом чае убивают раковые клетки и останавливают их рост. Зеленый чай наиболее полезен в свежезаваренном виде, так как чай без кофеина, растворимый и бутилированный чай обычно содержат меньше антиоксидантов.
Предупреждение
Зеленый чай может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому, если вы принимаете лекарства по рецепту, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пить зеленый чай.
3. Сделайте темный шоколад своим любимым десертом.
Чем темнее шоколад, тем больше в нем антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые придают ему темный цвет. Темный шоколад снижает кровяное давление, снижает уровень холестерина и снижает риск образования тромбов.
Исследование, проведенное в июне 2015 года в журнале Heart , показало, что регулярное употребление черного шоколада снижает риск неблагоприятных исходов сердечных заболеваний. Попробуйте сочетать свежие ягоды с темным шоколадом, чтобы получить антиоксидантную закуску, которая понравится публике.
4. Выберите красное вино вместо белого.
По сравнению с зеленым виноградом, красный виноград содержит больше антиоксидантов, которые содержатся в кожуре темно-красного и фиолетового винограда, используемого для изготовления красного вина, такого как Каберне.
Красные вина содержат ресвератрол и группу антиоксидантов, называемых антоцианами, которые связаны с контролем артериального давления, уменьшением повреждения кровеносных сосудов и защитой от сердечных заболеваний, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в Food and Nutrition Research .
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Studies on Alcohol and Drugs (Журнал исследований алкоголя и наркотиков) в мае 2017 года, польза для здоровья от алкоголя имеет J-образную форму, то есть защитные эффекты проявляются только при умеренном употреблении алкоголя.
Так что это не повод выпить всю бутылку. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, женщинам старше 21 года следует употреблять не более одного стакана в день, а мужчинам старше 21 года не следует употреблять более двух стаканов. А если вы не пьете, не нужно начинать получать пользу для здоровья — вместо этого просто перекусите гроздью темно-красного или пурпурного винограда!
Стоит ли принимать антиоксидантные добавки?
Когда дело доходит до антиоксидантов, добавки — не лучший вариант. «Нет никаких доказательств того, что антиоксидантные добавки могут предотвратить хронические заболевания», — говорит Дайнин.
Итак, следуйте подходу, основанному на еде, и придерживайтесь режима питания, основанного на цельных и минимально обработанных пищевых продуктах, которые содержат богатые антиоксидантами овощи, фрукты, орехи и семена.
Рекламное объявление