Сделайте ваши плечи более яркими с помощью этих вариаций подъема вперед и в стороны. Изображение предоставлено: tonefotografia / iStock / GettyImages
Любой, кто хочет построить более сильные и четкие плечи, вероятно, знаком с передним и боковым подъемом. А если нет, то вы откроете для себя новое любимое упражнение для дельтовидной мышцы.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или знакомы с этими упражнениями для плеч, ваши тренировки для верхней части тела, вероятно, рано или поздно выйдут на плато — когда вы не можете набрать вес, но ваши нынешние гантели кажутся слишком легкими. Решение? Добавляем несколько сложных вариантов подъема в стороны и вперед.
Чтобы избежать остановки в наращивании мышц, сертифицированный личный тренер Каролина Араухо предлагает вам включить эти огненные вариации в упражнения для плеч.
Во-первых, усовершенствуйте форму переднего и бокового подъема
Прежде чем добавлять в свой репертуар упражнений некоторые из этих жгучих вариаций подъема вперед и назад, освежите свою форму для традиционных упражнений. «Правильная форма имеет решающее значение, если вы хотите получить максимум от этих двух упражнений», — говорит Араужо.
Когда вы используете импульс для подъема и опускания гантелей, ваши плечи не выполняют столько работы, что делает движения менее эффективными. Так что, если вы обнаружите, что сгибаете колени, чтобы поднять гантели на высоту плеч, возможно, вам придется выбрать меньший вес.
Как делать подъемы гантелей вперед
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями Часть тела Плечи
- Начните сидеть или стоять, держа по гантели в каждой руке по бокам.
- Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести перед телом, пока они не достигнут уровня плеч, ладонями вниз.
- С контролем опустите гири в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Если поднять обе гантели одновременно слишком сложно, поочередно поднимайте одну руку за раз.
Как сделать подъем гантелей в стороны
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями Часть тела Плечи
- Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
- Удерживая туловище в напряжении, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
Показать инструкции
Теперь попробуйте эти вариации подъема вперед и назад
После того, как вы освоите традиционные передние и боковые подъемы, вы можете начать использовать более сложные варианты тренировок для верхней части тела. Попробуйте эти четыре варианта, чтобы немного сжечь плечи.
1. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье
- Сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке по бокам.
- Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести перед телом, пока они не достигнут уровня плеч, ладонями вниз.
- С контролем опустите гири в исходное положение.
Кончик
По словам Арауджо, они похожи на стандартные передние подъемы, но сидя на наклонной скамье, вы увеличиваете диапазон движений снизу вверх, что требует большей нагрузки на задние дельты.
2. Попеременные подъемы гантелей вперед с удержанием
- Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам.
- Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, ладонью вниз.
- Удерживайте левую гантель в этом положении.
- Опустите правую гантель и выполните подъемы вперед.
- Выполнив все повторения, поменяйте сторону и повторите, удерживая правую гантель на месте, пока вы выполняете упражнение левой.
- С контролем опустите гири в исходное положение.
Кончик
«Следующие два упражнения вы захотите выполнять как дроп-сет (одно за другим), чтобы действительно сжечь плечи», — говорит Араужо. По мере выполнения повторений держите мышцы кора в напряжении и уделяйте первоочередное внимание хорошей форме.
Подсказка: для этих двоих вы можете использовать более низкий набор гантелей.
3. Подъем гантелей в стороны с удержанием
- Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
- Удерживая туловище в напряжении, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
- Удерживая левый вес на месте, выполняйте подъемы в стороны с правым весом.
- Как только вы закончите здесь все повторения, поменяйтесь сторонами, удерживая правый вес на месте и выполняя упражнение левой.
- Медленно опустите гири в исходное положение.
4. Эксцентрический подъем гантелей в стороны.
- Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
- Удерживая туловище в напряжении, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
- Медленно опускайте гантели на 3-4 секунды, контролируя движения.
- Повторите упражнение в том же темпе.
Связанные материалы
Только 7 упражнений с гантелями, которые вам нужны для скульптурных плеч