Хотите еще больше ожогов от ваших стен? Попробуйте эти 5 вариантов

Добавьте разнообразия в день ног, включив вариации сидя на стене, которые задействуют больше мышечных волокон. Изображение предоставлено: stockfour / iStock / GettyImages

Простые, но жестокие сидения у стены приносят ожог в день ног. Это потому, что это простое изометрическое (статическое) упражнение также является сложным движением, одновременно задействующим ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Татьяна Лампа, CFSC, NASM-CES, создательница приложения Training with T.

Пока вы сидите у стены, ваша нижняя часть тела работает как сумасшедшая (подумайте: дрожат бедра), иногда вам нужно немного изменить свой распорядок, чтобы поддерживать прогресс (и избавиться от скуки). Вот где в игру вступают вариации сидения на стене.

Для еще большего ожога на ногах используйте эти пять суперпрочных версий. Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что вы освоили стандартное сидение на стене.

Стандартное сидение на стене

1. Встаньте у стены, поставив ступни на несколько дюймов от стены.
2. Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес на обе ступни.
4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

А теперь попробуйте эти 5 вариаций сидя на стене

Поскольку «сидение у стены активирует ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна», их основная цель — улучшить мышечную выносливость, что отлично подходит для спортсменов, которые бегают или занимаются такими видами спорта, как баскетбол или футбол, — говорит Лампа.

Вы можете дополнительно активизировать эти мышечные волокна, добавляя веса. «Это означает, что ваши ноги должны стабилизироваться, пока на вас ложится дополнительная нагрузка», — говорит она.

По словам Лампы, включение дополнительных движений — еще один простой способ повысить коэффициент сложности. Выполнение упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны или жимы от плеч во время приседаний у стены, задействует больше мышц, осветит ваш корпус и увеличит сжигание калорий.

Возможно, самый простой способ усложнить сидение у стены без использования оборудования — это оторвать одну ногу от пола. Как и другие односторонние упражнения, приседания на одной ноге у стены бросают вызов вашему равновесию, активируют мышцы кора и укрепляют слабую сторону.

Движение 1: сидение на одной ноге у стены

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / morefit.euTime (в секундах), 30 секунд, тренировка с собственным весом, часть тела, ноги

1. Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
2. Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес между ногами.
3. Упираясь в мышцы кора, вытолкните одну ногу перед собой так, чтобы бедро было параллельно колену. Убедитесь, что ваша заземленная нога находится под углом 90 градусов.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 2: сидение на стене с приведением

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / morefit.euTime (в секундах), 15 секунд, тренировка с собственным весом, часть тела, ноги

1. Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
2. Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес между ногами.
3. Поместите полотенце, подушку или мягкий набивной мяч между коленями и сожмите.
4. Держите от 15 до 30 секунд.

Показать инструкции

Движение 3: сидение на стене с сгибанием рук на бицепс

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / morefit.euReps 10, Тренировка с гантелями, Часть тела, руки и ноги

1. Держа гантели по бокам ладонями вверх, скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
2. Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес между ногами.
3. Сожмите бицепс и согните вес до уровня плеч, сжимая бицепс в верхней части движения.
4. Медленно опускайтесь по бокам.

Показать инструкции

Кончик

«Отличный способ усложнить это упражнение — создать дополнительное напряжение, прижав локти к стене во время сгибания бицепсов», — говорит Лампа.

Движение 4: сидение у стены с подъемом в стороны

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / morefit.euReps 10, Тренировка с гантелями, Часть тела, ноги и плечи

1. Держа гантели по бокам, скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
2. Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес между ногами.
3. Контролируемым движением поднимите руки в стороны, слегка сгибая руки в локтях, пока они не достигнут уровня плеч.
4. Медленно опустите вес обратно.

Показать инструкции

Движение 5: сидение у стены с жимом плеч

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / morefit.euReps 10, Тренировка с гантелями, Часть тела, ноги и плечи

1. Держа гантели по бокам, скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
2. Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес между ногами.
3. Согните руки в локтях и поднимите плечи на высоту плеч, чтобы гантели находились на уровне ушей, а предплечья и бицепсы образовали углы в 90 градусов.
4. Поднимите гири к потолку, полностью вытягивая руки вверх, бицепсы близко к ушам.
5. Медленно опустите гири до уровня ушей.

Показать инструкции