Хотите получить больше энергии от болгарских сплит-приседаний? Попробуйте эти 5 вариантов

Добавление некоторых вариаций к вашему болгарскому сплит-приседанию может помочь вам задействовать определенные мышцы нижней части тела. Изображение предоставлено: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Болгарские сплит-приседания — самое захватывающее упражнение, никто не сказал. Ладно, может быть, это не совсем так — в конце концов, если есть любители бёрпи, то должен быть парочка мазохистских болгарских фанатов сплит-приседаний.

Но если вы устали от обычных старых болгарских сплит-приседаний, возможно, пришло время изменить свой распорядок дня. Приведенные ниже вариации добавят разнообразия тренировкам на нижнюю часть тела и дадут вам дополнительные преимущества в наращивании силы.

Эти пять ходов тоже универсальны. Некоторые из них помогут вам воздействовать на определенные мышцы нижней части тела, а другие придадут вам немного больше мышечной выносливости.

Кроме того, вы можете добавить пару гантелей, чтобы усложнить их, рекомендует Каролина Араужо, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка. Или задержите нижнюю часть сплит-приседа на несколько дополнительных секунд, чтобы по-настоящему сжечь квадрицепсы и ягодицы.

1. Эксцентрические болгарские сплит-приседания.

1. Встаньте примерно на три фута перед скамьей или стулом для тренировки, повернувшись от них лицом.
2. Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамейку, поджав пальцы ног.
3. Расправив плечи и бедра вперед, перенесите вес тела преимущественно на правую пятку.
4. Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опустите его на 4 секунды.
5. Надавите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Дело в том, чтобы опускаться медленнее, чем вы нажимаете назад.

2. Болгарские сплит-приседания с фокусом на квадрицепс

1. Встаньте примерно на три фута перед скамьей или стулом для тренировки, повернувшись от них лицом.
2. Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамейку, поджав пальцы ног.
3. Расправив плечи вперед, слегка согните бедра и наклонитесь вперед над правой ногой.
4. Удерживая вес на правой ноге, согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено, пока оно не зависнет над землей.
5. Надавите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Кончик

По словам Арауджо, чтобы сделать подколенное сухожилие более активным, вам нужно немного наклониться вперед во время сплит-приседаний. Однако вы ни в коем случае не хотите, чтобы ваши плечи выходили за переднее колено.

3. Болгарские сплит-приседания с акцентом на подколенные сухожилия

1. Встаньте примерно на три фута перед скамьей или стулом для тренировки, повернувшись от них лицом.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на фут.
3. Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамейку, поджав пальцы ног.
4. Расправив плечи и бедра вперед, согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено, пока оно не зависнет над землей.
5. Надавите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Кончик

В этом варианте твоя опущенная ступня стоит впереди больше, чем обычно, — говорит Араужо. Эта установка может помочь нацеливаться на переднее подколенное сухожилие, так как ваша задняя нога находится в более вытянутом положении при спуске.

4. Дефицитные болгарские сплит-приседания.

1. Встаньте примерно на три фута перед скамейкой или стулом, лицом от него, поставив правую ногу на пластину или блок.
2. Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамейку, поджав пальцы ног.
3. Расправив плечи и бедра вперед, перенесите вес тела преимущественно на правую пятку.
4. Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено, пока оно не зависнет над землей.
5. Надавите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

5. 1 1/2 болгарских сплит-приседа

1. Встаньте примерно на три фута перед скамьей или стулом для тренировки, повернувшись от них лицом.
2. Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамейку, поджав пальцы ног.
3. Расправив плечи и бедра вперед, перенесите вес тела преимущественно на правую пятку.
4. Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опуститесь к земле.
5. Нажмите на переднюю пятку и поднимитесь на полпути.
6. Опуститесь обратно в нижнюю часть приседаний.
7. Снова надавите на пятку спереди и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.

Кончик

Цель этого варианта — увеличить время пребывания в напряжении. Как бы то ни было, это означает увеличение времени, в течение которого ваши мышцы работают против нагрузки (в данном случае, силы тяжести). Это отличный способ нарастить мышцы, не прибавляя в весе.