Ходячий выпад с помощью полосы езды-это составное движение, которое одновременно укрепляет мышцы верхней и нижней тела. ИМЯДА: Prostock-Studio/Istock/gettyimages
В этой статье
- инструкции
- Преимущества
Старение означает, что силовые тренировки становится еще более важным. Но когда средняя сессия прочности длится до часа, его может быть трудно вписать.
Рекламное объявление
Составные движения означают больше удара для вашего доллара, потому что вы нацеливаетесь на несколько групп мышц одновременно, говорит Дениз Харрис, CPT, личный тренер и инструктор из Нью -Йорка в Fit In.
«Ходячие выпады с группой Pull-Apart отлично подходит для пожилых людей, потому что, когда мы начинаем возражать, может повлиять на какую-либо позу»,-говорит она MoreFit.eu. «Тенденция состоит в том, чтобы иметь передовое округление верхней части спины (кифоз), поэтому полосы перевозки являются отличным упражнением, чтобы вывести лопатку (лопаток) из этого затяжного состояния (округлые плечи) в сраженное состояние (вытягивающее плечо) лезвия вниз и к вашему позвоночнику) так, чтобы ваш позвоночник находился в более нейтральном положении ».
Рекламное объявление
Между тем, выпускные выпады очень функциональны, потому что они имитируют движения, которые мы делаем ежедневно, например, ходьба и шаг вперед, чтобы что -то забрать с пола, говорит Харрис. И если у вас нет доступа к большому фитнес-оборудованию, ходячий выпад с помощью and-apart требует только одну полосу сопротивления.
Впереди Харрис разрушает, как сделать этот сложный ход и разделяет преимущества, делая это регулярно. Для достижения наилучших результатов Харрис рекомендует делать от 10 до 12 повторений два -три раза в неделю.
Рекламное объявление
Как сделать ходьба с группой Pull-Apart
Республики 10type прочное устойчивость
- Встаньте, начиная с шириной бедер и держите длинную полосу сопротивления одной рукой рядом с каждым концом, на расстоянии ширины плеча. Достигните руки прямо перед грудью с суставами, обращенными вперед, и наберите плечи назад и вниз.
- Сделайте шаг вперед с правой ногой и опустите обе ноги, пока ваше заднее колено не колеблется на дюйм или два над землей (или как можно ближе). Обе ноги должны образовывать углы на 90 градусов.
- В то же время потяните оба конца полосы на груди, сохраняя руки и запястья прямыми.
- Прижмите переднюю ногу на землю, чтобы встать назад и медленно отпустите группу, чтобы вернуться в начальное положение. Это 1 реп.
- Повторите, сделав шаг вперед с левой ногой.
- Сделайте от 10 до 12 повторений, чередующиеся ноги.
Показать инструкции
Кончик
Модификация: Если у вас боль в колене с прямыми выпадами, вы можете вместо этого сделать обратный выпад, отступив ногу назад, или вы можете пропустить «прогулку» и выпадать на месте, говорит Харрис.
Советы формы:
- Двигайтесь медленно и с контролем , так что вы все время работаете со своими мышцами. «Не торопитесь. Качество по количеству выигрывает каждый раз», — говорит Харрис.
- Создайте прочную основу поддержки , начав каждый выпад с вашей шириной бедра. По словам Харриса, если ваша позиция слишком узкая, она может сбросить ваш баланс, что уже является проблемой для многих пожилых людей.
- Держите голову нейтральной и выровненной с остальной частью позвоночника на протяжении всего упражнения. Избегайте вытеснения головы вперед и расслабьтесь своей шеей и плеч, когда вы раздвигаете группу.
Почему ходьба с группой Pull-Apart полезен для здорового старения
1. Укрепляет мышцы нижних и верхних тел
Заявка полоса в основном нацелен на мышцы в верхней части тела, включая ромбоиды (мышцы верхней части спины на каждой стороне лопастей), ловушки (мышцы спины треугольника, которые бегают от вашей шеи до середины спины и через плечо Клеки), задние дельтоиды (мышцы плеч), а также мышцы вращающей манжеты (инфраспинат и минор Тер), говорит Харрис.
Рекламное объявление
Укрепление этих мышц важно с возрастом, потому что они ответственны за поддержание стабильности плеча. Они позволяют ежедневно делать нажимая и тянуть движения, например, поместить что -то на верхнюю полку и открыть двери.
В то же время, ходячий выпад наращивает одностороннюю силу в нижней части тела, позволяя вам сосредоточиться на своих квадроциклах, ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и телятах на каждой ноге.
Рекламное объявление
2. Это помогает улучшить вашу осанку
Вытягивая упражнения, например, щедрость, помогите исправить плохую осанку, укрепляя мышцы спины и открывая мышцы груди, которые часто плотными от догадки.
По словам Харриса, когда вы раздвигаете группу на части, она перемещает вашу верхнюю часть спины и плечи из округленного, отброшенного положения в более вертикальную и гордую осанку, где ваши плечи тянутся назад и вниз.
Рекламное объявление
Когда вы упадете вперед, вы также активируете свое ядро, чтобы сохранить верхнюю часть тела стабильной.
3. Это усиливает ваш баланс и координацию
В качестве одностороннего движения нижней части тела выпасы накапливают мышцы в нижней части тела, включая ваши квадроциклы и ягодицы, которые способствуют лучшему балансу. Ходячие выпады и ленточные апартаменты также задействуют ваше ядро, чтобы помочь стабилизировать ваше тело, чтобы вы могли сосредоточиться на работе на предполагаемых мышцах.
Рекламное объявление
Объединяя оба упражнения в одну, вы также оспариваете свою координацию мышц. Это помогает вам улучшить пространственное осознание (осознавая свое тело и его окружение), что усиливает лучшую баланс.
4. Это экономит время в спортзале
По словам Харриса, работая по нескольким группам мышц одновременно, выпасы с выпасами с лентой могут помочь вам максимально использовать ваши тренировки. Вы также можете легко хранить группы сопротивления и путешествовать с ними, чтобы вы могли выполнять это упражнение в любом месте.
Рекламное объявление
«С возрастом может возникнуть потеря мышечной массы, и включение полос сопротивления может обеспечить правильное количество сопротивления, чтобы помочь поддерживать и выращивать мышечную массу», — говорит она. У вас также есть более низкий риск получения травм с полосами сопротивления, чем с весами, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сбросить их и причинять себе вред.
Более здоровые советы по старению, которые мы любим
Хотите хорошо выдержать? Сделайте эти 10 растяжков каждый день для лучшей осанки
Byamy Marturana Winderl
Хотите хорошо выдержать? Плечо IYT поднимается два раза в неделю
Bytiffany Ayuda
Хотите хорошо выдержать? Это движение пилатеса для тела строит баланс и силу ягодика
byjaime osnato
Рекламное объявление