Пилатес помогает вам построить и поддерживать основной растяжение и баланс, когда вы станете старше. ИМЯ КРЕДИТА: Лейлани Миллер/Morefit.eu Creative
В этой статье
- инструкции
- Выгоды
- Модификации
Если вы хотите вырасти в свои золотые годы изящно, начните с укрепления вашего ядра. Как электростанция вашего тела и центр баланса, ваше ядро играет важную роль практически в каждом движении, которое вы делаете.
Реклама
Таким образом, если вы планируете поддерживать независимость в старшем возрасте, является обязательным условием укрепления силы и стабильности в среднем. И хотя нет недостатка в упражнениях по сокращению ядра, один, в частности,-движение на основе пилатеса, называемое рокером открытой ноги,-является эффективным (и часто пропускаемым) способом бросить вызов вашей силе живота.
Реклама
Рокер открытой ноги, который включает в себя качание взад-вперед от сидящего в положении на спине, при этом удерживая ноги прямо в воздухе, не только обещает каменную твердость, но и может похвастаться другими преимуществами для здорового старения, таких как улучшение баланса и мышцы спины ливней Анкет
Кроме того, как только вы получите его, делать рокер Open Neg-это действительно весело (подумайте: защехая ядро). Готовы раскачивать и пожинать возрастные преимущества? Все, что вам нужно, это ваше тело и непредвзятость.
Реклама
Как сделать рокер открытой ноги
Активность пилатсрегиона ядро
- Сядьте с спиной прямо, и ваши колени согнуты.
- Аккуратно возьмите лодыжки и вытяните ноги в воздух, указывая пальцы ног к потолку. Ваше тело должно сформировать форму «V».
- Держите свое ядро задействованное, скатитесь назад на спину, затем лопатки.
- Используя мышцы живота, вернетесь в вертикальное положение, держате ноги прямо вверх и открытыми.
- Пауза на мгновение и баланс.
- Затем повторите движение, катаясь взад -вперед и ненадолго держась наверху каждый раз.
Показать инструкции
Связанное чтение
10 упражнений по пилатесу для новичков, которые вы можете сделать дома
Почему рокер открытой ноги полезен для здорового старения
1. Повышает прочность и стабильность ядра.
Качалое движение этого упражнения действительно проверяет мышцы в вашем середине. «Движение инициируется и контролируется из ядра», — говорит Лейлани Миллер, сертифицированный учитель пилатеса. «Брюшная полость должна участвовать, чтобы поддерживать форму на протяжении всего упражнения».
Реклама
И это особенно важно по мере того, как вы становитесь старше, потому что это помогает вам сохранить хорошую осанку и обогнать боль в спине, оба из которых становятся более проблематичными с возрастом, говорит Миллер. Осанка, как правило, становится все более наклоненной, а больная спина — тоже большая проблема. Фактически, для людей на 60 лет и старше боль в пояснице является одним из наиболее недееспособных состояний здоровья, согласно обзору апреля 2017 года в сколиозе и расстройствах позвоночника
Более того, «Стабильность основной стабильности помогает поддерживать и координировать ваши движения», — говорит Миллер. И в результате это может улучшить ваш баланс (подробнее об этом позже) и помочь предотвратить травмы.
2. Растягивает спину
Есть что -то настолько свободное в том облегчении, которое вы получаете от хорошего отрезка. И открытая нога не подведет вас в этом отношении.
«Сочетание сгибания позвоночника и растяжения подколенных сухожилий в полном выражении этого упражнения работают вместе, чтобы обеспечить прекрасное растяжение для спины», — говорит Миллер.
И регулярно выполнение рокера открытого нога может помочь вам оставаться в тупике в последующие годы. «Растяжение спины помогает предотвратить жесткость, которая часто может возникнуть с возрастом и помогает нам поддерживать мобильные», — говорит Миллер. Что важно, поскольку мы знаем, что боль в спине чаще встречается у пожилых людей.
3. Улучшает баланс
«Рокер Open Leg-это всесторонняя практика в равновесии»,-говорит Миллер. Мало того, что движение требует баланса между верхним и нижним телом, когда вы контролируете качание взад и вперед, но также бросают вызов вашей стабитности между правой и левой стороны вашего тела.
По словам Миллера, раскачивается косых косая (подумайте: колеблющийся в сторону) — это явный признак дисбаланса, вытекающего из сторон тела. Но не волнуйтесь: со временем и практикой вы можете построить стабильное ядро, совершенствовать движение и повысить свой баланс.
По словам Миллера, баланс часто становится скомпрометированным с возрастом, что делает нас более уязвимыми к травмам. И статистика подтвердит ее: каждый четвертый пожилой американцы падают каждый год, а пятая из этих падений принесет серьезную травму, включая сломанные кости и травму головы, согласно Центрам контроля и профилактики заболеваний.
4. Нежный на шее
Некоторые упражнения AB печально известны для того, чтобы вызвать стресс на шею (хрусты, мы смотрим на вас!). К счастью, рокер открытой ноги не наносит ущерба этим мышцам.
«Рокер открытой ноги начинает в вертикальном положении, а не на спине (на спине), так что сгибание позвоночника не заставляет вас работать против гравитации с положением головы и шеи», — говорит Миллер.
В то время как ахальная шея никогда не бывает веселой, для некоторых пожилых людей очень важно избегать напряжения шеи. Это потому, что подчеркивание шеи «может ухудшить условия, такие как кифоз [аномальная кривизна позвоночника, которая создает горбун], который может быть более распространенным в процессе старения», — говорит Миллер.
Модификации, чтобы удержать вас в этом ходе
Если вы новичок, то открытый рокер нога может быть жестким, поскольку он включает в себя тонну основной силы и равновесия. Это нормально! Начните с этих модификаций, чтобы помочь вам укрепить уверенность и контроль.
1. Открытый баланс ноги
Активность пилатсрегиона ядро
Этот вариант предполагает попадание в то же положение V (удерживая лодыжки с ногами прямо в воздухе) и удержание баланса. Миллер говорит, что главная цель — не допустить, чтобы ваш таз от шевеля. Это статическое удержание поможет улучшить ваш баланс и силу ядра.
Показать инструкции
2. Открытый рокер ноги с согнутыми коленями
Активность пилатсрегиона ядро
Точно так же, как это звучит: то же самое движение, что и стандартный рокер открытого нога, но с согнутыми коленями. По словам Миллера, этот вариант дает вам больший баланс и контроль, и это отличный вариант для людей с жестким подколенным подколенным сухожительством, которые находят прямую версию неудобной.
Показать инструкции
Реклама