Eagle Pose, односторонняя поза йоги, может помочь повысить ваш баланс и силу. ИМЯ КРЕДИТ: Ариэль Скелли/Фотодиск/Gettyimages
Поскольку мы стареем, мы теряем мышечную массу: от 3 до 5 процентов за десятилетие после 30 лет и до 12 процентов между 60 и 70, согласно университету Тафтса. Наш баланс и общая сила также снижаются, что означает, что повседневные задачи становятся все труднее, а риск падений и травмы увеличивается.
Реклама
Но оставаться сильным и здоровым в ваши золотые годы не должно быть стрессовым усилием. На самом деле, это может быть совсем наоборот: принять нежную практику йоги с несколькими шагами в день, может творить чудеса для вашего физического и психического здоровья с возрастом.
Видео дня
Когда дело доходит до старения изящно, йога является отличным вариантом, согласно обзору в августе 2021 года в Advances in Geriatric Medicine и Research . Этот обзор показал, что йога, как было показано, улучшает такие вещи, как мобильность, баланс и психическое здоровье у пожилых людей, а также помогает предотвратить возрастное снижение когнитивных когнитивных средств (или потери функции мозга).
Реклама
Мы рекомендуем
Фитнес Лучшее видео йоги для Menfitnesshow How вывести свою шесть пакетов на следующий уровень и получить желудочный живот.
Односторонняя йога позирует для стабильности и силы
Практика одностороннего поза йоги (то есть представляет, что обучает одну сторону тела за раз) может иметь дополнительные преимущества для силы и баланса.
Мои ученики часто скажут мне, что одна сторона их тела (обычно доминирующая сторона) чувствует себя сильнее другой. Это связано с тем, что многие из нас, как правило, неосознанно используют мышцы на нашей доминирующей стороне чаще (подумайте: ношение сумки с одной стороны или используя одну руку, чтобы поднять или открыть вещи).
Реклама
Односторонние движения помогают вам в равной степени обучать обе стороны вашего тела, потому что вы изолируете каждую сторону и ставите одинаковую нагрузку или нагрузку на мышцы, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Это может исправить любые мышечные дисбалансы, которые вы можете иметь, улучшить баланс, помочь с надлежащим участием ядра и даже помочь предотвратить или реабилитировать травмы.
Мы рекомендуем
Фитнес Лучшее видео йоги для Menfitnesshow How вывести свою шесть пакетов на следующий уровень и получить желудочный живот.
Ниже вы найдете шесть позиций йоги на уровне начинающих, которые вы можете ежедневно практиковать для большей стабильности и общей силы.
Реклама
1. Мост с одним ног
Поза Bridge — одна из лучших поза йоги для укрепления ягодиц и ног при стабилизации мышц в бедрах. Он также аккуратно работает на спине и других мышцах вашего ядра, чтобы дать вашему позвоночнику сладкое облегчение от сжатия и боли.
Умение этой позы, подняв одно колено и поставив большую часть своего веса на поддерживающую ногу — отличный способ нацелиться на каждую ногу индивидуально, поэтому обе стороны активируются одинаково.
Реклама
Реклама
Активность йогагола наращивает мышцу и улучшает баланс
- Начните на спине с руками по бокам, ладони обращены вниз, а ноги посажены на землю как можно ближе к задницу.
- Сделайте глубокий вдох в грудную клетку, и когда вы выдыхаете, нажмите бедра настолько высоко, как они могут уйти, сохраняя длину нижней части спины (представьте себе, как вытягиваете свой живот к верхней части тела, чтобы найти длину). Аккуратно вдавите руки в землю, чтобы подняться выше.
- Как только ваши бедра будут подняты, поднимите левое колено и поднимите его к груди, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов. Держите левую ногу активной, выгнув ногу, прижимая мяч ноги вперед. Обязательно сохраняйте длину в нижней части спины.
- Держите позу для трех -пяти глубоких вдохов, затем осторожно опустите левую ногу на землю, затем опустите бедра на землю. Выступать на другой стороне.
Показать инструкции
Кончик
Если подъем ноги ощущается слишком много, выполните свой ягодичный мост с обеими ногами на земле, пока не почувствуете себя сильнее. Экспериментируйте с поднятием на одну ногу с земли на дюйм или два и сделайте несколько вдохов.
2. Выпад коробки
Выпадение коробки поможет создать стабильность в нижней части тела, задействуя бедра, ноги и ягодицы. Чтобы сбалансировать, вам нужно будет привлечь брюшную полость и сохранить свои бедра.
Повышение рук дает этой позе дополнительное преимущество удлинения этих основных мышц при укреплении плеч. Бонус: это поможет растянуть весь ваш позвоночник.
Реклама
Активность йогагола наращивает мышцу и улучшает баланс
- Начните на четвереньках с бедер на колени и плечами над запястьями.
- Поднимите левую ногу вперед между руками, чтобы ваше колено было сложено над лодыжкой, согнувшись под углом на 90 градусов.
- Нажмите на правую голени и правую ногу (вы можете держать верхнюю ногу вниз или поставить правые пальцы вниз — в зависимости от того, что удобнее в вашем теле).
- Перед тем, как подняться, твердо вдавите в левую ногу — шарик ноги и пятку — и удлините копчик вниз к коврику.
- Занимайте свое ядро для стабильности, затем медленно положите руки на левое бедро, чтобы помочь вам поднять туловище вверх, чтобы корона головы указывала на потолок. Нарисуйте нижний живот вверх и зайдите, чтобы поднять из бедер и удлинить нижнюю часть спины.
- Если это удобно, поднимите руки наверх и вынесите бицепс за уши. В этой версии позы избегайте сбрасывать вес вперед в бедра. Подумайте о движении вверх, а не вперед. Держите плечи вниз, подальше от ушей и поднимите грудину.
- Держите позу для трех -пяти глубоких вдохов, затем опустите руки вниз, чтобы подготовить переднюю ногу, вернитесь ко всем четвертям и выступите на другой стороне.
Показать инструкции
3. Птичья собака
Вы действительно почувствуете, как ваше ядро поддерживает вашу стабильность и баланс в позе Bird Dog. С помощью одной ноги поднялась и противоположной рукой в воздухе, поддержание брюшной полости и мышцы спины поможет вам сбалансировать и наращивать силу во всем вашем теле.
Активность йогагола наращивает мышцу и улучшает баланс
- Начните на четвереньках и активируйте свои основные мышцы, притягивая живот и удлиняя заднюю часть тела от короны до копчики. (Представьте себе, что кто -то тянет к вам веревку, прикрепленную к вам на обоих концах.)
- Вдохните в грудную клетку и на выдоху, вытяните левую ногу позади вас ногами на полу.
- Затем осторожно поднимите левую ногу и нажмите каблук ноги назад (как будто вы прижимаете ее к стене).
- Найдите минутку, чтобы найти стабильность с поднятой ногой и сделайте несколько вдохов. Будьте внимательны к тому, чтобы держать спину прямо, поднимая середину спины к потолку и обнимая ребра и живот.
- Как только вы почувствуете себя стабильным, вытяните правую руку перед собой и поднимите ее, чтобы она параллельно на землю.
- Вдохните в позе на три -пять вдохов, затем вернитесь ко всем четвертям и выступите с противоположной рукой и ногой.
Показать инструкции
4. Поддерживаемая боковая доска
С одним коленом, голени и ногой, крепко посаженными на землю, в то время как другая нога простирается позади вас, вы должны чувствовать себя поддержкой боковой доски, активируя все мышцы в вашем ядре, особенно наклоны (или мышцы живота вдоль стороны вашего тела).
Реклама
Наклонные мышцы играют большую роль в поддержке вашего позвоночника и общей стабильности. Кроме того, эта поза также будет работать на мышцах плеча, мышцы в верхней части спины, а также бедра и ягодицы.
Активность йогагола наращивает мышцу и улучшает баланс
- Начните на четвереньках, затем вытяните левую ногу позади вас, посаженными пальцами ног на полу.
- Поместите левую каблук, чтобы вся ваша нога была посажена на землю и прижмите правой голени в землю для стабильности.
- Поднимите левую руку и вытяните руку к потолку. Ваши бедра откроются в сторону вашего коврика.
- Взгляните на левый большой палец. Будьте внимательны к тому, чтобы держать шею долго — не позволяйте головой упасть.
- Сделайте три -пять вдохов в позе, прежде чем осторожно вернуть левую руку вниз, и вернитесь к центру вашего коврика. Вернитесь ко всем четверкам, затем выступайте на другой стороне.
Показать инструкции
5. Поза дерева
Деревья являются одними из самых стабильных и сильных структур в природе, и практика позы деревьев может помочь вам развивать те же качества в вашем теле.
Реклама
Эта поза требует, чтобы все ваш вес на одну ногу, что укрепит вас от ваших корней (иначе ваших ног) к ногам и бедрам, и удлиняет весь позвоночник до короны вашей головы.
Активность йогагола улучшает баланс
- Встаньте с ногами по ширине бедра. Пусть ваши руки отдыхают у ваших сторон, ладонями, и ваши глаза смотрят прямо вперед.
- Возьмите с собой ядро, подтянув нижний живот, и положите вес на левую ногу.
- Поднимите левое колено к животу, хватаясь на колене наверху. Держите стоящую ногу прямо, но не блокируйте колено. (Старайтесь изо всех сил не наклониться, чтобы схватить колено или ногу.)
- Украсьте левую лодыжку или ногу и поместите подошву левой ноги на внутреннюю часть правого бедра. Позвольте левому колену расслабиться.
- В качестве альтернативы, вы можете поместить подошву левой ноги чуть ниже колена или на лодыжку с левыми пальцами на земле. Никогда не кладите ногу прямо на колено!
- Как только вы почувствуете себя стабильным, поместите свои ладони перед своим сердцем и катяте плечи вниз и обратно (вдали от ушей), создавая длину в животе и верхней части спины.
- Если это удобно, вытяните руки над головой в форме V, удерживая плечи вниз и подальше от ушей.
- Держите осанку для трех -пяти глубоких вдохов, а затем медленно верните левое колено к центру, чтобы ваше колено сталкивалось вперед.
- Аккуратно положите ногу обратно на землю, затем выступайте на другой стороне.
Показать инструкции
6. Поза орла
Eagle Pose известна тем, что оттачивает ваше внимание, и, поскольку она требует стояния на одной ноге, это также поможет вам развивать стабильность и силу. Эта поза активирует мышцы в ваших ногах, лодыжках, ногах и бедрах и открывает все заднее тело, особенно верхняя часть спины и плечи.
Активность йогагола наращивает мышцу и улучшает баланс
- Начните стоять с ног на ширине бедра, а руки вниз по бокам.
- Слегка согните колени, затем положите вес на левую ногу.
- Баланс на левой ноге и возьмите вдыхание. На выдохе, поднимите правое колено и пересекайте правое бедро на левой.
- Если это чувствует себя комфортно, подключите верхнюю часть правой ноги за левым теленком. В качестве альтернативы, вы можете пропустить зацепление правой ноги и остановить правые пальцы на полу для получения дополнительной поддержки.
- Вытяните обе руки прямо перед собой, затем оставьте правую руку под левый локоть.
- Согните оба локти, затем наведите свои предплечья к вам, чтобы ваши руки были обращены к потолку. Оберните предплечье и руки, и, если они доступны, нажмите ладони вместе (или настолько близко, насколько вы можете их получить). Если ваши руки не могут обернуть или руками не касаются, вы можете сжать заднюю часть рук.
- На вдыхании держите руки обернутыми и аккуратно поднимите локти, удерживая плечи вниз и подальше от ушей. Достигните кончиков пальцев к потолку так высоко, как они пойдут.
- Будьте внимательны к тому, чтобы держать свои бедра и грудь вперед, и держите свое ядро задействован, подтягивая живот и вверх. Поднимите грудину вверх.
- Взгляните на свои пальцы и держите позу для трех -пяти глубоких вдохов.
- Аккуратно расслабьтесь руками, затем ноги и вернитесь к стойке. Выступать на другой стороне.
Показать инструкции
Реклама
Реклама