Выполняйте коленные диски, когда у вас есть несколько бесплатных минут в день, чтобы укрепить мышцы PSOAS. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: MoreFit.eu Creative
Если вы хотите хорошо выдержать, ежедневное растяжение является эффективной стратегией. Регулярные сеансы растягивания могут уменьшить боль и боли в спине, улучшить кровоток и, ну, в общем, растяжение количество здоровых лет, которые у вас есть.
Рекламное объявление
В частности, растяжение мышц вашего писателя, которые возникают в поясничном отделе позвоночника и прикрепляются к бедренной кости в передней части вашего тела, может положительно повлиять на процесс старения.
В то время как PSOAS может показаться для вас новым, эта мышца вовлечена во многие движения. Итак, если вы когда -либо испытывали больную спину или больные бедра (у кого нет?), То вы, вероятно, почувствовали гнев жесткой или слабой мышцы PSOAS.
Рекламное объявление
Но поддержание здоровых мышц PSOAS может оказать монументальное влияние на ваши зрелые годы, поскольку они играют важную роль в предотвращении боли, улучшении осанки и минимизации стресса.
Одно упражнение, колено, находится в собственной лиге, когда доходит до поддержания этих мышц долго, сильных и гибких.
Рекламное объявление
Это движение веса, которое включает в себя размещение ваших рук на прочную поверхность, как скамейку, и поднимает колени к груди медленным контролируемым движением,-как растягивает , так и усиливает PSOA.
Вы можете выполнять коленные приводы, когда у вас есть несколько бесплатных минут в ваш день (подумайте: разбивайте долгие срок сидения в течение рабочего дня).
Рекламное объявление
Здесь, Джейк Харкофф, CSCS, основатель и главный тренер AIM Athletic, обсуждает, как добавление коленных дисков в вашу повседневную рутину связано с долголетием.
Кончик
По словам Харкофф, статические участки, такие как низкий выпад, также могут обеспечить острое облегчение для стеснения в PSOA, особенно после длительных периодов сидения.
Тем не менее, растяжение без укрепления PSOA приведет только к ограниченным результатам. И, если вы не осторожны, тоже может быть вредным.
«Чрезмерное перетягивание слабых мышц PSOAS может привести к растяжению подвздошных, пубофеморальных и ичиофеморальных связок, которые функционируют для предотвращения гиперэкстензии бедра», — говорит Харкофф. «Эти связки не являются эластичными, как мышцы, и, как только растянут, не вернется к своей нормальной длине, вызывая слабый сустав и потенциальную травму».
Вот почему вы будете делать коленные диски, которые укрепляют и растягивают мышцы PSOAS, являются вашим лучшим выбором.
Как сделать колено
Область нижняя часть бодигола наращивает мышцу и повышает гибкость
- Завершите мини-полосу вокруг вершин обеих ног и поместите руки немного шире, чем расстояние на плече на скамейке или на другой прочной поверхности.
- Войдите в положение с высоким уровнем доски, удерживая свое тело прямо от головы до ног и привлекая пресс.
- В контролируемом движении подведите правое колено к груди.
- Верните правую ногу в начальную позицию.
- Поднимите левое колено к груди.
- Продолжая чередующиеся колени вперед и назад.
Показать инструкции
Кончик
Если мини -группа затрудняет этот ход слишком сложным, отбросьте его. Вместо этого начните с выполнения коленных приводов без сопротивления. Со временем и консистенцией ваши мышцы PSOAS станут сильнее, и вы можете добавить группу обратно.
Почему коленные диски полезны для здорового старения
1. Они уменьшают боль в спине
Если у вас хроническая боль в спине, вероятность того, что ваши мышцы PSOAS могут иметь к этому какое -то отношение.
Харкофф объясняет, что жесткий или сжимаемый PSOA может привести к тому, что таз наклоняется вперед, в результате чего поясничный отдел позвоночника кривой внутрь. «В конце концов это приведет к боли и болям, и, зачастую, ощущение сжатия в середине -нижней части спины», — говорит он.
Грутанные мышцы PSOAS — и боль в спине — становятся более распространенными с возрастом, потому что мы склонны тратить больше времени на сидя и менее активно, добавляет Харкофф.
Фактически, боль в пояснице считается одним из наиболее инвалидирующих состояний здоровья у пожилых людей, согласно апрельскому обзору 2017 года в сколиозе и расстройствах позвоночника .
Вот почему вы должны включать упражнения, такие как коленные приводы, которые служат для растягивания и укрепления PSOA, в свою повседневную рутину, когда вы становитесь старше.
«При ощущении особенно напряженности растяжение PSOA может обеспечить краткосрочное облегчение для стеснения поясницы, и, с укреплением, [вы можете] в конечном итоге избавиться от симптомов», — говорит Харкофф.
2. Они уменьшают жесткость бедра
Коркие диски также могут уменьшить напряжение в ваших бедрах, что может стать напряженным в старшем возрасте благодаря меньшему активности.
Помните, что ваши мышцы PSOAS начинаются с поясничного позвоночника и простираются до бедра в передней части тела. Таким образом, когда они плотные и короткие, они могут препятствовать способности ваших бедер функционировать здорово.
Это связано с тем, что «жесткая или сокращенная мышца PSOAS в сочетании с удлиненным или слабым подколенным подколенным сухожительством обычно приводит к тому, что таз выходит вперед в передний наклон таза», — говорит Харкофф. И этот передний наклон таза будет тянуть ваши бедра (и ваша спина).
Благодаря упражнениям, таким как коленные приводы, «укрепление и нежное растяжение PSOA позволит сокращенному PSOA снять напряжение и вернуться в состояние нейтральной мышечной длины», — говорит Харкофф. «И однажды в нейтральном состоянии таз может возобновить свое естественное позиционирование, и ваши бедра будут чувствовать себя менее напряженными».
3. Они улучшают осанку
«Тесная или сокращенная мышца PSOAS может повлиять на осанку, влияя на положение таза», — говорит Харкофф.
Вот почему: таз состоит из трех костей, левого и правого иллиума и ишиума, которые связаны посередине с крестцом — треугольная кость под поясничными позвонками — в крестцово -подвижном суставе, объясняет Харкофф.
«Если крестцы наклеивают [согнут] вперед от передней наклоненной таза [производимой плотными мышцами PSOAS], это приведет к увеличению поясничной кривизны позвоночника», — объясняет Харкофф. И эта кривизна может вызвать разрушительный эффект домино, поскольку обычно он приводит к кифозу (округление плеч) в грудном позвоночнике, говорит он.
Поскольку наклоненная осанка становится большей проблемой с возрастом, мы должны попытаться сделать все возможное, чтобы смягчить его. И выполнение коленных приводов, которые помогают растянуть и укреплять мышцы PSOAS обратно к нейтральному состоянию, могут сделать именно это и положительно повлиять на вашу осанку.
4. Они снимают стресс
Хотите верьте, хотите нет, но мышцы PSOAS могут оказать глубокое положительное влияние на уровень стресса.
Это связано с тем, что мышцы PSOAS связаны с гневаным нервом, который напрямую взаимодействует с мозгом и отвечает за множество внутренних функций, включая пищеварение, частоту сердечных сокращений и дыхание, говорит Харкофф.
На самом деле, было показано, что «жесткий или слабый PSOAS несет стресс и держит тело в сочувствующем — борьбе или посадке», — говорит Харкофф. «Некоторые исследования даже установили связь между мышцами PSOAS и посттравматическим стрессом и симптомами тревоги»,-добавляет он.
Проблема заключается в том, что постоянный стресс (и отсутствие надлежащего лечения стресса) может способствовать хроническому воспалению в организме, что играет роль во многих заболеваниях, таких как болезни сердца и инсульт, рак, диабет, ожирение и многое другое.
«Укрепляя и растянув PSOA, можно стимулировать блуждающий нерв, чтобы переключить тело в парасимпатическое состояние [состояние расслабления], которое характеризуется покой и пищеварением», — говорит Харкофф.
Более здоровые советы по старению, которые мы любим
Хотите хорошо выдержать? Делать это в душе каждый день
Byamy Marturana Winderl
Хотите хорошо выдержать? Ешьте этот фрукт каждый день
byjaime osnato
Хотите хорошо выдержать? Делайте это упражнение в верхней спине каждую неделю
Бикарла Уолш
Рекламное объявление