Подъем по лестнице может помочь улучшить ваш баланс, укрепить ваши ноги и повысить сердечно -сосудистую пригодность. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: Изображения Cavan/Cavan/GettyImages
Если вы живете в многоквартирном доме или в многоэтажном доме, вы можете бояться ходить по лестнице каждый день. И, если вы старше, вы можете подумать, что уклонение от лестницы означает, что у вас меньше шансов споткнуться и поезжать. Но на самом деле, подходя в нескольких шагах, на самом деле много, чтобы сохранить ваш баланс с возрастом.
Рекламное объявление
Видео дня
«Несмотря на то, что вы можете использовать перила для помощи, упражнение по лестнице повышает баланс, потому что вам нужно сбалансировать на одной ноге, когда вы давите на одну ногу и поднимаете другую ногу на тот же или следующий шаг», — говорит Лора Флинн Endres, CPT, калифорнийский личный тренер, который работает с пожилыми людьми.
Рекламное объявление
Стоя на одной ноге (как вы делаете при лазании по лестнице) также помогает укрепить различные мышцы, включая ваше ядро, ягодицы, квадроциклы и телята.
Но преимущества лазания на лестнице не останавливаются на этом. Узнайте все причины, по которым вы можете пропустить лифт и выйти на лестницу.
Рекламное объявление
Как безопасно подняться по лестнице
Важно подняться по лестнице прогрессивно и начать с малого. По Как только вы смогли сделать это легко на регулярной основе, вы можете все выровнять.
«Оттуда пройдите путь к тому, чтобы шагнуть на более высокие ступени, шагая, не держась, чередуя ноги, повторяя одну ногу снова и снова и так далее», — говорит она.
Вы также хотите сосредоточиться на укреплении мышц, которые вы используете для подъема по лестнице, такие как ваши квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы и телята, а также в отставке с вашей подвижностью и упражнениями по балансу. Добавление этих упражнений в свою рутину приведет к более безопасному и более эффективному восхождению на лестницу.
1. Он наращивает прочность нижней части тела
По словам Flynn Endres говорит, что поскольку движения подъема перемещают бедро, колено и лодыжку, лестницы могут помочь укрепить все мышцы в ваших ногах, включая квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы и телята.
Рекламное объявление
«Вы также будете работать сгибателями бедра, когда вы поднимете ногу, ваш ягодичный медиуз [меньшая ягодичная мышца], чтобы помочь вам сбалансировать, нижняя часть спины и пресс, когда вы наклоняетесь в лестницу и мышцы ног, особенно если у вас Каблук видит шаг, когда вы поднимаетесь », — говорит она.
Укрепление этих мышц важно, когда вы становитесь старше, потому что возрастная потеря мышц может поставить вас на более высокий риск падения. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый четвертый пожилые люди испытывают падение каждый год. Но когда у вас есть солидная база поддержки, вы с меньшей вероятностью убьете.
Связанное чтение
6 упражнений для веса, чтобы помочь вам легче подняться по лестнице
2. Это поможет вам поддерживать мобильность
По данным Национального института старения, мобильность является ключом к поддержанию вашей независимости в более позднем возрасте. Проще говоря, упражнения с мобильностью держат ваши суставы в верхней форме, перемещая их через весь диапазон движения. Это позволяет вам делать то, что вы любите, например, играть с внуками на полу или ухаживать за вашим садом.
«Подъем по лестнице может улучшить подвижность, потому что это требует использования лодыжки, коленных и тазобедренных суставов. Это довольно динамичное упражнение, которое требует силы, баланса и силы», — говорит Флинн Эндрес. «В то время как лазание по лестнице может не улучшить гибкость, перемещение через диапазон необходимого движения может помочь нам сохранить необходимую гибкость».
3. Это повышает вашу сердечно -сосудистую фитнесу
Есть причина, по которой лазание по лестнице может заставить ваше сердце стучать, даже для самых обученных спортсменов. Сама альпинистская лестница — это кардио -тренировка, что означает, что она укрепляет ваше сердце и улучшает вашу аэробную способность.
В январе 2019 года в исследовании прикладной физиологии, питания и метаболизму небольшая группа взрослых сидячих людей быстро поднялась на три полета по лестнице три раза в день, с от 1 до 4 часов отдыха между ними. После подъема три дня в неделю в течение шести недель эти лестницы поднимались «закуски» или интервалы, помогли улучшить сердечно-сосудистую пригодность со средним временем подняться по лестнице в течение шестинедельного периода.
Более того, исследования показывают, что преимущества применения сердечно-сосудистых заболеваний при лазании по лестнице сопоставимы с 1-мильной прогулкой. Исследователи небольшого исследования в феврале 2017 года на Международной конференции по движению, здоровью и упражнениям обнаружили, что люди, которые поднимались на семь этажей два раза в день, пять дней в неделю в месяц и люди, которые проходили 1 милю На беговой дорожке за такое же количество времени все видели улучшения в их кардио -физической форме.
4. Это улучшает плотность костей
Вопреки тому, что многие думают, ваши кости на самом деле становятся сильнее с упражнениями.
Любые упражнения с весами, такие как лазание по лестнице, заставляют вас работать против силы тяжести, кондиционируя ваши кости, чтобы взять нагрузку и, следовательно, укрепление их, согласно Национальному институту артрита и опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний. Это помогает предотвратить риск остеопороза, состояние, при котором ваши кости становятся слабыми и хрупкими, что увеличивается с возрастом.
Хотите хорошо выдержать? Делать это в душе каждый день
Byamy Marturana Winderl
Хотите хорошо выдержать? Сделайте это бедро и нижняя часть спины каждый день
byjaime osnato
Хотите хорошо выдержать? Ешьте эти 8 продуктов для сильных костей
Байпатрия Баннан
Рекламное объявление