Подъемы на носки укрепляют равновесие, усиливают мышцы голени, улучшают подвижность и увеличивают приток крови к сердцу.Image Credit:morefit.eu Creative
В этой статье
- Как выполнять подъемы на носки
- Преимущества
- Модификации
Практика баланса похожа на употребление капусты: Вы знаете, что она полезна для Вас, но не всегда выбираете ее первой в своем меню.
Но если Вы хотите грациозно вступить в свои золотые годы, Вам следует всерьез начать уделять приоритетное внимание балансу. Ведь очень многие вещи, которые Вы делаете в повседневной жизни, например, прогулка или подъем по лестнице, требуют этого. Другими словами, без баланса Вы не сможете выполнять все те ежедневные действия, которые необходимы Вам для сохранения независимости с возрастом.
Одно упражнение с отягощениями для тела — подъемы на носки — может похвастаться большими преимуществами в области равновесия. Не путайте с подъемами на икры (когда Вы поднимаете пятки), подъемы на носки ног подразумевают, в общем, поднятие пальцев (и передней части стоп) от пола.
Это движение не только улучшает равновесие, но и укрепляет мышцы голени, улучшает подвижность и увеличивает приток крови к сердцу — все это является важным преимуществом для здорового старения.
Бонус? Чтобы воспользоваться преимуществами подъемов на носки, Вам не нужно тратить много времени. Достаточно нескольких минут в день.
Как выполнять подъемы на носки
Для достижения наилучших результатов Вы должны стремиться к большему количеству повторений (т.е. выполняйте столько подъемов на носки, сколько сможете, пока не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей формой), — рассказывает Грейсон Викхэм, DPT, CSCS, основатель компании Movement Vault, на сайте morefit.eu. Диапазон от 15 до 20 повторений — хорошее место для начала.
Попробуйте выполнять два-три сета по крайней мере два раза в неделю, наряду с другими активными упражнениями на растяжку голеностопа, чтобы поддерживать максимальную подвижность и здоровье суставов, говорит Викхэм.
Сеты 2Повторения 15Цель Улучшение баланса
- Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину плеч.
- Опуститесь на пятки, поднимая пальцы и переднюю часть стоп от пола. Только пятки должны оставаться на полу.
- Сделайте короткую паузу, затем опустите ноги на пол.
- Повторите 15-20 повторений.
Показать инструкцию
Почему подъемы на носки — это лучшее упражнение, которое Вы можете делать для здорового старения
1. Они укрепляют мышцы голени и лодыжки.
«Подъемы на носки — это отличное упражнение, которое поможет Вам укрепить силу, подвижность и стабильность мышц, расположенных на передней части лодыжки и голени», — говорит Грейсон.
Эти мышцы — особенно передняя большеберцовая мышца, расположенная перед голенью — позволяют Вам поднимать пальцы ног и стопу вверх (эта способность называется дорсифлексией лодыжки).
Вот почему это важно: По словам Викхэма, сильные мышцы, разгибающие лодыжки, могут предотвратить боль и травмы в коленях и голеностопных суставах. А с возрастом это особенно важно, поскольку мы более склонны к проблемам с суставами, включая, как Вы уже догадались, колени и лодыжки.
Более того, «в процессе старения мышечная масса и сила постепенно уменьшаются», — говорит Викхем. Но когда мышцы лодыжек и голеней слабы, Вам будет трудно выполнять практически все движения, особенно ходьбу.
К счастью, Вы можете компенсировать эти возрастные потери, стратегически укрепляя эти мышцы голени и тренируя их с помощью подъемов на носки, говорит Викхем.
2. Они помогают в поддержании равновесия
«Достаточная сила и контроль над мышцами дорсифлекса лодыжки также могут помочь Вам улучшить равновесие», — говорит Викхем.
Это объясняется тем, что для того, чтобы устойчиво стоять на ногах, Вы должны обладать достаточной подвижностью, стабильностью и силой всех мышц, окружающих Вашу лодыжку (а также бедро), поясняет он.
Не говоря уже о том, что подъем на носки также улучшает осознание своего тела (известное как суставная проприоцепция) в голеностопном суставе, что может улучшить Ваше общее равновесие и снизить риск падения, добавляет Викхэм.
А поскольку падения с возрастом становятся все более распространенным явлением — каждый четвертый пожилой американец ежегодно падает, и пятая часть этих падений, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, приводит к серьезным травмам, таким как переломы костей или травма головы, — хорошее равновесие крайне важно для пожилых людей.
3. Они улучшают подвижность лодыжек.
Добавление подъемов на носки в ежедневные тренировки может помочь Вам сохранить подвижность голеностопного сустава, что имеет огромное значение для здорового старения.
«Адекватная подвижность голеностопного сустава — это необходимое условие для выполнения многих движений в жизни и в тренажерном зале, таких как ходьба, бег, приседания или наклоны, чтобы поднять что-то, — говорит Викхэм.
Но когда Ваш голеностопный сустав зажат и не может двигаться так, как должен, другие суставы вынуждены компенсировать это, говорит Викхем. Проблема в том, что такое компенсаторное поведение часто приводит к износу этих суставов — чаще всего коленных — и вызывает боль или травму, объясняет он.
Например, напряженные мышцы голеностопного сустава могут ограничивать дорсифлексию при ходьбе и вызывать неоптимальную походку (например, волочение ног по земле), говорит Викхем. Это не только повышает вероятность падения, но и создает нагрузку на коленный сустав и/или большой палец ноги, говорит он.
На самом деле, «одной из основных причин появления бурсита большого пальца ноги [заболевание стопы, которое чаще всего встречается у пожилых людей] является ограниченная подвижность лодыжек», — добавляет Викхем.
Именно поэтому подъемы на носки — которые укрепляют и растягивают мышцы голеностопа — являются прекрасным средством для улучшения подвижности, равновесия и координации.
4. Они усиливают приток крови к сердцу
Подъем на носки — это пример упражнения, которое может принести пользу Вашему сердцу.
«Ваши вены зависят от мышечных сокращений, которые помогают кровотоку возвращаться к сердцу», — говорит Викхэм. А венам вокруг ступней и лодыжек сложнее всего возвращать кровь к сердцу из-за силы тяжести (и большого расстояния до сердца), говорит он.
Именно здесь и пригодятся упражнения для лодыжек, такие как подъемы на носки. Они могут облегчить кровоток, помогая Вашим венам транспортировать кровь (посредством мышечных сокращений) обратно к сердцу и, таким образом, снабжать его всем необходимым кислородом и питательными веществами, говорит Викхэм.
А, как мы знаем, здоровое сердце связано с более продолжительной жизнью.
Модификации подъема на носки
Если мышцы лодыжки или голени напряжены или слабы, то поначалу Вам может быть трудно выполнять подъемы на носки. Но не волнуйтесь: Вы можете укрепить свою силу, подвижность и равновесие, начав с этих модификаций. Каждый вариант предлагает различную степень поддержки, что особенно полезно, если Вы чувствуете себя немного шатающимся.
В конце концов, со временем и постоянством, Вы окрепнете настолько, что сможете выполнять стандартные подъемы на носки.
Модификации подъемов на носки в порядке от наиболее к наименее сложным:
- Подъемы на носки (обеими ногами) стоя, держась за стену или стул.
- Подъемы на носки одной ноги стоя (без опоры на стену или стул).
- Подъемы на носки одной ноги стоя, держась за стену или стул.
- Подъемы на носки обеих ног в положении сидя.
- Подъемы на носки ног из положения сидя, по одной ноге за раз.
Наборы 2Выпады 15Цель Улучшить равновесие
- Встаньте в полный рост, расставив ноги на ширину плеч.
- Отведите назад правую пятку, поднимая пальцы и переднюю часть правой ноги от пола. Только Ваша правая должна оставаться на полу.
- Сделайте короткую паузу, затем опустите правую ногу на пол.
- Выполните то же действие левой ногой и продолжайте чередовать ноги.
- Повторите от 15 до 20 повторений.
Показать инструкцию
Совет
И наоборот, если Вам легко даются подъемы на носки, но Вы хотите бросить вызов, Вы можете повысить уровень сложности, включив в упражнение резиновую ленту или положив рукоятку легкой гири на переднюю часть стопы, говорит Викхэм.
«Это окажет большее сопротивление мышцам, разгибающим лодыжку», — говорит он.