Хотите хорошо состариться? Делайте это упражнение для бедер каждую неделю

Ягодичный мостик с гантелями укрепляет мышцы бедра, не оказывая большого давления на колени или спину. Изображение предоставлено Питом МакКоллом / morefit.eu

Когда вы думаете о ягодичном мостике с гантелями, вы сразу можете подумать, что это всего лишь упражнение, которое молодые люди делают ради грамма. Или то, что люди делают, чтобы получить большую задницу (также, может быть, за грамм).

Итак, что, если бы мы сказали вам, что это шаг, который каждый взрослый должен добавить в свой распорядок здорового старения? Фактически, согласно некоторым исследованиям, это одно из лучших упражнений для нижней части тела, которое вы можете выполнять для поддержания силы, мощности, подвижности и стабильности ягодичных мышц с возрастом.

Реклама

«Сильные ягодицы помогают нам выполнять практически все виды деятельности в жизни, включая ходьбу, бег, подъем по лестнице, ношение продуктов и игры с друзьями и семьей», — говорит Пит МакКолл, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, ведущий подкаста All About Fitness и автор книги Ageless Intensity: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения .

Итог: неважно, тренируетесь ли вы для триатлона после 50 или просто хотите поддерживать силу и стабильность с возрастом, мост с нагрузкой на ягодицы может принести пользу каждому в любом возрасте. (К тому же он отлично смотрится на грамм.)

Реклама

Как выполнять ягодичный мостик с гантелями

Макколл рекомендует выполнять нагрузку на ягодичные мышцы два-три раза в неделю в рамках силовых тренировок всего тела.

Для начала сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений со средним весом. В каждом повторении сосредотачивайтесь на медленном опускании и быстром подъеме. Когда 20 повторений становится немного легче, пора переходить к более тяжелой нагрузке, — говорит МакКолл.

Ягодичный мостик с гантелями

Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями Часть тела Ягодицы

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на землю, разведены на ширине плеч. Ваши ступни должны быть достаточно близко к бедрам, чтобы, если вы дотрагивались одной рукой до каждой пятки, вы могли просто прикоснуться к ней кончиками пальцев.
2. Поместите две гантели равного веса вертикально поверх тазобедренных суставов. Держите каждую на месте.
3. Сожмите ягодицы и корпус и прижмите пятки к земле, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди. Сопротивляйтесь побуждению выгнуть поясницу, когда поднимаете бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении.
4. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите бедра обратно на землю.

Показать инструкции

Подсказка

Сделайте упражнение более сложным, обернув мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Это увеличит нагрузку на ваши ягодичные мышцы, особенно на среднюю ягодичную мышцу по бокам бедер.

Почему ягодичный мостик с гантелями — лучшее упражнение для бедер, которое вы можете делать для здорового старения

1. Это прорабатывает ваши ягодицы (тяжело)

«Мост с гантелями переносит большую часть нагрузки непосредственно на большие ягодичные мышцы», — говорит МакКолл.

Реклама

И исследования, в том числе исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показали, что упражнения на разгибание бедра (например, мост) могут лучше укреплять ягодичные мышцы по сравнению с приседаниями и становой тягой.

2. Легко на коленях и спине.

Когда вы думаете о том, как работать с бедрами, часто приходят на ум приседания, выпады и, возможно, даже становая тяга. Это отличные помощники, но они могут оказать приличное давление на вашу поясницу и колени, говорит МакКолл.

Реклама

Некоторых людей это может усугубить, особенно потому, что с возрастом колени и поясница становятся горячими точками.

3. Отлично подходит для домашних тренировок.

Определенно нет недостатка в упражнениях для ягодиц на выбор, но ягодичный мостик с гантелями великолепен, потому что вам не нужно никакого оборудования, кроме пары отягощений. (Вы можете заставить ход работать с одним, если это все, что у вас есть.)

4. Подходит для всех уровней силы.

Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research , поскольку ягодичный мостик — это упражнение лежа на одном суставе, для его выполнения не требуется тонкая координация.

Поскольку вам не нужна координация на уровне эксперта или стабильность корпуса, чтобы делать это в правильной форме, это более доступно для людей с любым уровнем подготовки.

5. Это более доступно, чем тазобедренный сустав.

Когда дело доходит до упражнений на разгибание бедра, толчок бедра — который похож на мостик, но предполагает балансировку верхней части спины на скамейке — обычно получает всю славу. В конце концов, он отлично подходит для увеличения веса по мере того, как вы становитесь сильнее, а также включает в себя работу ваших бедер с большим диапазоном движений.

Но не всем нужен тренажерный зал, и некоторым людям просто нужна альтернатива, которую они могут использовать дома. МакКолл также объясняет, что по сравнению с тазом бедра, ягодичный мостик намного проще настроить и он может быть более удобным для верхней части спины.

Это означает, что более целесообразно делать это один, два или три раза в неделю.

8 лучших упражнений для ягодиц стоя для пожилых людей

Эми Мартурана Виндерл

Как выполнять упражнение «раскладушка» для создания сильных, округлых ягодиц

Бояна Галич

8 упражнений на движение, чтобы ваши суставы оставались сильными и здоровыми

Хайме Оснато

Пытаетесь встать с пола? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Аманда Капритто

5 ошибок, связанных с физическими упражнениями, подрывающих здоровое старение, по мнению физиологов, занимающихся физическими упражнениями

Бояна Галич

По мнению тренеров, толчки бедра — лучшее упражнение для наращивания ягодиц

Эми Мартурана Виндерл, CPT

32 лучших упражнения для ягодиц для любого оборудования

Эми Мартурана Виндерл

Реклама