Ежедневные отжимания могут помочь вам достичь ваших фитнес-целей, но отдых и вариативность помогут вам избежать опасности перетренированности.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
В этой статье
- Безопасность
- Преимущества
- Риски
- Как делать
Если какое-то одно упражнение и вызывает всеобщие аплодисменты, то это отжимание. Хотя было бы несколько ошибочно называть его полноценным упражнением, оно довольно близко к этому. А поскольку пользы от отжиманий так много, многие тренирующиеся задаются вопросом, не лучше ли отжиматься ежедневно.
Выполняя 30 отжиманий в день в течение месяца (или дольше), вы сможете улучшить свою силу. Но вы не достигнете такого результата, как только наступит плато, и вам придется разнообразить свою тренировку. К тому же, не имея дней отдыха, вы можете столкнуться с одним из недостатков ежедневных отжиманий — перетренированностью. Продолжайте читать, чтобы узнать о плюсах и минусах ежедневных отжиманий и о том, как часто нужно отжиматься.
Безопасно ли делать 30 отжиманий каждый день?
Хотя важно разнообразить тренировки (подробнее об этом ниже), ежедневные отжимания могут быть безопасными и эффективными, если вы отжимаетесь с хорошей формой.
Как правильно отжиматься
- Поставьте руки на пол на расстоянии плеч друг от друга. Плечи должны располагаться над запястьями, а бедра — на одной линии с головой и пятками. Включите в работу сердечник и ягодицы.
- Согните локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу, а не разводите их в стороны, и опустите тело к земле.
- Во время опускания сжимайте лопатки.
- Когда грудь окажется над землей (или как далеко вы сможете опуститься), упритесь в ладони и разведите лопатки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
- Держите туловище устойчивым и прямым во время отжиманий. Это означает, что вы не должны задирать бедра или прогибаться в пояснице, что подвергает риску травмы плечи, локти и спину.
Преимущества ежедневного выполнения 30 отжиманий
Вы укрепите верхнюю часть тела
Когда вы поднимаете тело с земли, толкание выполняют руки, но они запускают цепную реакцию активации мышц. Помимо бицепсов и трицепсов, отжимания также задействуют мышцы плеч и груди.
Тридцать отжиманий в день укрепят вашу грудь, придадут рельеф вашим рукам и увеличат мышечную массу. Кроме того, это реальная сила верхней части тела, способствующая выполнению различных движений — от переноски продуктов до толкания газонокосилки.
Вы укрепите сердечник
Ежедневные отжимания могут помочь вам достичь ваших фитнес-целей, но отдых и вариативность помогут вам избежать опасности перетренированности.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
В этой статье
Безопасность
Преимущества
Риски
Как делать
Если какое-то одно упражнение и вызывает всеобщие аплодисменты, то это отжимание. Хотя было бы несколько ошибочно называть его полноценным упражнением, оно довольно близко к этому. А поскольку пользы от отжиманий так много, многие тренирующиеся задаются вопросом, не лучше ли отжиматься ежедневно.
Выполняя 30 отжиманий в день в течение месяца (или дольше), вы сможете улучшить свою силу. Но вы не достигнете такого результата, как только наступит плато, и вам придется разнообразить свою тренировку. К тому же, не имея дней отдыха, вы можете столкнуться с одним из недостатков ежедневных отжиманий — перетренированностью. Продолжайте читать, чтобы узнать о плюсах и минусах ежедневных отжиманий и о том, как часто нужно отжиматься.
Безопасно ли делать 30 отжиманий каждый день?
Хотя важно разнообразить тренировки (подробнее об этом ниже), ежедневные отжимания могут быть безопасными и эффективными, если вы отжимаетесь с хорошей формой.
Как правильно отжиматься
Поставьте руки на пол на расстоянии плеч друг от друга. Плечи должны располагаться над запястьями, а бедра — на одной линии с головой и пятками. Включите в работу сердечник и ягодицы.
Согните локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу, а не разводите их в стороны, и опустите тело к земле.
Во время опускания сжимайте лопатки.
Когда грудь окажется над землей (или как далеко вы сможете опуститься), упритесь в ладони и разведите лопатки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
Держите туловище устойчивым и прямым во время отжиманий. Это означает, что вы не должны задирать бедра или прогибаться в пояснице, что подвергает риску травмы плечи, локти и спину.
Преимущества ежедневного выполнения 30 отжиманий
Вы укрепите верхнюю часть тела
Когда вы поднимаете тело с земли, толкание выполняют руки, но они запускают цепную реакцию активации мышц. Помимо бицепсов и трицепсов, отжимания также задействуют мышцы плеч и груди.
Тридцать отжиманий в день укрепят вашу грудь, придадут рельеф вашим рукам и увеличат мышечную массу. Кроме того, это реальная сила верхней части тела, способствующая выполнению различных движений — от переноски продуктов до толкания газонокосилки.
Вы укрепите сердечник
Хотя отжимания активизируют прямую мышцу живота — оболочку брюшных мышц, в которой находится «шестипалый пресс», — они могут сделать еще больше для истинной силы и стабильности ядра, стимулируя поперечную мышцу живота.
Это самая глубокая из брюшных мышц. Когда она слаба, это может привести к проблемам с походкой и равновесием и даже способствовать болям в пояснице. Чтобы получить максимальную пользу, напрягите мышцы живота так, как будто кто-то, кому вы не нравитесь, собирается ударить вас в живот. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего отжимания.
Улучшится осанка
Тридцать отжиманий в день способны сотворить чудеса с плохой осанкой благодаря стабилизации и укреплению мышц, которые крепятся к ключице. К ним относится и большая грудная мышца. Отжимания корректируют слабость и компенсируют укорочение малой грудной мышцы, что приводит к округлению плеч.
Боль в спине может ослабнуть
Помимо стабилизации лопаток за счет работы мышц, которые крепятся к лопаткам и ключицам, ежедневные 30 отжиманий активизируют мышцы erector spinae в поясничном отделе позвоночника.