Если выполнение сплитов является одной из Ваших целей, гиперболическая растяжка может помочь Вам в этом.Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
В этой статье
- Что такое гиперболическая растяжка?
- Программа
- Обзор
- Результаты
- Исследование
- Итог
Техники растяжки часто становятся предметом споров в мире фитнеса, особенно достоинства динамической и статической растяжки. Существует несколько видов растяжки: активная, динамическая, проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) — и теперь мы можем добавить к этому списку гиперболическую растяжку.
Гиперболическая растяжка — это онлайн-программа, которая обещает повысить гибкость, улучшить осанку и облегчить боли в спине и бедрах, независимо от возраста и типа фигуры. Более того, программа утверждает, что если Вы будете следовать ей, то сможете выполнить полный сплит всего за один месяц.
Но законна ли эта программа? Мы тестировали программу гиперболической растяжки в течение четырех недель, изучили результаты исследований и поговорили с экспертами, чтобы выяснить, оправдывает ли она свои обещания.
Связанное чтение
Приложение для персонального тренинга, которое в будущем сделало меня более мотивированным к занятиям спортом, чем когда-либо прежде
Что такое гиперболическая растяжка?
Гиперболический стретчинг — это название программы растяжки, разработанной Алексом Ларссоном, который рекламирует себя как «эксперт по гибкости и основной силе», но на самом деле его анкетные данные нельзя найти в Интернете.
Его программа сочетает в себе несколько методов растяжки, включая форму PNF-растяжки. При таком типе растяжки Вы используете свои рефлексы, чтобы помочь себе получить более глубокую растяжку для улучшения гибкости. Он также включает динамические растяжки (их еще называют активными) и некоторые статические растяжки.
Согласно сайту, программа опирается на «три принципа», помогающие улучшить гибкость. Первый из них называется «обратный рефлекс выживания» — на самом деле это концепция PNF «удержание-расслабление». Согласно этой концепции, Вы приводите мышцу в растянутое положение и сокращаете ее без движения (изометрически), что затем запускает рефлекс, позволяющий Вам продвинуться глубже в растяжку.
Чтобы представить себе первый принцип, представьте себе растяжку подколенных сухожилий лежа с партнером. Ваш партнер надавливает на заднюю часть Вашей икры и лодыжки, а Вы в это же время отталкиваетесь от его сопротивления. Затем Вы расслабляете ногу, позволяя мягкому толчку партнера углубить растяжку.
Технически, вне программы, второй принцип — это «S.A.I.D.» или Специфическая Адаптация к Навязанным Требованиям. По сути, это означает, что если Вы хотите делать сплиты, Вам нужно практиковать растяжку, которая имитирует это движение.
Третий принцип — использование укрепляющих упражнений, чтобы подготовить мышцы к растяжке. Программа утверждает, что это не только сделает Ваши мышцы сильнее, но и «предварительно истощит» их для оптимальной растяжки.
Действительно ли эти принципы помогают развивать гибкость? Давайте перейдем к тому, из чего состоит программа, и к нашему честному обзору.
Связанное чтение
Лучшие виды стретчинга, которые следует попробовать, если Вы хотите стать более гибким — и один, которого следует избегать
Гиперболическая программа
Программу Hyperbolic Program можно приобрести онлайн за $27, получив мгновенный, цифровой, пожизненный доступ к базовой программе растяжки. На сайте указано, что обычно она стоит $199, но за те месяцы, что мы работали над этой статьей, цена так и не поднялась. Программа также предлагает 60-дневное обещание возврата денег, если Вы не удовлетворены своими результатами.
Фактически, программа включает в себя 8 минут в день определенных упражнений на растяжку, 6 дней в неделю в течение 30 дней, чтобы увидеть результаты. Вы также должны выбрать между «мужской» и «женской» версиями, поскольку программы, очевидно, отличаются — правда, неясно, чем именно.
Цель программы — уметь выполнять как боковой сплит или стэддл сплит (обе ноги разведены в стороны), так и фронт сплит (одна нога впереди, другая сзади).
При покупке Вы получаете доступ к 11 видео:
- Основное руководство: Вступление к гиперболической растяжке длится три минуты. Ларссон рассказывает об основах программы, необходимом оборудовании и о том, чего следует ожидать.
- Фронтальный сплит: В этом разделе Вы получите три видео: Неделя 1 «Новичок», Неделя 2 и 3 «Промежуточный уровень» и Неделя 4 «Закройте брешь».
- Боковой сплит: В этом разделе Вы получите три видео: Неделя 1 «Новичок», Неделя 2 и 3 «Промежуточный уровень» и Неделя 4 «Закройте брешь».
В дополнение к основным видеоматериалам прилагается несколько «бонусных» видео, в которых подробно рассказывается о динамической растяжке, растяжке верхней части тела, растяжке «пике» (перевернитесь и коснитесь пальцев ног) и легкой растяжке «мост» (она же «бэкбенд»).
Сайт рекомендует Вам разбить программу на части, выполняя упражнения Side Split в понедельник, среду и пятницу. Во вторник, четверг и субботу Вы делаете фронт-сплит.
Единственное оборудование, которое Вам понадобится, — это устойчивый стул и пара мягких подушек или полотенец.
Обзор маршрута гиперболической растяжки
После регистрации и оплаты Вы получаете по электронной почте ссылку с доступом к видео. Вы следуете за видео для начинающих в течение первой недели, за новым видео, которое Вы используете в течение второй и третьей недель, а затем за более продвинутым видео в течение четвертой недели. На каждой неделе есть короткое «объясняющее» видео, а затем 8-минутная процедура растяжки. По мере продвижения по неделям упражнения на растяжку становятся все более глубокими и интенсивными.
Несмотря на то, что программы немного отличаются от недели к неделе, они придерживаются одного и того же общего формата:
- Вы делаете легкую разминку, которую я бы отнесла к динамическим растяжкам, например, выпады стоя.
- Затем Вы делаете активную растяжку и несколько пассивных растяжек, которые Вам предписано выполнять с легкими подпрыгиваниями или колебаниями. Это называется баллистической растяжкой.
- Упражнение заканчивается растяжкой «удержание-расслабление», при которой Вы изометрически сокращаете мышцы, а затем углубляетесь в растяжку.
Основные мышцы, растягиваемые при выполнении боковых сплитов, — это аддукторы бедра, в то время как при выполнении передних сплитов Вы растягиваете в основном сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
Я часто тренируюсь, но не делаю регулярных упражнений на растяжку. Однако я занимаюсь пилатесом дважды в неделю, так что до начала программы я была достаточно гибкой.
Растяжки неудобны — в конце концов, Вы же растягиваетесь — но не болезненны. Мне было трудно выполнять некоторые упражнения на расслабление для сгибателей бедра, так как при этом нужно упираться коленом в землю, а это неудобно. Однако я смог использовать коврик для подстилки и обойтись без этого.
Видеоролики понятны и просты в исполнении, однако фоновая музыка и голос диктора были немного монотонными — особенно после нескольких дней занятий.
После каждого занятия мои ноги, бедра и спина чувствовали себя отдохнувшими и разогретыми, что напоминало ощущения после занятий йогой, и я даже начал с нетерпением ждать выполнения упражнений по этой причине.
Результаты
За четыре недели моя гибкость значительно улучшилась. К концу программы я почти смог выполнять боковые сплиты, и я практически освоил передние сплиты, хотя одна сторона была более гибкой, чем другая.
До бокового сплита
Способность автора выполнять боковые сплиты до завершения программы гиперболической растяжки.Image Credit:Kim Grundy
После бокового сплита
Способность автора к боковому сплиту после завершения программы гиперболической растяжки.Image Credit:Kim Grundy
До фронт-сплита, правая и левая стороны
Гибкость автора до выполнения программы гиперболической растяжки.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
После фронт-сплита, правая и левая стороны
После завершения программы гиперболической растяжки автор смогла почти полностью выполнить фронт-сплит на правой стороне.Image Credit:Kim GrundyПосле завершения программы гиперболической растяжки автор смогла выполнить фронт-сплит на левой стороне.Image Credit:Kim Grundy
В течение четырехнедельной программы у меня была одна неделя, когда я был в отъезде, поэтому я не занимался все шесть дней, однако в целом я был впечатлен своими успехами в развитии гибкости.
Эта программа предлагает и другие программы растяжки, включенные в стоимость, в том числе растяжки для верхней части тела и динамические растяжки, но я их не пробовал.
Плюсы программы Hyperbolic Stretching
- Бюджетная программа, если она есть в продаже
- Кажется, повышает гибкость
- Легко выполнять
Минусы гиперболического стретчинга
- Может стать монотонным
- Вряд ли новичок сможет выполнять полные сплиты через 4 недели.
- Не все упражнения на растяжку подтверждены научными данными
- Не создано специалистом по лечебной физкультуре или CPT
Что говорят исследования?
Хотя умение выполнять различные виды сплитов выглядит круто, оно также дает некоторые реальные преимущества. По мнению Национальной академии спортивной медицины, растяжка в целом очень полезна: она помогает предотвратить травмы, предотвращает мышечный дисбаланс, способствует расслаблению и даже помогает мышцам работать лучше.
Эксперты говорят, что напряженные сгибатели бедра и напряженные подколенные сухожилия могут способствовать возникновению боли в спине. Растяжка для фронт-сплитов (и, собственно, выполнение фронт-сплитов) — отличный способ растянуть как сгибатели бедра, так и подколенные сухожилия. Поддержание этих мышц в расслабленном состоянии может помочь уменьшить и предотвратить боль в спине.
Однако есть несколько других способов растянуть эти же мышцы, не делая сплитов.
В этой программе используется PNF-растяжка, форма пассивной растяжки, которая, согласно метаанализу, проведенному в январе 2019 г. в журнале Physical Therapy in Sport, эффективно повышает гибкость подколенных сухожилий.
Однако исследование, проведенное в марте 2012 г. в Journal of Human Kinetics, также показало, что PNF-растяжка может снизить эффективность при выполнении высокоинтенсивных упражнений или занятий спортом. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту программу растяжки после занятий спортом или атлетических упражнений, а не до них.
В этой программе также используется баллистическая растяжка, или подпрыгивающие движения при растягивании. Существует риск получения травмы, если делать это слишком энергично, поэтому многие тренеры вообще не рекомендуют баллистическую растяжку. В обзоре, опубликованном в феврале 2012 года в International Journal of Sports Physical Therapy, говорится, что баллистическая растяжка больше не рекомендуется из-за ее связи с травмами.
Вы также делаете динамические или активные растяжки, а также статические растяжки — которые, по мнению Национальной академии спортивной медицины, помогают увеличить диапазон движения, а также уменьшить боль и скованность.
«Я большой сторонник создания привычки включать активную растяжку в Вашу еженедельную рутину», — говорит Грейсон Викхэм, DPT, физиотерапевт и основатель Movement Vault. «При этом программа гиперболической растяжки — не самая эффективная комбинация техник растяжки».
По словам Грейсона, он не является поклонником пассивной или статической растяжки из-за ее влияния на спортивные и атлетические результаты, а также из-за ее нефункциональности. «Если посмотреть на это с точки зрения здравого смысла, зачем нам пассивно растягиваться, чтобы помочь себе стать лучше для активных движений в жизни, в спортзале и в спорте? Это не имеет смысла».
Он говорит, что ему нравятся активные или динамические техники растяжки, включенные в гиперболическую программу, но отмечает, что растяжкам не хватает разнообразия, а задержки в сокращении должны быть длиннее во время «задержки-расслабления» частей растяжки.
Викхэм говорит, что также важно быть реалистом в отношении того, сколько гибкости Вы сможете получить за четыре недели. «Я очень скептически отношусь к тому, что кто-то может пройти путь от новичка до выполнения сплитов за четыре недели выполнения 8-минутных упражнений», — говорит Викхэм.
Сплиты не совсем подходят для новичков. А если Вы сразу перейдете к совершенно новой программе растяжки, то можете подвергнуть себя риску травмы. К тому же, сплиты не так уж необходимы для ежедневного движения без боли или для спортивных результатов.
Наконец, в программе гиперболической растяжки есть две разные программы растяжки для мужчин и женщин, что может быть излишним. Не хватает исследований о том, какие (если вообще существуют) различия в гибкости существуют для разных полов.
Поскольку я занимался только по программе, предназначенной для женщин, я не уверен в различиях между этими программами, поэтому не могу прокомментировать, чем они отличаются.
Итог
Регулярная программа растяжки имеет множество преимуществ. Гиперболическая растяжка использует технику PNF-растяжки в простом и удобном формате, который, судя по всему, эффективен для повышения гибкости нижней части тела. Она также включает в себя динамические и статические упражнения на растяжку, которые имеют определенные преимущества. При цене в $27 это бюджетная программа, и после выполнения упражнений я чувствовал себя расслабленным и подтянутым.
Что касается того, сможете ли Вы выполнить сплиты за четыре недели, то это зависит от Вашей начальной гибкости и уровня физической подготовки, а также от соблюдения программы.
Будьте осторожны с прыжками или баллистической растяжкой в программе, чтобы избежать риска травмы. Если Вы не являетесь спортсменом или не выполняете регулярную программу растяжки, возможно, Вам лучше вообще не выполнять баллистическую растяжку. Кроме того, лучше выполнять эту программу растяжки после занятий спортом или других спортивных мероприятий, особенно если от этого зависит работа мышц.
Эта программа может подойти не всем, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, если у Вас есть предсуществующее заболевание, Вы недавно получили травму или ищете упражнения на растяжку для пожилых людей.
«Любой человек, перенесший замену сустава, должен проконсультироваться со своим врачом о том, подходят ли ему определенные виды растяжки», — говорит Уикхем. «Если Вы испытываете онемение, покалывание или жгучую боль во время любой растяжки, Вам всегда следует либо изменить растяжку, либо выбрать другую».
Если Вам нужна целеустремленная и регулярная рутина, чтобы мотивировать себя на растяжку (и Вы действительно хотите делать сплиты!), то эта программа будет полезна. Однако Вы также можете регулярно выполнять свою собственную последовательность упражнений на растяжку, чтобы получить аналогичные результаты.