Если Вы не можете выпрямить руки после тренажерного зала, возможно, в этом виноваты воспаление и повреждение мышечных структур.Image Credit:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
В этой статье
- Не можете выпрямить руки?
- Болит бицепс при растяжении?
- Когда Вам следует обратиться к врачу?
- Как Вы можете это исправить?
Боль в руках и бицепсах после сложной тренировки верхней части тела — это нормально, возможно, даже ожидаемо. В конце концов, боль в мышцах — это естественная часть процесса восстановления Вашего организма, который в конечном итоге делает Вас сильнее.
Но некоторые люди испытывают странное явление после тренировки, которое выходит за рамки обычных болей и ломоты. После поднятия тяжестей — обычно это большая доза упражнений на бицепс и тяги — они обнаруживают, что не могут до конца выпрямить руки. Их локти просто не могут этого сделать.
Длительная боль в бицепсе, особенно когда Вы не можете выпрямить руку, обычно связана с дополнительным воспалением и повреждением (как правило, в результате новой нагрузки на мышцу бицепса). Но что Вы можете сделать, чтобы облегчить дискомфорт? И как предотвратить его в будущем?
Узнайте, почему Вы не можете выпрямить руки после тренировки и что Вы можете сделать, чтобы решить эту проблему.
Почему я не могу выпрямить руки после тренировки бицепсов?
1. Усиленный кровоток и воспаление
Тяжелая тренировка вызывает микроразрывы мышечных волокон (и их нервов), что приводит к мышечной боли замедленного действия, или DOMS, через день или два после интенсивной тренировки.
«Чтобы восстановить повреждения, нанесенные нервно-мышечной системе, увеличивается приток крови к этой области», — говорит Тодд Бакингем, доктор философии, ведущий физиолог по физическим упражнениям в лаборатории спортивных достижений Мэри Фри Бэд. «Это приводит к воспалению и отеку, или припухлости».
В конечном счете, увеличение циркуляции крови — это хорошо, поскольку Ваша кровь несет питательные вещества, способствующие заживлению. «Она восстанавливает мышечную ткань, повышая работоспособность и общую силу», — говорит Джонатан Майк, доктор философии, профессор физиологии и спортивной работоспособности в Университете Гранд Каньон.
Однако это может сопровождаться и некоторыми не очень приятными побочными эффектами. Воспаление, вызванное дополнительным притоком крови, давит на Ваши нервы, говорит Бакингем. Вот почему Ваши мышцы чувствуют себя такими нежными.
Боль и отек в руках, в свою очередь, могут помешать Вам полностью выпрямить локтевой сустав. Когда Вы достигаете определенной точки, давление на нервные волокна становится настолько сильным, что Ваш мозг говорит Вашей руке больше не выпрямляться. (Все это происходит в Вашей вегетативной нервной системе, поэтому это не то, что Вы можете сознательно контролировать).
Воспаление может физически ограничить диапазон Ваших движений на несколько градусов, говорит Бакингем. «Воспаление действует как блокада, не позволяющая Вам полностью разгибаться».
Связанное чтение
Не можете выпрямить руки над головой? Вот что пытается сказать Вам Ваше тело
2. Повреждение клеток
Еще одна потенциальная причина невозможности разгибания локтя: повреждение структур, поддерживающих мышцы бицепса.
«Каждая из Ваших мышечных клеток имеет вокруг себя сетчатую структуру, называемую саркоплазматическим ретикулумом [СР]», — говорит Бакингем. СР играет важную роль в том, чтобы Вы могли как сокращать, так и расслаблять свои мышцы. Он высвобождает кальций в Ваши мышечные клетки, и этот кальций действует как ключ, который отпирает Ваши мышцы и позволяет им двигаться. Таким образом, чтобы удлинить бицепс и разжать руки, СР должен высвободить кальций.
«Но если Вы повредите свой СР во время тяжелой тренировки, он не будет высвобождать кальций, и, следовательно, не произойдет расслабления мышцы», — говорит Бакингем. «Это может привести к ригидности и боли, и может помешать Вам распрямить мышцу».
Связанное чтение
Физические упражнения вызывают окислительный стресс. Вот что это значит для Вашего здоровья
3 причины длительной боли в бицепсе
Длительная боль в бицепсе, особенно когда Вы не можете выпрямить руку, как правило, связана с дополнительным воспалением и повреждением (обычно это последствия новой нагрузки на двуглавую мышцу), что часто является результатом нескольких распространенных сценариев:
1. Слишком сильные нагрузки
Переусердствование во время тренировки увеличивает вероятность того, что после нее Вы не сможете удлинить свои мышцы.
«Если мышца напрягается до предела из-за повторяющихся сокращений с большой нагрузкой, это приводит к нервно-мышечному повреждению», — говорит Бакингем. «Это признак того, что Вы перестарались, поэтому в следующий раз немного сбавьте обороты».
Исправьте это
Постепенное повышение интенсивности приведет к лучшим долгосрочным результатам. В дальнейшем обязательно повышайте интенсивность упражнений постепенно, чтобы не нагружать себя больше, чем Вы можете выдержать.
2. Пробуем новые упражнения
Если Вы давно не занимались спортом или выполняете тренировку, отличную от обычной (скажем, Вы впервые в жизни посещаете класс барре или впервые за долгое время поднимаете тяжести), то Вы также подвергаетесь большему риску.
«Когда Вы не привыкли к активности, Вы будете испытывать больше микротравм в своих мышцах, чем если бы Вы занимались этим регулярно», — говорит Бакингем. «Причина в том, что Ваши мышцы должны укрепиться, чтобы в следующий раз, когда Вы будете выполнять ту же самую работу, они не получили такого сильного повреждения».
Исправьте это
Нет никаких причин избегать новых упражнений (если только они не усугубляют текущую травму или не приводят к новой). Просто выполняйте их с легкостью.
3. Выполнение эксцентрической работы
Это также чаще всего происходит во время выполнения упражнений, включающих эксцентрические действия. «Эксцентрическое сокращение — это принудительное удлинение мышцы», — говорит Бакингем.
Например, во время разгибаний на бицепс поднятие руки к плечу является концентрическим действием или сокращением — Ваша мышца бицепса укорачивается. Удержание гантели на месте в верхней точке подъема — это изометрическое сокращение, т.е. длина мышцы не меняется. Когда Вы опускаете руку обратно вниз, это эксцентрическое сокращение, удлиняющее мышцу.
«Эксцентрические сокращения вызывают наибольшее повреждение мышц, поскольку Вы работаете против силы тяжести», — говорит Бакингем. «Вместо того, чтобы просто позволить руке упасть на бок, Вы должны контролировать ее опускание».
Исправьте это
Эксцентрические упражнения отлично подходят для наращивания мышц, поэтому не думайте, что Вы должны их избегать. Вместо этого ограничьте количество эксцентрических упражнений, которые Вы выполняете в течение одной тренировки. Попробуйте ограничиться одним упражнением за тренировку, прежде чем увеличивать их количество.
Прочее по теме
Сильно болит после тренировки? Вот что пытается сказать Вам Ваше тело.
Должен ли я беспокоиться о том, что не могу выпрямить руки?
Не обязательно — это нормально, когда руки немного болят после тренировки. Если она пройдет в течение 48 часов или около того, то с Вами все будет в порядке. Однако это, скорее всего, означает, что Вы слишком сильно нагрузили себя (подробнее об этом ниже). В конце концов, если у Вас все болит или Ваши движения заторможены настолько, что Вы не можете заниматься несколько дней, то Вы упускаете преимущества регулярных тренировок.
«Последовательность — это ключевой момент, если Вы хотите увидеть улучшения в физической форме», — говорит Бакингем.
Если Ваши симптомы сохраняются дольше двух дней, Вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания, такие как рабдомиолиз (часто называемый «рабдо»).
«Рабдомиолиз — это когда происходит сильное повреждение мышцы», — говорит Бакингем. «Она разрушается и выбрасывает белки в кровь, что может нанести вред Вашему сердцу и почкам и потенциально опасно для жизни». Признаками рабдомиолиза являются темно-красная моча, сильные боли в мышцах и слабость.
Подумайте также о том, чтобы поговорить с врачом, если у Вас сильная или длительная боль во внутренней части локтя. Это может указывать на травму сухожилия, говорит Бакингем. Возможно, Вы растянули сухожилие, которое крепит Вашу двуглавую мышцу к костям — к счастью, это обычно проходит само по себе.
«Это также может быть состояние, называемое теннисным локтем», — говорит Майк. «Оно часто возникает из-за чрезмерной нагрузки на мышцы предплечья и прекрасно поддается лечению». По данным Американской академии хирургов-ортопедов, подавляющее большинство людей с «теннисным локтем» чувствуют себя лучше после отдыха, приема безрецептурных обезболивающих препаратов и физиотерапии.
Когда я смогу снова выпрямить руку?
Скорее всего, через день или два. Тем не менее, все может затянуться на более длительный срок, в зависимости от типа и общего объема Вашей недавней тренировки, говорит Майк. «Это также зависит отчасти от генетики, а отчасти от того, насколько хорошо Вы отдыхаете и восстанавливаетесь», — добавляет Бакингем.
Если у Вас настолько сильная боль, что Вы не можете двигаться, то, вероятно, лучше обратиться к врачу, так как Вы могли травмировать себя во время тренировки.
Не можете вытянуть руки после тренировки? Вот как это исправить
1. Отрегулируйте свою тренировку
Слишком быстрое выполнение слишком большого объема упражнений является распространенной причиной болезненности и скованности мышц (особенно у новичков). Поэтому лучшим долгосрочным решением будет снижение интенсивности тренировок. Уменьшите веса, которые Вы поднимаете, и/или сократите количество сетов и повторений. Хорошее эмпирическое правило: каждый сет должен быть комфортно сложным.
Затем, со временем, постепенно повышайте интенсивность тренировок, чтобы Ваши мышцы могли адаптироваться, восстанавливаться и становиться сильнее между каждой тренировкой.
2. Двигайтесь и растягивайтесь
Задумайтесь, стоит ли Вам тренироваться, когда у Вас все болит? Не стоит сразу же приступать к новой тренировке, но двигаться можно. «Выполнение мягких движений в диапазоне движений увеличит приток крови к больной области и поможет восстановлению», — говорит Бакингем.
Он предлагает повторять те же движения, которые вызвали проблему, только без отягощений. Поэтому, если Вы не можете выпрямить руку, попробуйте выполнить следующие упражнения: разгибания на бицепс, разгибания на трицепс, круговые движения руками, жимы от плеч и подъемы Y.
По мнению Американского Совета по Упражнениям (ACE), растяжка также может помочь облегчить боли и боли после тренировки. Выполнение нескольких динамических упражнений на растяжку рук (например, приведенных ниже) может способствовать притоку крови к больным мышцам и их восстановлению.
Динамическая растяжка трицепса над головой
Уровень квалификации Все уровни Части тела Руки и плечи
- Поднимите левую руку прямо над головой и согните ее в локте, чтобы опустить ладонь к спине.
- Поместите правую руку рядом с поднятым локтем и мягко потяните ее к телу и вниз.
- Сделайте паузу, затем отпустите и выпрямите руку обратно над головой.
- Повторите это движение и поменяйте стороны.
Показать инструкцию
Упражнение на сгибание и разгибание запястья
Уровень квалификации Все уровниЧасть тела Руки
- Держите левую руку прямо перед собой на уровне плеч ладонью вверх.
- Другой рукой оттяните пальцы назад, чтобы почувствовать легкое растяжение в предплечье.
- Сделайте паузу, затем поднимите ладонь к предплечью, слегка потянув пальцы назад к себе.
- Чередуйте здесь, затем поменяйте стороны.
Показать инструкцию
Выпады вперед через голову
Уровень квалификации Все уровни Части тела Руки и плечи
- Начните со стойки, вытянув руки в стороны и расставив ноги на ширину плеч.
- Сделайте один небольшой шаг вперед на левой ноге, пока Вы делаете мах обеими руками над головой.
- Отклоните руки вниз, делая шаг назад.
- Повторите тот же процесс, делая шаг вперед другой ногой.
- Чередуйте движения вперед и назад.
Показать инструкцию
3. Заправка
По мнению ACE, когда Вы тренируетесь, Ваши мышцы используют запасенные углеводы для получения энергии. Поэтому важно отдавать предпочтение источникам углеводов с высоким содержанием питательных веществ (например, овсу или сладкому картофелю), чтобы восполнить запасы энергии в больной мышце.
Вы также должны быть уверены, что потребляете достаточное количество белка. Белок помогает восстанавливать вызванные физическими нагрузками повреждения мышц, благодаря чему Вы становитесь сильнее. Интересует, сколько белка нужно потреблять? Ориентируйтесь на 1,4-2 г белка на 2,2 фунта массы тела в день.
Прочее по теме
Почему питание после тренировки так важно — и что именно нужно есть.
Ваше полное руководство по восстановлению после тренировки
Вот что именно нужно делать после каждой тренировки.
byNatasha Burton
Сколько времени требуется мышцам для восстановления после тренировки?
byHenry Halse
Лечение мышечной болезненности с задержкой наступления
byBryan Myers
Насколько вредно тренироваться с больными мышцами?
bySara Lindberg