Эта быстрая тренировка всего тела укрепляется от головы до ног без оборудования

Отжимания часто считаются шагом верхней части тела, но они также создают ядро ​​и даже силу ягодика. Имейть кредит: Морит Саммерс/Morefit.eu Creative

Эта 31-дневная задача тренировки весом будет вдохновить вас на то, чтобы двигаться больше, независимо от вашей отправной точки. Получите все подробности о вызове здесь.

Что общего у алфавита и упражнений для взвешивания тела? Они оба основополагают для обучения и совершенствования того, что будет дальше. Точно так же, как запоминание ABCS помогает вам научиться читать, практика движения веса помогает вам изучить правильную форму подъема веса.

Реклама

Morit Summers, CPT, создатель Бруклинской учебной студии Form Form и Hos нашего «Новый год, вы», вызов вызов, разработал эту тренировку с некоторыми из этих основных движений без преодоления, которые приносят пользу всем уровням физической подготовки.

Если вы делаете задачу, следуйте схеме еженедельной повторения ниже. Если вы выполняете эту тренировку самостоятельно, увеличивайте или уменьшите повторения и наборы на основе вашего уровня физической подготовки. Вы должны быть в состоянии сделать все повторения с хорошей формой, но последние два должны чувствовать себя сложными.

Реклама

Между подходами и упражнениями отдохните от 20 до 40 секунд. Вы не будете чувствовать себя полностью отдохнувшим (как вы были до тренировки), но вы должны чувствовать себя готовыми к занятиям следующим набором.

Повторения и наборы за упражнение

Наборы

Присед

Отжимание

Приседание

Супермен

4 Body Beight для тренировки всего тела

Вызов «Новый год, вы» доступны для всех уровней физической подготовки. Вот почему мы предоставляем основной шаг и, по крайней мере, одну модификацию или вариацию.

Реклама

В приведенных ниже видео вы увидите одного тренера-либо лето, либо ее соучредителя Form Fitness Fransine Delgado-Lugo-демонстрируя базовые упражнения наряду с модификацией или вариациями от другого тренера. Выберите версию упражнения, которая лучше всего подходит для вас.

Движение 1: приседа (показано справа)

Активность веса тела

1. Как демонстрируется лето справа, начните стоять, ноги на ширину бедра.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, когда вы толкаете бедра назад, чтобы приседать вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить свое тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Приседайте вниз, пока ваши бедра не станут параллельными с полом или настолько низко, насколько вы можете идти комфортно, сохраняя хорошую форму. Ваши колени должны быть над вашим ног, и ваш взгляд должен быть прямо впереди.
4. Пауза на мгновение в нижней части приседа.
5. На выдохе отмените движение, нажав через каблуки, чтобы вернуться к стойке. Когда вы стоите, опустите руки обратно к бокам.

Показать инструкции

Модификации и вариации

Чтобы изменить, встаньте перед стулом или скамейкой (показано слева). Кратко прикоснитесь к вашим ягодикам к стулу в нижней части приседа, прежде чем встать назад.

Чтобы продвинуться, попробуйте приседать. От нижней части приседа, нажмите на ноги и взорвайтесь в воздух, убедившись, что приземлиться с помощью колени слегка изогнутые

Движение 2: отжимание (показано справа)

Активность веса бодибил

1. Начните с высокой доски (см. Лето справа) на руках и пальцах ног с заинтересованными ядром и ягодичными ягодицами. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а ваши бедра должны соответствовать вашей голове и каблукам.
2. Наклонитесь на локтях под углом 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. На пути вниз спрыгивайте лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь колеблется чуть выше земли (или, как ничто так, вы можете пойти), прижмите на землю и раздвигайте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Модификации и вариации

Чтобы изменить, поместите руки на скамейку, столешницу или стену, чтобы сделать наклонные отжимания (показанные слева).

Для разнообразия поместите руки или ноги шире или ближе друг к другу, измените наклон или упадок вашего отжимания или попробуйте другой вариант отжимания.

Движение 3: Приседание (показано в задней части)

Активность веса тела

1. Как лето (сзади), начните лежать на спине с согнутыми коленями и ногами на полу.
2. Собирайте обе руки перед грудью или заправьте их за головой, локти широко.
3. Выдохните, когда вы поднимаете весь туловище с земли и к колени. Вы должны подняться от лежа до сидения одним жидким движением.
4. Нижняя часть спины с контролем.

Показать инструкции

Модификации и вариации

Чтобы продвинуть этот ход, вытяните ноги прямо вдоль земли, когда вы выполняете это упражнение, все время оставляя пятки на полу (показано спереди).

Движение 4: Супермен (показано слева)

Активность тела

1. Как демонстрирует Delgado-Lugo, лежите на животе с вытянутыми ногами и руками. Ваши ноги должны быть на расстоянии ширины бедра, а ваши бицепсы должны быть рядом с вашими ушами.
2. Сожмите ягодицы и задейтесь спиной, чтобы поднять ноги и туловище с пола.
3. Держите ноги прямыми и утяните от кончиков пальцев от вас.
4. Держите на вершине упражнения для подсчета.
5. Нижняя часть спины с контролем.

Показать инструкции

Модификации и вариации

Для получения дополнительной задачи, выполните чудесную женщину (показан справа). Потяните руки к плечам, затем нажмите их обратно над головой, прежде чем опустить тело на землю.

ИЗОБРАЖЕНИЕ: MoreFit.eu Creative

Реклама