Хруст бабочки нацелен на труднодоступные косые мышцы, а также растягивает внутреннюю поверхность бедер и бедра.
Есть лишь определенное количество скручиваний, которые вы можете выполнить, прежде чем вам станет скучно или вы не достигнете плато. Но если вы хотите улучшить свой пресс, вам не нужно полностью отказываться от скручиваний. Вместо этого, попробуйте сложные вариации, такие как хруст бабочки, могут иметь большое значение.
Скручивание бабочки, которое включает в себя соединение подошв ступней вместе так, чтобы ваши ноги образовывали ромбовидную форму, как крылья бабочки, — отличный способ проработать косые мышцы живота, которые часто не используются в традиционных скручиваниях, которые в основном опираются на прямые мышцы живота ( передние поверхностные мышцы пресса), — рассказывает Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room и сертифицированный инструктор по гиревому спорту.
Рекламное объявление
Кроме того, скручивания баттерфляем также очень приятны, поскольку они мягко растягивают внутреннюю поверхность бедер (и раскрывают бедра).
Как сделать хруст с бабочкой
Уровень навыков Средний Части тела Пресс
- Лягте на спину, положив руки за голову и соприкасаясь подошвами ног, так что ваши ноги образуют ромб.
- Поднимите подбородок к груди, а затем на выдохе потяните грудину / ребра вниз к пупку, оторвав грудь от пола на несколько дюймов.
- Держа спину ровной, а пресс напряженным, медленно опускайтесь на пол.
Показать инструкции
Кончик
По словам Лаудер-Дайкса, выдыхайте весь свой вдох при каждом повторении, чтобы по-настоящему поразить косые мышцы живота, и упирайтесь ступнями в пол, чтобы бедра оставались стабильными.
4 причины делать скручивания бабочек
Скручивания бабочек могут помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе, но вот еще несколько причин, по которым вы должны добавить их в свой распорядок дня.
1. Они нацелены на ваше ядро, а не на сгибатели бедра.
«В большинстве кранчей в движениях обычно преобладают мощные сгибатели бедра», — говорит Лаудер-Дайкс. Это потому, что ваше тело часто полагается на сгибание бедра (а не на мышцы пресса), чтобы подтянуть туловище вверх, объясняет он.
Рекламное объявление
И наоборот, в кранче «бабочка» уникальное положение ног ограничивает сгибатели бедра. Другими словами, ваше ядро должно делать всю работу, чтобы поднять нагрузку на ваше тело.
2. Они освещают ваши косые мышцы живота.
Хотя традиционные скручивания в первую очередь работают с прямыми мышцами живота, они мало влияют на косые мышцы живота. Хрусты бабочки воздействуют на эти труднодоступные мышцы.
Опять же, «раскрытие бедер сокращает использование сгибателей бедра для выполнения скручивания и позволяет задействовать как внутренние, так и внешние косые мышцы бедра во время движения», — говорит Лаудер-Дайкс.
Рекламное объявление
3. Они растягивают внутреннюю поверхность бедер.
Хотя это не является основным направлением упражнения, вы также получите красивую растяжку внутренней части бедра во время скручиваний баттерфляем благодаря открытому расположению ног. Всегда полезно улучшить гибкость приводящих мышц, потому что эти мышцы помогают сохранять стабильность и равновесие.
4. Они помогают раскрыть бедра.
Жесткие бедра из-за чрезмерного сидения — проблема для большинства из нас. Скручивания бабочек в сочетании с дополнительными растяжками и упражнениями могут помочь снять напряжение и раскрыть бедра.
Рекламное объявление
Опять же, если поставить ступни вместе, ваши бедра раздвинутся и растянутся шире.
Как только вы освоите скручивание бабочки, попробуйте приседать с бабочкой
По словам Лаудера-Дайкса, этот прогресс более сложен, чем кранч, потому что он требует оторвать всю верхнюю часть тела от пола, что значительно увеличивает сопротивление и диапазон движений.
Как делать приседания с бабочкой
Уровень навыков: Продвинутый, Части тела, Пресс
- Лягте на спину, положив руки над головой и соприкасаясь подошвами ступней так, чтобы ваши ноги образовали ромб.
- Поднимите подбородок к груди, а затем на выдохе потяните грудину / ребра вниз к пупку.
- Держите корпус напряженным и медленно поднимайтесь, сгибая тело от пола позвонком за позвонком (это помогает удерживать грудную клетку опущенной и мышцы живота активны, а не сгибатели бедра).
- Продолжайте скручиваться, пока не сядете и не дотянетесь обеими руками до ступней.
- Обратное движение, медленно опуская позвонок за позвонком.
- Не забывайте прижимать ступни к полу, чтобы бедра оставались стабильными на протяжении всего движения.
Показать инструкции
Связанное чтение
Выполняйте эту вариацию планки каждый день для увеличения силы корпуса и подвижности бедер
Рекламное объявление