Вы даже можете выполнить этот выпад с грузом или набивным мячом, чтобы добавить немного сложности.
Как много вариаций выпадов вы можете сразу перечислить? Есть обратный выпад, фронтальный выпад, шагающий выпад, боковой выпад, реверанс-выпад — список можно продолжить. Но теперь вы можете добавить еще одну вариацию к нескончаемому списку: выпад с вращением.
Но это не просто обычный выпад с причудливым названием. Этот вариант можно полностью изменить для всех уровней физической подготовки, и он одновременно проработает ваши ноги, ягодицы и пресс, а также улучшит ваш баланс.
«Это один из моих любимых выпадов, потому что он действительно нагружает ваши ягодицы», — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец и основатель TS Fitness. Кроме того, этот выпад не требует специального оборудования. Все, что вам нужно, — это несколько футов свободного пространства, чтобы начать работу.
Как выполнять вращающийся статический выпад
Уровень умения Все уровни Часть тела [«Пресс», «Ягодицы», «Ноги»] Цель [«Наращивание мышц», «Улучшение баланса»]
- Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
- Отведите левую ногу на несколько футов назад, не отпуская правой пятки.
- Сделайте обратный выпад, согнув правое колено под углом 90 градусов, а левое колено — так, чтобы парить над землей.
- Когда вы опускаетесь в выпад, поверните туловище вправо.
- Поверните движение в обратном направлении и разверните туловище к передней части комнаты, выпрямляя ноги.
- Затем вернитесь в выпад, сохраняя неподвижность.
- После того, как вы выполните все повторения, смените сторону.
Показать инструкции
Кончик
«Вы действительно хотите закрыть этот наклон вниз», когда вы поворачиваетесь в сторону, — говорит Тамир. Так что подумайте о том, чтобы сжать мышцы по бокам туловища.
Изменение вращающегося выпада
Что делает этот вариант выпада уникальным, так это то, насколько легко его можно изменить, чтобы сделать его более или менее сложным, в зависимости от вашего уровня физической подготовки или целей.
«Если вы заметили, что вас немного шатает, что более вероятно, если вы делаете все повторения на одной и той же стороне, держите выпад статичным (не отводите ногу назад) и встаньте рядом с опорой для дополнительного равновесия», — говорит Тамир.
«Держите стул [поблизости], чтобы вы могли вращать и удерживать тело», — говорит Тамир. «Большинству людей сложно стабилизироваться с помощью сплит-приседаний вверх и вниз».
Или, если удерживать статику выпада вам слишком легко, выберите промежуточный подход, — советует Тамир. Вместо того, чтобы удерживать ноги в положении выпада на протяжении всего подхода, сделайте обратный выпад и вернитесь в положение стоя между каждым повторением. Если вы сможете ускорить темп, вы резко увеличите частоту сердечных сокращений.
Сделайте еще один шаг, превратив движение во вращающийся выпад вперед. По мнению Американского совета по упражнениям, несмотря на то, что каждое вращающееся изменение будет работать на ваше ядро, выпады вперед представляют собой особенно серьезную проблему для вашего равновесия.
И, наконец, чтобы сделать этот выпад как можно более сложным, не спускайте глаз при повороте в сторону, — говорит Тамир. «Используйте и эти глаза. Мы часто используем глаза как костыль», — говорит он. «Когда вы двигаете глазами, это бросает вам немного больше».