Выполнение односторонних упражнений на ягодицы гарантирует отсутствие мышечного дисбаланса в нижней части тела. Изображение предоставлено: undrey / iStock / GettyImages
Думайте о мышцах своего тела, как об анатомии автомобиля. Колеса и фонари с обеих сторон должны работать правильно, чтобы двигаться безопасно и эффективно. Точно так же, если вы испытываете боль или травму на одной стороне тела, это признак того, что вы не двигаетесь в полную силу и можете иметь мышечный дисбаланс.
Односторонние упражнения помогают исправить мышечный дисбаланс, изолируя одну сторону тела, гарантируя, что обе части движутся с одинаковой силой. Один из простых способов убедиться, что вы работаете с одинаковой мощностью нижней части тела, — это выполнять упражнения на одной ноге и ягодицах. Если задействовать ягодицы посредством односторонней активации, это поможет вам равномерно укрепить обе стороны тела.
Вот 20-минутная тренировка ягодиц на одной ноге, которая поможет вам сократить разрыв между более слабыми и сильными сторонами нижней части тела и повысить стабильность бедер.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
Движение 1: ягодичный мостик на одной ноге
Наборы 3П 12
- Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, руки по бокам, согнув одно колено, ступни на полу. Вытяните противоположную ногу прямо в воздухе и согните ступню. Убедитесь, что ваша ступня находится прямо под вашим коленом и на ширине плеч от другого колена.
- Поднимите бедра и опустите их назад от земли, пока они не образуют прямую линию с вашим туловищем. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными на протяжении всего движения.
- Удерживайте мост в верхней части движения на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на противоположной ноге, чередуя от 12 до 15 повторений.
Показать инструкции
Движение 2: Марш по ягодичному мосту
Наборы 3П 12
- Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, руки по бокам и согнутые в коленях, ступни на полу. Ступни должны быть под коленями и на ширине плеч.
- Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, поднимите бедра и опускайтесь назад от земли, пока они не образуют прямую линию с туловищем.
- Из этого положения поднимите одну ногу над землей примерно на 6 дюймов от коврика, удерживая бедра приподнятыми, а ступню согнутой.
- Опустите ногу обратно на землю, затем бедра и поясницу. Это одно повторение.
- Выполните от 12 до 15 повторений, чередуя ноги.
Показать инструкции
Движение 3: Приседания с поворотом
Наборы 3П 12
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите руки на бедрах или сложите вместе перед грудью.
- Удерживая взгляд вперед и напряжением корпуса, снова согните бедра в приседе, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
- Когда вы встаете, прижмите пятки к земле. Когда вы встаете, поднимите одно колено к груди, поворачивая туловище в том же направлении. Поднесите противоположный локоть и колено к воздуху.
- Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение на противоположной ноге, чередуя от 12 до 15 повторений.
Показать инструкции
Движение 4: конькобежец
Наборы 3П 12
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Руки держите свободно по бокам.
- Сделайте прыжок в правую сторону, твердо приземлившись правой ногой на землю и скрестив левую ногу за правой ногой. Наклонитесь и протяните левую руку к правой ноге.
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем подпрыгните влево и приземлитесь левой ногой на землю, скрестив правую ногу позади левой. Наклонитесь правой рукой к левой ноге.
- Продолжайте чередовать ноги по 12-15 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Если у вас ограниченная подвижность, и вы не можете наклониться и коснуться земли рукой, опустите вниз настолько, насколько вам удобно.
Движение 5: становая тяга на одной ноге
Наборы 3П 12
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед.
- Балансируя на правой ноге, слегка согнув колено, задействуйте корпус и отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле, а правая рука не потянется к земле. Вытяните левую ногу за собой. Обязательно держите спину ровной все время.
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем сожмите ягодицы, чтобы медленно вернуться в исходное положение, прежде чем повторить движение на противоположной ноге.
- Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Это сложное упражнение, которое требует большого баланса и устойчивости корпуса. Чтобы помочь вам стабилизироваться, сначала держитесь за стул или стол во время движения. Опуститесь настолько, насколько вам комфортно, пока вы не сможете опустить туловище параллельно земле.