При запуске программы тренировок со штангой, общение с профессионалом по фитнесу или с другом важно для безопасности. ИМЯ КРЕДИТ: DRAZEN_/E+/GETTYIMAGE
После того, как вам почувствуете себя комфортно с тренировками гантелей, вы можете искать способ поднять тяжелее и продвигать свою программу силовых тренировок. Вот куда входят штанги.
Рекламное объявление
Штанги распределяют вес более равномерно, чем гантели, что означает, что вы можете поднять тяжелее. Они также позволяют большему количеству мышц испытывать время под напряжением, что вызывает рост мышц.
Например, когда вы приседаете, вы используете свои ягодицы, подколенные сухожилия и телят. Когда вы толкаете или тянете штангу, вы используете спину, плечи или грудь. Вот как вы начинаете прогрессировать свою силу, когда штанги включены в вашу программу.
Рекламное объявление
Кончик
При обработке со штангами используются три распространенных захвата: сцепление с рукой, сцепление с крючком и чередование.
overhand grip: , положите руку на бар с вашим пальцем, обернутым вокруг бара, что предотвращает вероятность того, что батончик соскользнут из ваших рук, согласно Национальному институту фитнеса и спорта (NIFS) Анкет Эта хватка является обычной для упражнений, таких как жим лежа, пресс на плече и приседания штанги.
сцепление с крючком: , похожее на перехват, но вы помещаете большой палец под своим средним и указательным пальцами. Эта ручка также предотвращает скольжение бара с ваших рук и является обычным явлением для тяжелых, взрывных упражнений, таких как чистый, рывок и тяга, согласно NIFS.
чередование сцепления: сочетание нижней части сцепления (где ваши руки расположены под стержней, чтобы ваши суставы лицом к полу) и сверхуручную сцепление, обычно используемые для более тяжелых тяжков или обнаружения кого -либо, согласно Нифс.
Недостатком штанров является не так удобно, как гантели, потому что они дороже, требуют больше места для использования и хранения, и имеют немного более крутой кривой обучения.
Имейте в виду, когда начинать программу тренировки со штангой, лучше всего проконсультироваться с профессионалом по фитнесу или пойти с другом, чтобы помочь вам заметить.
Рекламное объявление
Тренировка для начинающих штанги предназначена для того, чтобы привести основания и укрепить уверенность в этом оборудовании. Вы можете выполнять эту тренировку два или три раза в неделю. Отдых от 30 до 90 секунд между подходами и между каждым упражнением.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Штанга с 35 до 45 фунтов
-
Весовые пластины от 5 до 25 фунтов
-
Приседания
1. Приседание с пульсом
Устанавливает 4REP 12
- С баром, опирающимся на J-кузкс на стойке приседания, шагните под баром и убедитесь, что он удобно сидит на ваших ловушках.
- Поместите большие пальцы прямо за плечами и подключите пальцы вокруг бара.
- Встаньте с баром на спине и сделайте 2-3 шага назад со стойки.
- С вашими ногами на ширине бедра, выполните приседание, отправив бедра обратно в нижнюю часть к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить свое тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Вниз, так же удобно, или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными с полом.
- Пауза на мгновение в нижней части приседа.
- На выдохе отмените движение, нажав через каблуки, чтобы вернуться к стойке.
- Повторите, но на этот раз выполните три импульса, находясь в положении приседа.
- Чередованы между одним обычным приседанием на спине и тремя приседами импульса.
Показать инструкции
Кончик
J-кузкс на стойке должен быть высотой плеч для приседа. Если ваши колени согнуты более чем на 45 градусов, когда под стержней, с помощью бара, лежащего на ловушках, отрегулируйте J-кхальки выше.
2. Румынский тяга
Устанавливает 4REP 12
- Исправьте весовые тарелки на штанге и поместите ее на пол перед вами. При необходимости поместите его на повышенную платформу, чтобы обеспечить уменьшенный диапазон движения.
- Подойдите к бару, голени почти против него, ноги прочно посажены на ширину бедра. Держите свой позвоночник прямо, грудь и плечи назад и вниз.
- Перекрывается от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно низко, чтобы позволить вам понять бар с помощью ширины плеча.
- Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь и открытый, плечи назад.
- Возьмите все мышцы вашего ядра, чтобы сохранить эту позицию, когда вы толкаете ноги в пол, как будто вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднять бар.
- Завершите движение, подняв грудь и задействуя латы, чтобы стабилизировать стержень перед бедрами.
- Верните стержень на землю, отменив движение, толкая свой вес обратно в бедра и смягчив колени, позволяя стержне двигаться по контролируемому пути обратно на пол вдоль вашего тела.
Показать инструкции
Кончик
При отрегулировании штанги на полу потяните бар к голеням. Это держит бар в месте, где он не попадает в колени, когда вы тянете.
3. Нажмите пресс
Устанавливает 4REP 12
- С помощью стержня, расположенной на стойке, шагните под стержень, когда на плечах опирается стержень (называется позицией стойки).
- Поднимите планку со стойки и сделайте 2-3 шага назад.
- Стоя с расстоянием ширины бедер в ногах, поймайте бар на расстоянии от ширины плеча.
- На выдохе слегка согните колени, затем протолкните ноги и выпрямите ноги.
- Нажмите вес над головой.
- Когда бар подходит, слегка переместите голову назад, чтобы избежать удара в бар.
- Поверните движение и вернитесь в исходную позицию.
Показать инструкции
Кончик
Установите j-кузкс на высоте плеча, как и для приседа на спине.
4. Военная пресса
Устанавливает 4REP 12
- С помощью стержня, расположенной на стойке, шагните под стержень, когда на плечах опирается стержень (называется позицией стойки).
- Поднимите планку со стойки и сделайте 2-3 шага назад.
- Стоя с расстоянием ширины бедер в ногах, поймайте бар на расстоянии от ширины плеча.
- На выдохе затяните ягодицы и ядро и нажмите вес прямо над головой, не используя ноги.
- Когда бар подходит, слегка переместите голову назад, чтобы избежать удара в бар.
- Поверните движение и вернитесь в исходную позицию.
Показать инструкции
Кончик
Установите j-кузкс на высоте плеча, как и для приседа на спине.
В то время как Push Press и военная пресса являются похожими движениями, они включают в себя различные мышечные группы. Push Press набирает мышцы ног (в дополнение к мышцам плеча), в то время как военный пресс изолирует мышцы плеча.
Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь -у нас есть что-то для всех.
Рекламное объявление