Вам не нужно тратить часы на изнурительную тренировку, чтобы набрать силу или сжечь калории. «[Люди] думают, что нужно чувствовать себя разбитым, чтобы хорошо тренироваться», — говорит Эми Джордан, основательница Wundabar Pilates. «Я не мог не согласиться с большим».
Хотя вам может нравиться ощущение боли в мышцах или шаткости конечностей, это не значит, что и то и другое необходимо. Этот комплекс упражнений пилатеса для укрепления всего тела является доказательством: вы оставите коврик готовым, а не усталым.
«Мы собираемся делать движения, которые со стороны не выглядят сложными, но я обещаю, что это действительно будет гореть изнутри», — говорит Джордан. Еще лучше: это займет менее 10 минут!
Дайте отдых своим ВИИТ, возьмите циновку или коврик и приготовьтесь почувствовать себя хорошо с головы до ног.
Кончик
Прежде чем начать, подготовьте свое тело с помощью нескольких разогревающих упражнений пилатеса, таких как скручивания позвоночника и пожимание плечами.
Тренировка
Джордан проведет вас через 10 упражнений по 30 секунд каждое. Хотя эта программа пилатеса лучше всего работает в виде последовательности, не бойтесь делать паузы и отдыхать по мере необходимости.
- Скатывайтесь вниз: представьте, что ваша голова и пальцы ног находятся на противоположных концах гамака, когда вы сгибаетесь, — говорит Джордан.
- Удержание планки : держите руки прямо, но не сгибайте локти.
- Выпад при зависании (справа): сосредоточьтесь на использовании верхней части бедра, чтобы приподнять вас примерно на дюйм от пола, — говорит она.
- Подъем боковой планки (слева): с каждым импульсом удлиняйтесь и тянитесь к потолку, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Мостовое удержание: «Представьте, что ягодицы поднимают таз вверх», — говорит Джордан. «Подколенные сухожилия абсолютно работают, но для этого небольшого подъема задействуйте ягодицы».
- Типичные приседания . Цель этого упражнения — улучшить функциональность ваших лодыжек, коленей и бедер. Но если вам не нравится это низкое приседание, переходите на более высокую позицию.
- Подъем планки в сторону (справа): поднимая бедра, подумайте о том, чтобы поднять тело вверх и от запястья и плеча.
- Выпад при наведении (слева): «Посмотрите, сможете ли вы найти соединение со всеми четырьмя углами под левой ступней, а не только с пяткой», — говорит она. «Это поможет вам получить доступ к внутренней поверхности бедра, тазовому дну и глубине живота».
- Медвежье ползание: чтобы активировать корпус, держите таз и плечи в устойчивом положении, одновременно поднимая и опуская противоположную руку и ногу.
- Использование зубной нити . Держите пятки и бедра устойчиво, когда вы слегка сгибаете колени.
Кончик
После того, как вы закончите, потратьте несколько минут на охлаждение с помощью таких упражнений, как выпад бегуна или поза треугольника.
Больше тренировок по пилатесу, которые мы любим
- Сформируйте руки, плечи и пресс с помощью этой 10-минутной тренировки пилатеса в домашних условиях
- Создайте более сильный корпус за 10 минут с помощью этой серии домашних планок по пилатесу
- Эта 20-минутная кардио-пилатес тренировка с низким уровнем воздействия заставит ваше сердце биться чаще