Если ваша обычная тренировка — это мороженое с фруктами, полностью настраиваемое в соответствии с вашими предпочтениями и вкусами, то тренировка подвижности — это чаша. Это часто упускают из виду, но без этой сильной и постоянной поддержки ваше обучение (и десерт) развалится.
Упражнения на подвижность, которые помогают вашим суставам двигаться в полном диапазоне движений, помогают улучшить равновесие и укрепить все ваше тело. Посвящение еженедельно времени менее ярким, но все же важным тренировкам на подвижность поможет вам избежать травм сейчас и оставаться активным по мере взросления.
А тренировка рабочей мобильности в вашем обычном режиме упражнений не требует лишнего времени или снаряжения. На самом деле, эта тренировка без оборудования от Ингрид Клэй, сертифицированного личного тренера и основателя ISC Wellness, занимает всего 10 минут. Вы будете комбинировать упражнения для нижней части тела, чтобы повысить устойчивость и силу, чтобы лучше контролировать движения на коврике и за ее пределами.
«Это может показаться тяжелой тренировкой для ног, но на самом деле это действительно очень сосредоточение на балансе и подвижности, которые мы используем во всех сферах нашей тренировочной жизни», — говорит Клэй.
Кончик
Независимо от того, насколько быстра у вас тренировка, всегда уделяйте время правильной динамической разминке, включая такие упражнения, как «раскладушки» и «глисты», чтобы зарядить ваши мышцы.
Тренировка
Вы выполните восемь упражнений по одной минуте каждое и завершите их двухминутной серией приседаний сумо. Если на полпути вы начнете чувствовать шатание, нажмите на паузу и встряхните ноги, пока не будете готовы прыгнуть обратно.
- Боковой удар при приседании: сжимайте ягодицы каждым ударом, — говорит Клэй.
- Выпад вперед, чтобы приседать: опустите плечи вниз от ушей и держите грудь вверх.
- Приседания со стулом до выпадов на спине: «Вы должны почти чувствовать, что падаете назад», — говорит она.
- Приседайте до приседания с реверансом : не забывайте напрягать мышцы кора. «Часто, когда мы делаем ноги, мы расслабляем пресс», — говорит Клэй.
- Приседание с широким выпадом: если вам сложно выполнить выпад, сократите диапазон движений. Вместо того, чтобы сгибать колени под углом 90 градусов, опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.
- Приседайте с поднятием колен : держите это движение медленным и контролируемым, — говорит Клей.
- Низкая ходьба: приседайте низко, шагая из стороны в сторону.
- Приседания в боковые приседания: во время этого движения парите как можно ниже, — говорит Клэй. Старайтесь не стоять полностью между каждым вариантом приседаний.
- Приседания сумо Серии . Если вы хотите усложнить себе задачу, добавьте мини-эспандер вокруг бедер на последние 30 секунд. «Но позвольте мне сказать вам, вам это не нужно!» — говорит Клей.
Кончик
Когда 10 минут истекут, дайте себе время остыть, даже если это всего несколько минут.
Больше тренировок на подвижность, которые мы любим
- Эта 20-минутная утренняя программа передвижения поможет вам начать свой день правильно
- Попробуйте эту 20-минутную одностороннюю тренировку без оборудования для подвижности всего тела
- Улучшите свою мобильность и уменьшите боль в суставах с помощью этого 4-недельного плана