Во время интервальных тренировок на основе дыхания вы сосредотачиваетесь на вдохе и выдохе через нос.
Не любите то, как многие интервальные тренировки, такие как HIIT и круговые тренировки, заставляют вас задыхаться и гонять на время? Попробуйте интервальную тренировку на основе дыхания.
Этот метод интервальных тренировок уделяет больше внимания вашему телу, позволяя вам точно настроить свою форму и направить ваше тело и разум в более комфортное пространство.
Рекламное объявление
Читайте дальше, чтобы узнать больше об интервалах, основанных на дыхании, и попробуйте нашу тренировку, основанную на дыхании, созданную экспертами.
Что такое интервалы, основанные на дыхании?
При выполнении интервалов на основе повторений или времени люди иногда работают так усердно или так быстро, что форма ломается, и они рискуют получить травму. Или они могут пойти в противоположном направлении и пойти немного слишком снисходительно, — говорит Лор Макспадден-Уокер, CPT, тренер по оригинальной силе и основатель движения Positive Force.
Разница с интервальными тренировками на основе дыхания заключается в том, что основное внимание уделяется вашему дыханию — вдоху и выдоху через нос — до тех пор, пока вы не будете работать достаточно усердно, чтобы вам пришлось дышать через рот. (К вашему сведению, вы можете вводить и выводить через рот больше воздуха, чем через нос. Поэтому, как только ваше тело достигнет определенной интенсивности, вам придется начать дышать ртом.) На этом этапе вы прекращаете упражнение и отдыхаете достаточно долго, чтобы вы можете вернуться к дыханию исключительно через нос.
Рекламное объявление
«Такое дыхание помогает вам прислушиваться к своему телу и лучше понять, насколько усердно вы на самом деле работаете», — говорит Макспадден-Уокер. Это также помогает вам тренироваться с интенсивностью, которая соответствует вашему телу, а не ограничивать вас определенным количеством повторений или ограничением по времени. (Больше преимуществ ниже!)
Вы можете применять эту интервальную технику к любой деятельности, включая упражнения с гирями и тренировки на беговой дорожке. (Просто пропустите его, если вы тренируетесь с тяжелым весом. Здесь вы хотите соблюдать точные схемы дыхания, повторений, подходов и отдыха.)
3 преимущества интервалов дыхания
1. Они делают вашу тренировку более приятной.
Многие люди во время интервальных тренировок постоянно пребывают в состоянии сочувствия, которое также называется режимом борьбы или бегства. Спешка и напряжение во время упражнений не приносят большого удовольствия.
Рекламное объявление
«Но если вы дышите таким образом, чтобы ваше тело находилось и оставалось в парасимпатическом состоянии — его часть отдыха и переваривания — это поможет вам чувствовать себя безопаснее, и это поможет вам больше наслаждаться движением», — Макспадден -Уокер говорит.
2. Они укрепляют вашу психологическую стойкость.
Сосредоточившись на своем дыхании, вы можете выполнять самые сложные части упражнения — те части, которые заставляют вас сбросить этот вес и отпустить планку — и вместо этого продолжать работу.
Рекламное объявление
«Даже если это очень сложное движение, тело воспринимает это как« это безопасное место. Это место, расширяющее возможности. Это место, в которое я хочу вернуться », — говорит принц Брэтуэйт, CPT, сертифицированный тренер. и владелец Trooper Fitness в Нью-Йорке. «И это побуждает людей развивать постоянную и устойчивую практику движения, которая будет более радостной и игривой».
3. Они настраивают вас на ваше тело.
Еще одним преимуществом такого интервала является то, что он помогает соединить разум и тело. Осуществляя эту связь, вы можете проработать ментальные блоки, которые мешают вам двигаться вперед — буквально и метафорически. Это особенно полезно для тех, у кого в анамнезе были травмы, посттравматическое стрессовое расстройство или тревога.
«Я работаю со многими людьми, пережившими травму, поэтому однозначно найти способ, который поощряет определенный уровень внимания к тому, что происходит в вашем теле, — не будучи настолько ошеломляющим, чтобы это могло спровоцировать, — может быть действительно полезным», — говорит Макспадден-Уокер. .
Попробуйте эту 20-минутную интервальную тренировку на основе дыхания
Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, как можно дольше, вдыхая и выдыхая через нос. Когда вам захочется дышать ртом, отдохните. Затем начните работать снова, когда вы сможете вернуться к носовому дыханию. Повторите для следующего упражнения. Сделайте столько раундов, сколько вам нравится, добавив до 20 минут.
Макспадден-Уокер говорит, что главное в этой интервальной тренировке, основанной на дыхании, заключается в том, что вам нужно сохранять любопытство к тому, что говорит вам ваше тело. Вы можете обнаружить, что дышать относительно легко во время одного движения и совсем не во время следующего упражнения. Это может просто означать, что в данный момент это упражнение вам не подходит.
«Если ваше тело говорит« нет », вам не нужно запугивать себя», — говорят они. «У вас есть бесконечная свобода в подходе к этим движениям».
Движение 1: Вращение леопарда
Активность, тренировка с собственным весом, части тела, пресс
- Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а запястья — под плечи. Поднимите колени на несколько дюймов от пола. Если для вас это более доступно, держите колени на полу.
- Сделайте небольшой шаг вперед правой рукой и левой ногой.
- Затем сделайте небольшой шаг вперед левой рукой и правой ногой.
- Продолжайте чередовать, пока не дойдете до конца циновки или комнаты.
- Затем отведите его назад, шагнув за собой противоположной рукой и ногой.
- Продолжайте, пока не начнете дышать ртом.
Показать инструкции
Движение 2: Ролл с лягушкой
Активность, тренировка с собственным весом, часть тела [«пресс», «ноги»]
- Начните лежать на животе, положив предплечья на пол и локти под плечами.
- Перекатитесь в правый бок, соединив левый локоть с левым бедром, и сядьте.
- Откатитесь в исходное положение.
- Повторите, перекатываясь влево, соединив правый локоть и правое бедро, когда вы подходите к сидячему положению.
- Продолжайте чередовать, пока не начнете дышать ртом.
Показать инструкции
Движение 3: Турецкое приседание
Активность Гиря WorkoutRegion Full Body
- Лягте в позе эмбриона на пол лицом к себе. Возьмите гирю в правую руку, согните руку так, чтобы мяч прилегал к тыльной стороне запястья.
- Перевернитесь влево и лягте лицом вверх, поставив обе ноги на пол, согнув колени.
- Выпрямите обе руки вверх, прижимая гирю прямо к плечу.
- Опустите левую руку и ногу влево под углом 45 градусов от тела.
- Следите за гирей и правой рукой над плечом на протяжении всего упражнения.
- Перевернитесь на левый локоть, оторвав правое плечо от пола. Держите гирю прямо через плечо.
- Держите бедра на полу, когда вы выпрямляете левую руку и втягиваете ее в пол, выталкивая туловище в вертикальное положение.
- Переставьте правую ногу так, чтобы вы могли удерживать вес на левой руке и правой ноге, используя корпус, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.
- Надавите на правую ногу, чтобы оторвать бедра от пола. Подведите левую ногу под себя и немного за бедра, чтобы вы могли встать на левое колено. Подушечка левой стопы должна соприкасаться с полом.
- Переместите туловище в положение выпада, оставив левое колено на полу. Это оторвет вашу левую руку от пола, а гиря останется прямо над правым плечом.
- Встаньте, выставив левую ногу вперед так, чтобы в итоге ноги были на ширине плеч.
- Сделайте обратное движение, шаг за шагом, чтобы закончить лежа на полу лицом вверх.
- Осторожно согните правую руку и опустите гирю на пол, чтобы завершить повторение, при необходимости используя левую руку для помощи.
- Повторяйте, пока не начнете дышать ртом.
Показать инструкции
Движение 4: Вращение леопарда
Активность, тренировка с собственным весом, части тела, пресс
- Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а запястья — под плечи. Поднимите колени на несколько дюймов от пола.
- Опустите бедра вправо, удерживая колени всего в нескольких сантиметрах от пола.
- Затем верните их через центр в левую сторону.
- Продолжайте чередовать, пока не начнете дышать ртом.
Показать инструкции
Движение 5: перекрестное сканирование
Активность, тренировка с собственным весом, части тела, пресс
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Поднимите правое колено вверх, соединив левую руку, предплечье или локоть с правым бедром.
- Верните правую ногу вниз и разведите руки по бокам.
- Затем подтяните левое колено вверх, соединив правую руку, предплечье или локоть с левым бедром.
- Шагните назад левой ногой и опустите руки по бокам.
- Продолжайте чередовать, пока не начнете дышать ртом.
Показать инструкции
Как дышать во время бега
от Рэйчел Грайс
Супер-простая 10-минутная тренировка для всего тела, когда вы чувствуете себя подавленным
Бояна Галич
Как создать для вас лучшую тренировку HIIT
от Рэйчел Грайс
Подчеркнул? Попробуйте метод дыхания 4-7-8, чтобы найти свой дзен
Кристина Верчеллетто
Рекламное объявление