Отжимания от стены — отличное силовое упражнение с малой ударной нагрузкой для наращивания мышц верхней части тела и устойчивости корпуса.
Упражнения с отягощениями имеют обширный список преимуществ для здоровья. И чтобы максимально использовать их, важно, чтобы вы наращивали силу так, как вам удобно. Один из лучших для людей с диабетом? Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой.
В конце концов, по данным клиники Майо, около половины людей с диабетом в конечном итоге развивают ту или иную степень диабетической невропатии. По данным Американской диабетической ассоциации, тип повреждения нервов, который возникает в результате хронически высокого уровня сахара в крови, диабетическая невропатия может вызывать онемение, боль, чувствительность и покалывание. Чаще всего начинается в стопах.
Рекламное объявление
Если у вас есть повреждение нерва, вполне возможно, что упражнения с высокой или даже средней нагрузкой будут для вас болезненными. И никакие упражнения никогда не должны быть болезненными!
Более того, периферическая невропатия (повреждение нервов в руках и ногах) может затруднить определение наличия мелких порезов, царапин или волдырей. Это означает, что высокоэффективные упражнения могут в некотором роде увеличить риск проникновения инфекций, — объясняет Кэролайн М. Аповиан, доктор медицины, содиректор Центра контроля веса и благополучия в Бригаме и женской больнице. Подумайте об этом: если вы не знаете, что пятно на пятке изношено, как вы знаете, как его перевязать и очистить?
Рекламное объявление
Последняя проблема, связанная с тряской, лежит в ваших суставах. Как объясняет Аповиан, диабет может вызвать постепенное повреждение суставов, что может сделать ваши бедра, колени или лодыжки более чувствительными к плиометрическим упражнениям, таким как прыжки с приседаний.
Однако, укрепившись с помощью упражнений с малой нагрузкой, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами силовых тренировок для разума и тела без потенциальных болей, болей или рисков, — говорит Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук, CSCS, спортивный диетолог и физиолог. Больница специальной хирургии в Нью-Йорке.
Здесь Мачовски представляет четыре лучших силовых упражнения с малой ударной нагрузкой, которые вы можете выполнять. А если сложить их вместе, у вас получится идеальная 20-минутная силовая программа. Для тренировки всего тела делайте каждое упражнение по 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая от 30 до 90 секунд между подходами.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
20-минутная силовая тренировка с низкой нагрузкой для людей с диабетом
Движение 1: Тяга в наклоне с эспандером
Уровень навыка Все уровни Наборы 3 повторений 10 Часть тела [«Спина», «Плечи», «Руки», «Пресс»]
- Поставьте обе ноги на центр эспандера так, чтобы ступни были на ширине плеч. Возьмитесь за конец ремешка каждой рукой по бокам.
- Отведите бедра назад, чтобы спина опустилась, сохраняя ее ровной.
- Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы поднять руки по бокам туловища.
- Сделайте паузу, затем вернитесь к началу, сохраняя постоянное натяжение ленты.
Показать инструкции
Кончик
Даже если вы делаете это упражнение дома, лучше всего носить обувь! Вам будет намного комфортнее стоять на ногах, независимо от того, страдаете ли вы диабетической нейропатией.
Движение 2: Ягодичный мостик
Уровень мастерства Все уровниУстановки 3Пов. 10Часть тела [«Задница», «Ноги», «Пресс»]
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Расслабьте руки вдоль тела.
- Сожмите корпус и ягодицы и слегка согните таз, надавливая пятками и отрывая бедра от пола. Держите позвоночник прямо и избегайте подъемов до такой степени, чтобы выгибалась нижняя часть спины.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд с задействованными ягодицами.
- Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, медленно опустите бедра в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Если вы готовы к более серьезным испытаниям, Мачовски предлагает попробовать мост на одной ноге. Вы по-прежнему будете работать над активацией ягодиц, а также добавите немного больше работы на координацию и стабильность.
Между тем, если вам трудно опускаться на пол, вы можете выполнить это упражнение для ягодиц в постели.
Движение 3: Отжимания от стены
Уровень навыка Все уровниУстановки 3Пов. 10Часть тела [«Руки», «Грудь», «Плечи», «Пресс»]
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
- Положите ладони на стену на ширине плеч на уровне плеч. Это исходное положение.
- Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти в стороне от тела под углом 45 градусов, а не в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
По мере того, как вы становитесь сильнее, решите задачу этого варианта отжиманий, переместив руки на более низкую поверхность, например на кухонную стойку или прочный стол.
Движение 4: приседания на стуле.
Уровень навыка Все уровниУстановки 3Пов. 10Часть тела [«Ноги», «Ягодицы», «Пресс»]
- Сядьте на край стула, поставив ступни на пол. Держите руки перед грудью для равновесия.
- Протолкните ступни и встаньте. Убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы и корпус так, как вы это делаете.
- Задержитесь на мгновение вверху.
- Согните бедра и согните ноги в коленях, когда вы снова садитесь в кресло. Держите грудь прямо.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы добиться прогресса в этом варианте приседаний, не позволяйте телу расслабиться на стуле. Остановитесь прямо перед тем, как ваши бедра коснутся стула, сделайте паузу, затем снова встаньте.
Больше упражнений с низкой отдачей
7 лучших упражнений с низкой нагрузкой, которые сделают повседневную жизнь проще после 50
Розалинн С. Фрейзер, CPT
Силовые тренировки с низким уровнем воздействия меняют правила фитнеса. Вот все, что вам нужно знать
Хизер Майер Ирвин
Все, что вам нужно знать о кардиотренировках с малой нагрузкой
Хизер Майер Ирвин
4 причины, по которым упражнения с низкой эффективностью важны для всех, а не только для пожилых людей
Эми Мартурана Виндерл
20-минутная тренировка со штангой с низкой нагрузкой для укрепления всего тела
Д’Аннетт Стивенс, ISSA-CPT
10 видов упражнений с малой нагрузкой, которые помогут вам оставаться в форме и избежать травм
Сюзанна Роделл
Рекламное объявление