Эта 20-минутная скакалка и тренировка с собственным весом укрепляют ваши ноги

Придерживайтесь темпов во время интервалов прыжков через скакалку на этой тренировке. Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / GettyImages

Прыжки через скакалку в течение 20 минут подряд — это не совсем хорошее времяпрепровождение, хотя это может быть хорошей кардио-тренировкой. Но добавьте несколько упражнений на нижнюю часть тела, и у вас будет разносторонняя силовая и кардио-тренировка.

Эта тренировка ног с собственным весом, разделенная на три цикла, является идеальным способом отточить технику прыжков со скакалкой и сильно обжечь сердце и нижнюю часть тела всего за 20 минут.

Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.

Контур 1

Повторите эту схему в течение 3 раундов и делайте 60-секундный интервал через скакалку после каждого раунда. По словам Каролины Араужо, сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка, после каждого интервала со скакалкой отдыхайте 60 секунд.

1. Приседания с собственным весом.

Что делать: 12 повторений

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

2. Пульс приседания.

Что делать: 15 повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. На выдохе поднимитесь на полпути.
6. Затем вернитесь к нижней части приседа.
7. Надавите пятками, чтобы снова встать.
8. Сделайте 15 повторений.

3. Удержание приседа.

Что делать: удерживайте от 30 до 45 секунд.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
4. Сделайте паузу здесь на все время.

Кончик

«Попробуйте удерживать это приседание в течение всех 45 секунд», — говорит Арауджо. Если вам нужен быстрый перерыв, встаньте, встряхните ноги и сразу же вернитесь в него.

Контур 2

Повторите эту схему в течение 3 раундов с 30-секундным перерывом между прыжками через скакалку между упражнениями. После завершения каждого раунда прыжков со скакалкой делайте 30-секундный отдых.

1. Попеременные обратные выпады.

Выполните: 24 повторения (по 12 повторений на каждую ногу).

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите левую ногу на несколько футов назад, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
3. Сделайте выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно парить над землей, а правое колено должно лежать на лодыжке.
4. Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Повторите с другой стороны.

2. Сплит-приседания.

Выполните: 30 повторений (по 15 повторений на каждую ногу).

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите левую ногу на несколько футов назад, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
3. Сделайте выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно парить над землей, а правое колено должно лежать на лодыжке.
4. Подождите здесь немного.
5. Выпрямите ноги, сохраняя шахматное положение.
6. Затем повторите движение, снова сделав выпад.
7. Выполнив 15 повторений, поменяйтесь сторонами.

Кончик

Если вы хотите сделать это движение немного более сложным, подпрыгните в воздухе, выпрямляя ноги, и сразу же приступайте к следующему разделенному приседу.

3. Ягодичный мостик на одной ноге.

Выполните: 24 повторения (по 12 повторений на каждую ногу).

1. Лягте на землю, расставив руки по бокам, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
2. Прикоснувшись к левой пятке, вытяните правую ногу на несколько дюймов от земли.
3. Удерживая правую ногу в приподнятом положении, надавите на левую пятку и поднимите бедра к потолку.
4. Сожмите ягодицы в верхней части этого движения.
5. Медленно поменяйте движение и коснитесь ягодицами земли, прежде чем переходить к следующему повторению.
6. Выполнив 12 повторений, поменяйтесь сторонами.

Контур 3

По словам Арауджо, эта последняя трасса — пьянящая. Вы выполните 2 упражнения подряд, а затем выполните 20-секундный интервал между прыжками со скакалкой на скорость (прыгайте так быстро, как вы можете с хорошей техникой). Повторите эту схему в течение 2 раундов с 15-секундным перерывом между раундами.

«Это твой финишер, так что выкладывайся изо всех сил», — говорит она.

1. Приседания с прыжком.

Что делать: 12 повторений

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. На выдохе поверните движение в обратном направлении и прогоните мощность через ноги, чтобы подпрыгнуть вверх, взяв руки за спину.
6. Приземлитесь прямо в следующее приседание.

2. Тяга при приседаниях.

Что делать: 12 повторений

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, держа колени над носками, смотрите прямо перед собой.
3. Расположите ладони снаружи стоп.
4. Прыгайте обратно на высокую доску, держа руки на одной линии с плечами и всем телом по прямой линии от головы до бедер и пяток.
5. Сделайте шаг или подпрыгните ступнями наружу от рук, вернувшись в положение приседания.
6. Встаньте и повторите.

Кончик

Если вы чувствуете, что у вас есть немного лишнего в баке, превратите эти приседания в бёрпи, добавив прыжок в начало движения и отжимание после планки.