Эта 20-минутная тренировка для спины и плеч может помочь улучшить вашу осанку

Правильное выравнивание планки также может помочь вам улучшить вашу осанку стоя и сидя. Изображение предоставлено Оскаром Вонгом / Moment / GettyImages

Поддерживать правильную осанку непросто. Если вы весь день сидите за столом (или на диване!) И постоянно смотрите на свой смартфон, то вы можете подкрасться к плохой осанке. К сожалению, плохая осанка не только влияет на вашу внешность, но и является предвестником проблем со спиной и болей в пояснице.

«Когда мы сидим в течение долгих часов, сгорбившись за компьютером, это вызывает постоянное напряжение в нижней части спины и ослабляет другие мышцы (например, ягодичные и подколенные сухожилия)», — говорит Бен Павлович, сертифицированный NASM персональный тренер, специализирующийся на нервно-мышечной растяжке и бодибилдинге. «Это приводит к мышечному дисбалансу, что вызывает боли в спине».

К счастью, решение есть. По словам Павловича, тренировка спины и плеч, которая включает в себя растяжку и уравновешивает толкающие и тянущие движения, может помочь смягчить последствия мышечного дисбаланса за счет укрепления слабых мышц и удлинения напряженных. «На каждое толкающее движение должно быть от одного до двух тянущих движений».

Готов идти? Вот сбалансированная тренировка спины и плеч, разработанная Павловичем, которая поможет улучшить вашу осанку и потенциально предотвратит боли в спине. Лучшая часть? Вам нужен только вес вашего тела.

Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку для улучшения осанки

Есть проблемы со спиной? Мы вас прикрыли. Каждое движение имеет более легкую вариацию, которую легко могут сделать даже люди с болями в спине. Наслаждаться.

Движение 1: вращение туловища

Кредит изображения: Бен Павлович / morefit.euSets 2Reps 20

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени.
2. Поверните ноги к полу, пока не почувствуете растяжение в спине.
3. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд и повторите по 10 раз с каждой стороны.

Показать инструкции

Альтернатива: Поза ребенка

Изображение предоставлено: Бен Павлович / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног вместе.
2. Откиньтесь назад, чтобы сесть на пятки, расставив колени на ширине плеч.
3. Наклонитесь вперед и вытяните руки прямо перед собой по земле.
4. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите.

Показать инструкции

Движение 2: Растяжка на четверть

Изображение предоставлено: Бен Павлович / morefit.euSets 2Rep 4Time 30 Sec.

1. Примите положение полуколена.
2. Поднимите правую ногу позади себя и возьмитесь за нее правой рукой.
3. Держите 30 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Альтернатива: Диван Quad Stretch

Изображение предоставлено: Бен Павлович / morefit.euSets 2Rep 4Time 30 Sec.

1. Начните с того же положения, что и выше. Поставьте внутреннюю ногу на диван и опуститесь на колени, поставив другую ногу на землю.
2. Наклониться вперед.
3. Удерживайте растяжку 30 секунд.
4. Выполните дважды на каждую ногу.

Показать инструкции

Движение 3: Птичья собака

Изображение предоставлено: Бен Павлович / morefit.euSets 3Rep 10

1. Начните с положения стола, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.
2. Задействуя корпус, одновременно поднимайте правую руку и левую ногу. Вытяните правую руку ладонью вниз и выпрямите левую ногу, сохраняя обе на той же высоте, что и туловище.
3. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны.
5. Выполните 10 повторений (по 5 с каждой стороны), всего 3 подхода.

Показать инструкции

Альтернатива: WY Stretch

Изображение предоставлено: Бен Павлович / morefit.euSets 3Rep 10

1. Встаньте так, чтобы спина касалась стены.
2. Создайте W-образную форму руками.
3. Медленно вытяните руки в форме буквы Y (на фото выше), сжимая лопатки вместе.
4. Убедитесь, что вы держитесь спиной к стене на протяжении всего движения.
5. Опустите руки обратно к W.

Показать инструкции

Движение 4: ягодичный мостик на одной ноге

Изображение предоставлено: Бен Павлович / morefit.euSets 3Rep 10

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Скрестите одну ногу над другой, положив противоположную лодыжку на противоположное бедро.
3. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечо не образуют прямую линию.
4. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, избегая при этом чрезмерного растяжения спины.
5. Задержитесь на счет до двух, затем опустите вниз, контролируя положение.

Показать инструкции

Альтернатива: ягодичный мостик

Изображение предоставлено: Бен Павлович / morefit.euSets 3Rep 10

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечо не образуют прямую линию.
3. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, избегая при этом чрезмерного растяжения спины.
4. Задержитесь на счет до двух, затем опустите вниз, контролируя положение.

Показать инструкции

Движение 5: Баланс на одной ноге

Изображение предоставлено: Бен Павлович / morefit.euSets 3Rep 10

1. Встаньте и балансируйте на одной ноге, а другую поднимите на высоту бедер, согнув колено на 90 градусов.
2. Поверните бедро наружу и вытяните ногу в сторону.
3. Оттянитесь назад и повторите движение по 5 повторений с каждой стороны по 3 подхода.

Показать инструкции

Альтернатива: Подтяжка ног лежа

Изображение предоставлено: Бен Павлович / morefit.euSets 3Rep 10

1. Лягте на пол на бок, поставив ноги друг на друга.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бедре. Не позволяйте бедрам вращаться вперед или назад.
3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Вы должны почувствовать напряжение в наружной части бедер.
4. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Показать инструкции

Движение 6: Доска.

Изображение предоставлено: Бен Павлович / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Начните с положения на столе, но опустите на предплечья, локти под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните ноги прямо, чтобы пятки, бедра и плечи образовали прямую линию.
3. Удерживайте позу 30 секунд на 3 подхода.

Показать инструкции

Альтернатива: обратный кранч

Изображение предоставлено: Бен Павлович / morefit.euSets 3Rep 10

1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам.
2. Поднимите ноги так, чтобы голени оказались перпендикулярно полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Показать инструкции