Эта 20-минутная тренировка меньших AB укрепит ваш тазовый пол

Эти нежные движения укрепляют ваш тазовый пол и нижний пресс одновременно. Наимение кредит: Space_cat / iStock / gettyimages Когда дело доходит до сильных тренировок, специфичных групп мышц, ваш тазовый пол, вероятно, не в верхней части списка TO-DO — но это должно быть. Ваши мышцы тазового пола выполняют множество важных функций от стабилизации вашего таза и бедро, чтобы помочь вам контролировать движения мочевого пузыря и кишечника. Но они не делают этих важных рабочих мест в одиночку. Реклама «Ваше ядро ​​​​работает в унисон с вашим тазовым дном, чтобы стабилизировать таз и поддерживать ваши тазовые органы», — говорит Кэролин Райт, PT, DPT, физиотерапевт по тазовому здоровью в Bespoke Treatments. Да, ваш пресс и тазовый пол — ужасная команда. «Респираторная диафрагма, брюшная стенка, Paraspinals и мышечные мышцы тазового пола все действуют вместе, чтобы регулировать давление в силу живота, когда мы выполняем движения, такие как поднимая тяжелый объект с пола», — объясняет Райт. Но если ваш тазовый этаж или мышцы ядра слишком слабы (или слишком плотно), он может вызвать неприятные проблемы, такие как утечка мочи (среди других вопросов). Реклама Вот почему строительство сильного тазового пола является фундаментальным, и укрепление вашего ядра является критической частью процесса. Но прежде чем начать крикнуть хрусты, имейте в виду: не каждое упражнение AB сделано равным для вашего тазового пола. «Некоторые брюшные упражнения, такие как традиционные хрусты, полагаются больше на вашу прямую животу. Проблема в том, что эти типы упражнений могут увеличивать внутрибрюшное давление и, у некоторых людей, потенциально усугубляют дисфункцию тазового пола и / или диастазис прямо, состояние, в котором мышцы брюшной полости отделяются, она объясняет. Реклама Вывод: если вы хотите избежать большего повреждения мышц тазового дна, вы должны разумно выбирать основную работу. Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь — у нас есть что-то для всех. 20-минутная тренировка медленного AB для вашего тазового пола Вежливость Райта, эта 20-минутная тренировка более низкого AB укрепит ваш тазовый пол и поперечный брюшной полос, сохраняя их как безопасность. Сделайте от 15 до 20 повторений каждого упражнения (отдыхая при необходимости) и повторите два-три раза. Ходы упорядочены от менее сложных к более сложным. Поэтому начинайте медленно с первого упражнения и слушайте свое тело. Реклама «Если вы чувствуете, что вы потеряете взаимодействие вашего поперечного брюшного полости, или вы не можете поддерживать уровень таза, продолжайте практиковать это упражнение, не продвигая к следующему уровню», — говорит Райт. В конце концов, поскольку вы создаете силу в вашем сердечном и тазовом этаже, вы сможете прогрессировать до более продвинутых движений. Переместить 1: согнутое колено выпадает Reps 15 Code Part Abs Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки на передней части тазобедренных суставов. Затяните ваше ядро, нажав нижний обратно в пол. Удерживая таз на одном уровне, медленно отведите одно колено в сторону, а затем верните его к средней линии. Повторите на другой ноге и продолжайте чередовать стороны. Обязательно дышите с каждым представителем. Показать инструкции Когда выпадают согнутое колено, сосредоточиться на том, чтобы держать туловище стабильно. Не позволяйте ему совет к вашей стороне падающего колена. Движение 2: Поперечный марш живота Reps 15 Code Part Abs Ложь на спине со своими коленями согнуты, ноги на пол и руки на передней части костей бедра. Затяните ваше ядро, нажав нижний обратно в пол. Сохраняя уровень вашего таза, медленно принесите одно колено к груди, а затем верните его на пол. Повторите на другой ноге и продолжайте чередующиеся стороны. Обязательно дышите с каждым представителем. Показать инструкции Переместить 3: поперечный брюшной полки с мартом Reps 15 Code Part Abs Ложь на спине со своими коленями, согнутыми коленями, сарится параллельно полу и руками на передней части бедра. Затяните ваше ядро, нажав нижний обратно в пол. Держа свои колени согнуты на 90 градусов, медленно нажимайте одну ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Поддерживайте нейтральный таз и не позволяйте ему подсказать сторону в сторону. Затем нажмите другую ногу на пол и продолжайте чередовать. Обязательно дышите с каждым представителем. Показать инструкции Переместить 4: Поперечная полка abdiinis с расширением ноги Reps 15 Code Part Abs Ложь на спине со своими коленями, согнутыми коленями, сарится параллельно полу и руками на передней части бедра. Напрягите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу. Держите свой таз нейтральный, медленно выпрямите одну ногу и наведите каблуку прямо над полу, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните другую ногу и продолжайте чередование. Обязательно дышите с каждым представителем. Показать инструкции Ход 5: Мертвый жук Reps 15 Code Part Abs Ложь на спине со своими коленями, согнутыми, сверкают параллельно полом и руки, указывающие на потолок. Напрягите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу. Сохраняя нейтральное положение таза, медленно выпрямите одну ногу и противоположную руку, позволяя им зависнуть над полом, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ножкой и рукой и продолжать чередовать. Обязательно дышите с каждым представителем. Показать инструкции Связанное чтение Почему вы должны добавить мертвую ошибку упражнения на вашу рутину AB — и как это сделать правильно Реклама