Эта 20-минутная тренировка пресса с суперсетом сожжет жир и укрепит мышцы кора

Эта суперсетовая тренировка пресса полностью рассчитана на вес тела и нацелена на каждую мышцу вашего кора. Изображение предоставлено: Александр Кондратов / iStock / GettyImages

Например, арахисовое масло и желе, некоторые вещи лучше в паре. То же правило применимо и к упражнениям на пресс.

Вы можете добавить в тренировку несколько основных упражнений, но некоторые упражнения укрепляют и избавляют от жира даже лучше, если выполнять их параллельно друг другу, что также известно как суперсет. И эта тренировка, разработанная Каролиной Араужо, CPT, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка, является тому доказательством.

Реклама

Вы будете выполнять каждое упражнение в суперсете в течение 40 секунд подряд, затем вы будете отдыхать 60 секунд, прежде чем перейти к следующему подходу. Повторите каждый суперсет по 3 раунда.

Связанное чтение

Эта 20-минутная тренировка пресса идеально подходит для людей, которые ненавидят планку и скручивания.

Суперсет 1

Движение 1: Четвероногая доска

Устанавливает 3 раза 40 сек. Активность, тренировка с собственным весом. Часть тела [«Руки», «Пресс»]

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на ладони, а пальцы ног зажмите за спину.
2. На выдохе надавите ладонями и поднимите колени на несколько дюймов над землей.
3. Задержитесь в этом положении 40 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 2: касание пальца ноги

Наборы 3 раза 40 секунд Активность, тренировка с собственным весом, части тела, пресс

1. Лягте на спину, руки над головой и ступни вверх к потолку.
2. На выдохе втяните пупок в позвоночник.
3. Поднимите пальцы к ступням и постучите пальцами ног.
4. Обратное движение и опускайтесь обратно на пол.
5. Повторяйте 40 секунд.

Показать инструкции

Подсказка

«Вы можете изменить это упражнение, слегка согнув колени и потянувшись к голени, а не пальцам ног», — говорит Арауджо.

Суперсет 2

Движение 1: Мертвый жук

Наборы 3 раза 40 секунд Активность, тренировка с собственным весом, части тела, пресс

1. Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.
2. Поднимите руки вверх к потолку. Это исходное положение.
3. Держа нижнюю часть спины приклеенной к земле, вытяните левую ногу прямо перед собой, не касаясь пола.
4. Сделайте здесь паузу на мгновение.
5. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с правой ногой и продолжайте чередовать 40 секунд.

Показать инструкции

Движение 2: Подъем ног

Наборы 3 раза 40 секунд Активность, тренировка с собственным весом, части тела, пресс

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам. Вы можете положить руки под копчик для большей поддержки.
2. Упритесь ядром и опустите нижнюю часть спины в землю.
3. Поднимите ноги прямо к потолку.
4. Опустите ноги обратно к полу, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.
5. Поднимите ступни прямо над полом перед тем, как снова подняться для следующего повторения.

Показать инструкции

Подсказка

«Опускайте ноги настолько, насколько это возможно, приклеивая позвоночник к земле», — говорит Араужо. При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы сделать это движение немного легче.

Суперсет 3

Движение 1: ягодичный мостик

Устанавливает 3 раза 40 сек. Активность, тренировка с собственным весом. Часть тела [«пресс», «ягодицы»]

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
2. На выдохе надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
3. Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди. Сожмите ягодицы сверху.
4. Сделайте здесь паузу на мгновение.
5. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте 40 секунд.

Показать инструкции

Движение 2: Марш по ягодичному мосту

Устанавливает 3 раза 40 сек. Активность, тренировка с собственным весом. Часть тела [«пресс», «ягодицы», «ноги»]

1. Начните с ягодичного моста, ступни на полу, колени согнуты, бедра приподняты. Держите мост на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола так, чтобы колено было направлено к потолку.
3. Опустите левую ногу обратно, а затем поднимите правую ногу с пола, подняв колено высоко.
4. Верните правую ногу вниз.
5. Продолжайте маршировать в положении ягодичного моста в течение 40 секунд.

Показать инструкции

Подсказка

По словам Араужо, чтобы внести изменения, вы можете возвращаться на площадку каждые два марша.

Реклама