Настоящее удовлетворение приносит то, что с легкостью захватывает самый тяжелый пакет с продуктами или без посторонней помощи расстегивает застрявшую крышку арахисового масла. Да, силовые тренировки «заставляют вас чувствовать себя крутым», — говорит Холли Райлингер, личный тренер, главный тренер Nike и создатель программы The LIFTED.
Райлингер разработал эту силовую программу, чтобы помочь вам по-настоящему размять мышцы — но с осознанным поворотом. В отличие от других быстрых тренировок, которые заставляют вас делать столько, сколько вы можете, она хочет, чтобы вы выполняли эту тренировку медленно и медленно.
«Лучший способ нарастить мышечную массу — делать паузу — делать небольшую паузу при каждом повторении», — говорит она. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и наслаждайтесь каждым движением, многие из которых могут быть вам знакомы. По словам Райлингер, это сделано намеренно, потому что она часто видит, что люди делают эти упражнения неправильно. Пауза и концентрация могут помочь вам улучшить форму при каждом повторении.
Все, что вам нужно, это несколько футов свободного пространства, чтобы начать работу; любое другое оборудование не является обязательным. «Если вы новичок, начните с веса тела. Давайте разберемся с вашими движениями», — говорит Райлингер.
Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, вы можете выполнять эти движения с гантелями, гирями или штангой: гантели использовать проще всего, говорит она. Гири, требующие особого хвата для каждого упражнения, сложнее, а штанги — наиболее продвинутые, поскольку они обычно весят больше и требуют определенного стиля нагрузки.
Начните с момента внимательности
Внимательность — важная часть фитнес-стратегии Райлингера; она сравнивает это с моментами, когда спортсмены сидят в раздевалке, очищая головы перед соревнованиями.
Перед тем, как начать эту тренировку — или любую из программ Райлингера для испытания «Ваш год, ваш путь», выполните эту 2-минутную медитацию, чтобы помочь вам оставаться на месте и получать максимальную отдачу от каждого движения.
Как выполнить эту 28-минутную силовую тренировку
Для испытания «Ваш год — ваш путь» Райлингер разработал четырехнедельный прогресс, чтобы ваши тренировки становились тяжелее (а вы становились сильнее) в течение месяца.
По ее словам, каждую неделю старайтесь прибавлять в каждом упражнении немного веса. «По мере продвижения, если что-то станет легким, добавляйте больше веса». Если вы используете свой вес или у вас нет доступа к весу, добавляйте еще 2 повторения каждую неделю.
Разминка
Начните эту силовую тренировку с 30 секунд каждого из трех приведенных ниже разминок.
- Бег на месте . Увеличьте пульс, бегая на месте. Встряхните руки, чтобы кровь пошла.
- Планка: если вы не можете удерживать планку 30 секунд, разделите ее на 10 или 15 секундные сегменты. Вы также можете опуститься на колени, говорит Райлингер.
- Ягодичный мостик : это простое упражнение активирует ваши ягодичные мышцы на оставшуюся часть тренировки.
Основная тренировка
|
1 неделя |
10 |
30 |
2 |
|
2 неделя |
12 |
30 |
2 |
|
3 неделя |
15 |
30 |
2 |
|
4 неделя |
12 |
30 |
3 |
- Приседания: опускайте тело до тех пор, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, или присядьте настолько низко, насколько вам удобно с хорошей техникой.
- Отжимания: «В игре с модификациями нет ничего постыдного», — говорит Райлингер. Воспользуйтесь множеством вариантов отжиманий: вы можете опустить колени на землю или поднять руки на ступеньке, коробке или стене.
- Тяга в наклоне (с отягощениями) или Тяга на планке (без отягощений): не выгибайте и не округляйте спину, — говорит Райлингер.
- Выпад вперед. Держите руки на бедрах, если делаете это движение без веса. Если у вас есть гантели, вы можете удерживать один на уровне груди или два по бокам, плечам или над головой.
- Сгибание рук с отягощением (с отягощениями) или медвежье движение (без отягощений): задействуйте пресс и ягодицы.
- Разгибание на трицепс (с отягощениями) или крабовая ходьба (без отягощений): используйте одну гантель, если вы используете более тяжелую пару.
- Приседание: удерживайте вес тела ближе к груди или опустите его и скрестите руки на груди.
Больше любимых силовых тренировок
- Все, что вам нужно, — это пара гантелей для этой 10-минутной силовой тренировки с низким уровнем ударной нагрузки.
- Эта 10-минутная тренировка с гантелями прорабатывает ваш пресс так же сильно, как и руки
- Сформируйте ноги и ягодицы с помощью этой 10-минутной домашней тренировки с эспандером для нижней части тела