Эта 30-минутная основная тренировка является ключом к сильным, определенным ABS

Эта 30-минутная базовая тренировка укрепляет ваш ABS, помогает предотвратить боль в пояснице и повышать производительность.

В этой статье

• Цепь 1
• Цепь 2
• Цепь 3
• Цепь 4

Тенденции фитнеса приходят и уходят, но всесторонняя тренировка всегда будет в стиле. Конечно, вы можете подключить пару ядерных перемещений к сеансу прочности всего тела. Тем не менее, есть преимущества для того, чтобы посвятить некоторое серьезное время для основных тренировок на Reg.

Реклама

«Наши тела всегда реагируют на полученные ими сигналы, поэтому мы должны постоянно отправлять эти сигналы, чтобы наши тела изменились», — говорит Кейт Галлиетт, CPT, сертифицированный личный тренер и основатель Fit For For Real Life.

Чем больше вы отправляете эти мега -дозы силы в свои основные мышцы, тем быстрее ваше тело получит сообщение, чтобы улучшить, говорит Галлиетт. Это применимо, хотите ли вы наращивать силу ядра, бороться с болью в пояснице или повысить свою производительность в других видах спорта.

Реклама

К счастью, эта 30-минутная основная тренировка, любезно предоставленная Galliett, поможет вам набрать силу, необходимую для достижения любой цели. Сделайте это два -три дня в неделю, если вы стремитесь к увеличению силы. Или, если вы надеетесь облегчить боль в пояснице, стремиться сделать это четыре -шесть дней в неделю; Просто используйте более легкий вес и полосу.

Реклама

Попробуйте эту 30-минутную основную тренировку

Эта 30-минутная основная тренировка разбита на 4 схемы. Для каждой схемы выполните 1 набор каждого упражнения, затем повторите каждое упражнение для предписанного количества раундов. Отдохните в течение 30-60 секунд в конце каждого набора, затем перейдите на следующую цепь. (Но определенно возьмите короткую передышку между упражнениями, если вам это нужно!)

Реклама

Для упражнений вам понадобится пара гитеров или гантелей средней тяжелой работы, планеры (бумажные пластины или полотенца также работают) и длиннозированная полоса сопротивления.

Цепь 1

Сделайте каждое упражнение, затем повторите в течение 2 раундов.

Движение 1: на спине 90-90 подъемник бедра

Reps 5Activity Weeight Trabout

1. Лежа на спине с подошвой обеих ног, отдыхающих на стене. Ваши колени и бедра должны сформировать углы 90 градусов.
2. Поместите подушку под головой для поддержки и аккуратно выжмите другую подушку между бедрами.
3. Почувствуйте, как ваши ноги устанавливают твердый контакт со стеной и начните с вдыхания через нос.
4. Когда вы выдыхаете через сжатые губы, вылейте таз назад и потяните бедра вверх, представляя, что вы едете по каблукам вниз по стене. Но на самом деле не двигайте ваши каблуки.
5. Удерживайте эту позицию, когда вы продолжаете вдыхаться через нос и выдыхать как можно медленно, как только можете через поджатые губы. Ваша грудная клетка упадет и в каждом выдохе.

Показать инструкции

Движение 2: Pallof Press с ножным краном

Республики 10 -й полоса сопротивления.

1. Прикрепите полосу сопротивления к прочному приспособлению и схватите концы обеими руками.
2. Держите группу перед грудью, сохраняя свои локти мягкими, но не согнутыми. Убедитесь, что ваши плечи не опускаются от ваших ушей.
3. Отходите от точки якоря, пока не почувствуете напряжение в группе. Напряженность в группе должно быть достаточно, чтобы создать ощущение сопротивления против вашего туловища, но не столько, что вы теряете свою позицию.
4. Слегка заправьте таз и позвольте передней части грудной клетки упасть в туловище.
5. Сохраняя свой вес как можно больше, поднимите одну ногу. Нажмите на него слегка и позади вас, а затем немедленно верните его в исходную позицию.
6. Все еще сохраняя свой вес центрированным, повторите с противоположной ногой.
7. Держите чередующиеся стороны. Сделайте все повторения, затем переключайте стороны.

Показать инструкции

Чем тоньше полоса, тем меньше сопротивления вам придется работать. Точно так же стоя ближе к точке якоря облегчит сопротивление. Отрегулируйте одну или обе эти переменные по мере необходимости, чтобы настроить сложность упражнения.

Цепь 2

Сделайте каждое упражнение, затем повторите в течение 3 раундов.

Переезд 1: Фермерский перевозчик

Республики 10активность тренировки гантелей

1. Встаньте, начиная с шириной бедер и держите вес в каждой руке вниз по бокам, ладони, обращенные.
2. Возвращайте плечи назад и вниз и приготовьте мышцы живота.
3. Начните ходить с контролируемыми шагами. С нетерпением жду всего времени. Стремитесь поддерживать свой позвоночник высоким, пока вы идете.
4. Вовлеките ядро, чтобы предотвратить наклонение вашего туловища в любом направлении.
5. Каждый шаг — 1 реп. Сделайте все повторения, затем переключайте стороны.

Показать инструкции

Упражнение для переноски фермеров является одной из лучших частей любой основной тренировки, но также укрепляет вашу спину, плечи и руки.

Движение 2: Половина турецкого набора

Республики 5 -й тренировки

1. Лежите на боку в положении плода, когда колени и руки спрятаны к груди. Учините гири с вами, достаточно близко, чтобы схватить, не поднимая его.
2. Захватите ручку гиря обеими руками и потяните ее в подмышешку, когда вы катитесь на спину.
3. Согните колено ноги, которая находится на той же стороне, что и чайник. Ваша нога должна быть плоской на земле, а колено указывает на небо.
4. Вытяните другую ногу вдоль пола примерно в тридцати градусах от вашего тела.
5. Нажмите на грудь на грудь и положите другую руку на пол, параллельно расширенной ноге.
6. Прочно нажмите руку, которая находится на полу вниз, и начните катить верхний туловище к расширенной ноге.
7. Когда вы катитесь дальше вверх к расширенной ноге, позвольте вашему локте сгибаться, чтобы ваше плеча могла покинуть землю, а предплечье теперь является основной частью вашей руки, прижавшейся к полу.
8. Скатитесь, пока ваш вес не будет сосредоточен на бедре расширенной ноги. Продолжайте нажимать на гири вверх по всему движению.
9. Медленно поменяйте движение, пока вы не вернетесь в лежащее положение.
10. Сделайте все повторения, затем переключайте стороны.

Показать инструкции

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать веса на протяжении всего упражнения, попробуйте использовать только вес вашего тела. Или потренируйтесь с легким предметом, таким как бутылка с водой или теннисный мяч, пока не получите витрину движения. Как только вы овладеете этим вариацией, попробуйте полный турецкий набор, который приведет вас на все пути.

Цепь 3

Сделайте каждое упражнение, затем повторите в течение 3 раундов.

Движение 1: Ветряная мельница с половиной коляски

Республики 8 -й тренировки

1. Возьмите половину кнопки и слегка поверните заднюю ногу, чтобы ваша нога слегка вышла в сторону.
2. Возьмите чайник с рукой, которая находится на той же стороне, что и нога, которая впереди. Затем потяните его в грудь и нажмите над головой.
3. Закрепите туловище и начните переключать бедра в сторону, когда вы медленно добираетесь до свободной руки к полу. Ваш туловище перейдет от вертикального положения к перекрытию в сторону.
4. Держите свой позвоночник прямым и сложенным, а не округлым.
5. Вы можете использовать свою заднюю ногу в качестве руководства, скользив ладонь вниз по спину, пока не почувствуете пол. Затем надежно положите ладонь на пол.
6. Отмените движение, чтобы принести ваш туловище в вертикальном положении.
7. Продолжайте нажимать на накладные расходы на проезд на протяжении всего движения и следуйте за гиряком со своим взглядом.
8. Сделайте все повторения, затем переключайте стороны.

Показать инструкции

Если вы не готовы удержать веса накладных расходов, практикуйте ход без веса. Это все равно будет работать с вашим ядром!

Движение 2: Tall-Kneeling Forward Press Press

Республики 10 -й тренировки гиризации

1. Возьмите высокое положение на коленях и держите вес в обеих руках на высоте груди.
2. Слегка заправьте таз и приготовьте мышцы живота.
3. Вдохните, когда вы нажимаете вес перед грудью, пока обе руки не будут полностью вытянуты. Держите его там, когда вы выдыхаете медленно и полностью.
4. Верните вес обратно к груди.
5. Сделайте все повторения, затем переключайте стороны.

Показать инструкции

Чтобы облегчить это упражнение, выполните его с стоячей позиции.

Цепь 4

Сделайте каждое упражнение, затем повторите в течение 2 раундов.

Движение 1: взвешенная деревянная отбивная

Республики 8 -й тренировки

1. Встаньте с ногами немного шире, чем ширина плеча, и держите вес обеими руками.
2. Погрузитесь в четверть приседания и слегка поверните туловище, чтобы довести вес на одну сторону вашего тела.
3. Подойдите вверх и выходит из приседа, когда вы поднимаете вес вверх и через свое тело, чтобы он проходил по диагональной линии, чтобы сразу мимо противоположного плеча.
4. Остановите движение, подключив свои основные мышцы. Представьте, что вы собираетесь выбрать вес, но в последний момент кто -то кричал «Стоп!» И вы должны были немедленно остановить себя от того, чтобы выбрать вес.
5. Отмените движение, чтобы потянуть вес обратно через ваше тело в исходное положение.
6. Сделайте все повторения, затем переключайте стороны.

Показать инструкции

Увеличьте вес, чтобы облегчить это упражнение. Вы даже можете попробовать удерживать легкий предмет, такой как банка супа или книги.

Движение 2: доля до колена

Республики 10-й тренировки для тела

1. Начните с ног на ползунках и установитесь на высокой доске с руками под плечами.
2. Вытяните ноги за собой и нажмите бедра и грудную клетку вверх. Ваше тело должно создать прямую линию от вашей головы до пальцев ног.
3. Используйте мышцы живота, чтобы втянуть колени в грудь.
4. Затем вытолкните колени обратно в положение доски, убедившись, что ваши бедра и грудную клетку нажимают.
5. Переключить стороны. Это 1 реп.

Показать инструкции

Если у вас нет ползунков, попробуйте бумажные пластины или полотенца на плиточном или деревянном поле.

Движение 3: чемоданский перенос

Республики 10активность тренировки гантелей

1. Встаньте, начиная с шириной бедер и держите вес в одной руке вниз на вашей стороне, в виде ладони. Вес должен ощущаться от 7 до 8 из 10 с точки зрения интенсивности.
2. Сверните свои плечи назад и вниз и приготовьте мышцы живота.
3. Начните ходить, делая контролируемые шаги и все время с нетерпением жду. Стремитесь поддерживать свой позвоночник высоким, пока вы идете.
4. Вовлеките ядро, чтобы предотвратить наклонение вашего туловища в любом направлении.
5. Сделайте все повторения, затем переключайте стороны.

Показать инструкции

Реклама