Эта 5-минутная тренировка на спринт сочетает в себе тотальные спринты с взрывными упражнениями на бег.
Если у вас мало времени, но вы все равно хотите хорошо потренироваться, не ищите ничего, кроме спринтов.
У спринтов так много преимуществ — и для каждого аспекта вашего здоровья и физической формы.
Рекламное объявление
Короткие быстрые спринты — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и улучшить кардио. А из-за высокой интенсивности они суперэффективны. Кроме того, спринт помогает нарастить мышцы. Когда вы бежите, вы активируете быстро сокращающиеся мышечные волокна. Укрепление этих волокон может помочь вам поднимать более тяжелые веса, прыгать выше и, да, бегать быстрее.
Еще одна замечательная вещь в спринте — это то, что вам не нужно ничего, кроме открытого участка тротуара, чтобы двигаться.
Так что зашнуруйте кроссовки и включите фитнес-трекер на 5 минут. Пойдем.
Рекламное объявление
Попробуйте эту 5-минутную тренировку на спринт
Эта тренировка представляет собой комбинацию спринтов и упражнений со взрывным отягощением тела. Вот как это сделать.
- Бегите как можно быстрее в течение 25 секунд.
- Делайте Движение 1 в течение 15 секунд.
- Отдыхайте 20 секунд.
- Повторите шаги 1–3 всего 5 раундов, выполняя 2, 3, 4 и 5 ходы.
Кончик
Вы можете выполнять эту тренировку на открытом воздухе или на беговой дорожке. Если вы используете беговую дорожку, в конце спринта спустите беговую дорожку на прогулку и полностью остановите беговую дорожку, прежде чем приступить к выполнению упражнений.
Не «прыгайте с рельсов». Это очень опасно и может привести к несчастному случаю или травме.
Движение 1: удары по ягодицам
Время 15 секунд Кардио
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Поднимите пятку вверх, чтобы коснуться ягодиц.
- Поменяйте ноги и повторите, подпрыгивая с одной ноги на другую.
Показать инструкции
Кончик
Если это кажется слишком сильным, попробуйте бегать трусцой на месте.
Движение 2: прыгающие валеты
Время 15 секунд Кардио
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Выпрыгивайте ногами и поднимайте руки над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить.
Показать инструкции
Кончик
Для кардио-упражнений с низким уровнем ударных нагрузок уберите прыжок и сделайте шаг вперед по очереди.
Движение 3: высокие колени.
Время 15 секунд Кардио
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Поднимите колено как можно выше к груди.
- Поменяйте ноги и повторите, прыгая с одной ноги на другую.
Показать инструкции
Кончик
Для варианта с меньшим ударом маршируйте с высокими коленями.
Движение 4: конькобежцы
Время 15 секунд Кардио
- Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Прыгайте в сторону, приземляясь на одну ногу, позволяя рукам поворачиваться в эту сторону.
- Быстро отпрыгните в другую сторону, приземлившись на противоположную ногу.
- Повторить.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы отработать это движение, сделайте прыжок и быстро сделайте шаг из стороны в сторону.
Движение 5: Приседания с прыжком
Время 15 секунд Кардио
- Ставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
- Согните колени, перенося вес на пятки. Держите грудь высокой.
- Взрывайтесь сквозь ноги и прыгайте как можно выше.
- Повторить.
Показать инструкции
Кончик
Есть проблемы с приседаниями с прыжком? Вы можете изменить это, удерживая пальцы ног на земле.
Больше 5-минутных тренировок
5-минутная ежедневная тренировка ног
Хайме Оснато
Эта 5-минутная HIIT-тренировка развивает общую силу тела и кардио
Хайме Оснато
5-минутная ежедневная базовая тренировка
Бояна Галич
Рекламное объявление