Эта 5-минутная тренировка с собственным весом наполнена сложными движениями, которые помогут вам задействовать несколько групп мышц за короткий промежуток времени.
Жизнь может быть сложной, но, к счастью, ваша тренировка не обязательна.
Вы можете пожинать плоды упражнений всего за 5 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок. Все, что вам нужно сделать, это быть стратегическим. Ключом к эффективному использованию вашего времени является сосредоточение внимания на сложных движениях, хорошей форме и связи между мозгом и мышцами.
Рекламное объявление
Сделайте это, и вы даже можете обнаружить, что ваши суперкороткие тренировки с потом более целенаправленны (и интенсивны), чем ваши «полноразмерные» тренировки.
Попробуйте эту 5-минутную HIIT-тренировку
Отчасти силовая тренировка, отчасти кардио, эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом — от Криса Брауна, CPT и Даниэля ДеБона из Life Time — прорабатывает ваше тело с головы до пят всего за пять минут.
Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 30 секунд, отдыхая еще 30 между движениями.
Кончик
Эта 5-минутная тренировка HIIT должна быть интенсивной и сложной, но никогда не болезненной. Если вы не справляетесь с каким-либо из движений, проверяйте изменения, перечисленные после каждого упражнения. Это может помочь сделать вещи удобными, безопасными, эффективными и увлекательными.
Движение 1: Берпи
Время 30 сек.
- Встаньте, согнув колени, выпрямите спину и расставьте ступни на ширине плеч.
- Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших ног.
- Держа вес на руках, откиньте ступни назад так, чтобы упереться в доску на руках и ногах.
- Верните ноги в исходное положение.
- Встаньте, вытяните руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.
- Мягко приземлитесь, согнув колени. Это 1 повторение.
Показать инструкции
Боретесь с берпи? Попробуйте разделить движение на 15 секунд прыжков назад планкой (шаги 3-4 выше), а затем 15 секунд приседаний с прыжком или прыжков со звездой.
Движение 2: Приседания с прыжком
Время 30 сек.
- Встаньте, поставив ступни немного дальше ширины бедер, в параллельном положении, руки перед грудью.
- Присядьте, перенеся свой вес на пятки и бедра позади вас. Держите грудь прямо.
- Двигайтесь через пятки, чтобы подпрыгнуть в воздухе, одновременно двигая руками вниз и назад для инерции.
- Приземлитесь мягкими коленями.
Показать инструкции
Приседания с прыжком подходят не всем. Если воздействие на суставы слишком сильное, откажитесь от прыжка и придерживайтесь воздушных приседаний. Выполняйте их как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Движение 3: планка вверх-вниз
Время 30 сек.
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Удерживая бедра как можно более устойчивыми, опустите один локоть / предплечье на землю.
- Затем опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья стояли на земле.
- Сделайте паузу, затем возьмите руку, которая опустилась первой, и положите ее на коврик. Поднимитесь на ту сторону.
- Возьмите вторую руку, упритесь в нее и вернитесь в верхнее положение отжимания. Это 1 повторение.
- В следующем повторении поменяйте руку, которая опускается первой.
Показать инструкции
По словам Брауна, этот сложный вариант планки развивает ваш корпус и лепит ваши плечи.
Если вам нужна модификация, попробуйте наклонную планку, планку с прямыми руками или предплечьями.
Движение 4: V-Up
Время 30 сек.
- Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки над головой. Слегка приподнимите обе руки и ноги над землей.
- Одним движением поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног.
- Контролируя, медленно опустите тело обратно. Это 1 повторение.
Показать инструкции
По словам Брауна, это многофункциональное движение предназначено как для воздействия на мышцы живота, так и для улучшения вашей подвижности. Тем не менее, это очень сложно и требует много сил, чтобы поддерживать хорошую форму.
Браун предлагает адаптировать ход в соответствии с вашими потребностями с помощью хрустящей бабочки.
Движение 5: выпад в прыжке
Время 30 сек.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
- Держа руки рядом, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Перенесите вес вперед на эту ногу, затем опустите тело, пока передняя нога не станет параллельна полу. Это нижняя позиция.
- Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, так что ваша правая нога отодвинется назад, а левая — вперед. Чтобы помочь вам двигаться со взрывом, поднимайте руки вверх во время прыжка.
- Мягко приземлитесь на пол, приняв базовое положение выпада, с противоположной ногой вперед. Это 1 повторение.
- Повторяйте это движение, меняя ноги при каждом прыжке.
Показать инструкции
«Это тройное упражнение также поможет укрепить ваши ноги, сердечно-сосудистую систему и равновесие», — говорит Браун.
Опять же, если прыжки доставляют вам неудобства в суставах, вы можете изменить движение, чтобы сделать его менее ударным. Просто делайте чередующиеся обратные выпады.
Движение 6: отжимания
Время 30 сек.
- Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
- Вытяните ноги назад так, чтобы вы балансировали на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
- Прежде чем начать какое-либо движение, напрягите корпус.
- Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
- Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение.
Показать инструкции
«Отжимания — это классическое упражнение, которое проработает вашу грудь, плечи, трицепсы и даже мышцы кора», — говорит Браун.
Вы всегда можете положить руки на стойку или прочную мебель, чтобы перейти к выполнению упражнения.
5-минутная ежедневная тренировка ног
Хайме Оснато
Эта тренировка с низким воздействием на сжигание жира занимает всего 20 минут
Автор: Amazin LeThi, CPT
5-минутная тренировка рук, которую можно выполнять каждый день
Хайме Оснато
Рекламное объявление