Эти 10 позы йоги чувствуют себя прекрасно после сидения весь день

Поза верблюда — отличный способ использовать йогу, чтобы найти облегчение от слишком большого количества сидя.

В этой статье

• Поза кошек/коровь
• Вперед сгиб
• Собака с нисходящей
• Низкий выпад
• Поля верблюда
• Поза гирлянды
• Поза саранчи
• Голубь поза
• Счастливый ребенок
• Поддерживаемая поза рыбы

Чувствуете себя жестким и больным после сидения весь день? Вы не одиноки: исследования из CDC, опубликованные в ноябре 2018 года в ‌ Jama ‌, обнаружили, что каждый четвертый американцы сидят восемь с лишним часов в день. И будь то работа, изучение или просмотр интернета, слишком много сидения может привести к жестким бедрам и боли в спине.

Рекламное объявление

Видео дня

Когда мы остаемся сидящими в течение длительного периода времени, наши колени, бедра и позвоночник находятся в постоянном сгибании, что со временем может вызвать как плохую осанку, так и боли в теле. Тем не менее, есть несколько позов йоги, которые отлично нацелены на наши бедра, позвоночник, шею и спину. И с последовательной практикой мы можем помочь противодействовать негативным последствиям слишком большого количества сидения.

Эти 10 позы йоги для начинающих помогут вашему телу найти физическое облегчение после сидения весь день, а также принести больше осознания вашей ежедневной осанки, уменьшить стресс и помочь вам найти легкость в течение дня. Не нужно делать их все сразу — не стесняйтесь вписаться в них на протяжении всего дня по мере необходимости. Удерживайте каждую позу в течение 5-10 вдохов, прежде чем повторять на противоположной стороне.

Рекламное объявление

1. Поза кошек/коров (Marjaiasana Bitilasana)

Cat/Cow открывает спину и растягивает грудь, плечи, шею и позвоночник, что делает эту комбинированную позицию чрезвычайно эффективной и полезной после долгого дня за столом. Cat/Cow также помогает освободить остаточное напряжение с вашего дня.

Изображение Кредит: Shawna Davis/MoreFit.euskill Уровень йога начинает йога

1. Начните на четвереньках с колени под бедрами и руками под плечами.
2. Когда вы вдыхаете, наведите свой пупок в сторону позвоночника и вычислите спину, как кошка.
3. Когда вы выдыхаете, начиная с копчика, начните расширять позвоночник, позвончик по позвонке, до тех пор, пока ваша спина не будет выгнута в другую сторону, а живот погрузился в землю.
4. Продолжайте медленно чередоваться между двумя в течение 5-10 вдохов.

Показать инструкции

2. Перемесенная складка (Uttanasana)

Эта важная и больная поза растягивает позвоночник, подколенные сухожилия и бедра, укрепляя позвоночник и улучшая осанку. А дополнительная привязка рук помогает открыть грудь и верхнюю часть спины.

Рекламное объявление

Изображение Кредит: Shawna Davis/MoreFit.euskill Уровень йога начинает йога

1. Встаньте вверх по позе гор (тадасана).
2. Когда вы выдыхаете, сложите вперед, шарнируя бедра.
3. Поместите руки на пол рядом с ногами или на йога.
4. Держите небольшой изгиб в колени, когда вы сложите бедра на колени и колени на лодыжках.
5. Затем встаньте обратно в горную позу.
6. Повторите в течение 5-10 циклов ингалях и выдыхания.

Показать инструкции

3. Собака с обращением вниз (Adho Mukha Svanasana)

Эта основополагающая поза растягивает все тело, но особенно нацелена на плечи и позвоночник. Эта поза также может помочь с облегчением головных болей, которые могут произойти после долгого взгляда на экран.

Изображение Кредит: Shawna Davis/MoreFit.euskill Уровень йога начинает йога

1. Начните на четвереньках, руки под плечами и колени под бедрами.
2. Подвяните пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
3. Нарисуйте лопатки вниз по позвоночнику и подальше от ушей.
4. Удлините позвоночник и вытяните спины ваших ног только на том, что позволяют ваши подколенные сухожилия.
5. В зависимости от вашей гибкости, поднимите каблуки вниз к коврику или оставайтесь на яйцах ваших ног, согнув колени.
6. После 5-10 вдохов, верните колени обратно на землю в стартовом положении.

Показать инструкции

4. Низкий выпад (Anjaneyasana)

Наши бедра находятся в длительном сгибании, когда сидят весь день, но когда мы находимся в позе, наша задняя нога находится в расширении бедра, что поможет вам найти большое облегчение. Кроме того, Lunge Pose отлично подходит для растягивания плотных квадроциклов и подколенных сухожилий и укрепления рук, бедер, плеч и спины.

Рекламное объявление

Изображение Кредит: Shawna Davis/MoreFit.euskill Уровень йога начинает йога

1. От собаки, обращенной к снижению, вдыхайте, когда вы поднимаете правую ногу позади себя.
2. Поднимите правую ногу вперед к вершине коврика.
3. Опустите левое колено до коврика, чтобы создать низкий выпад. Ваши ноги должны быть на расстоянии ширины бедра на отдельных трассах (они не должны выстроиться в очередь назад). Ваши левые и правые пальцы должны указывать вперед.
4. Держите свой позвоночник долго, подняв свое сердце и протягивая корону головы от копчики.
5. Позвольте бедрам сдвинуться вперед и вниз. Вы должны почувствовать мягкое растяжение в своем сгибательстве бедра.
6. Дышите медленно и глубоко в течение 5-10 вдохов.
7. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

5. Верблюд (Ustrasana)

Эта поза является основным открытием груди, который помогает увеличить подвижность в плечах и спине, при этом укрепляя заднюю и верхнюю ноги. Поза верблюда также помогает улучшить осанку, которая является ключевым, когда вы проводите большую часть дня за столом.

Изображение Кредит: Shawna Davis/MoreFit.euskill Уровень йога начинает йога

1. Сделайте колени с коленями на ширине бедра, бедра, перпендикулярно полу, и бедра открываются.
2. Поместите руки на нижнюю часть спины, согнутыми локтями, а пальцы направились к вашим ягодикам.
3. Наклоните плечи и верхнюю часть туловища назад, открывая грудь и толкаясь вперед своими бедрами.
4. Когда вы выдыхаете, опустите назад, нажмите таз вверх и удлините позвоночник.
5. Нажмите на лопатки назад и слегка наклонитесь направо, когда вы достигаете правой руки к правой пятке или блоке йоги.
6. Немного наклонитесь влево, когда вы достигнете левой руки к левой пятке. Пальцы должны быть направлены на ног.
7. Оставьте голову назад и расслабьте горло.
8. Держите от 5 до 10 вдохов.

Показать инструкции

6. Поза гирлянды (Маласана)

Также выступая в качестве новичка для бедра, Garland Pose предлагает перезагрузку на плечо (что отлично улучшает вашу осанку), когда вы рисуете лопатки вниз по спине. И все это помогает бороться с последствиями сидения весь день.

Рекламное объявление

Изображение Кредит: Shawna Davis/MoreFit.euskill Уровень йога начинает йога

1. От горной позы, вдыхайте и положите руки на бедра, когда вы медленно приседаете, чтобы потянуть копчик вниз к полу. Держите ваш туловище подниматься.
2. Проложите ноги к своему телу и держите их на расстоянии ширины бедра.
3. На выдохе, начните наклонять туловище вперед и удержать его между бедрами, когда вы прижимаете вес своего тела на каблуки.
4. Нажмите локти к внутренним коленям, объединяя ваши ладони в молитвенную позицию (Анжали Мудра).
5. Держите от 5 до 10 вдохов.

Показать инструкции

7. Поза саранчи (салабхасана)

Эта мягкая поддержка укрепляет ваши руки, верхнюю и нижнюю спину, растягивая грудь, плечи и живот.

Изображение Кредит: Shawna Davis/MoreFit.euskill Уровень йога начинает йога

1. Лечь лицом вниз на пол, когда руки отдыхают у ваших сторон и ладонями рук лицом вниз.
2. Поверните ноги друг к другу, чтобы убедиться, что ваши колени указывают прямо к полу.
3. Сожмите ягодицы и вдыхайте, когда вы поднимаете голову, грудь, руки и ноги с пола.
4. Вытяните руки и ноги позади вас, руки параллельны полу.
5. Держите голову в нейтральном положении, когда вы поднимаетесь как можно более высоко, в то время как ваш таз и нижний живот стабилизируют ваше тело на коврике.

Показать инструкции

8. Голубь (Эка Пада Раджакапотасана)

Эта изящная поза открывает грудь, бедра и плечи, растягивая позвоночник, шею, бедра, бедра и живот. Голубь также снимает плотные бедра, которые происходят от долгих часов сидения. При регулярной практике эта поза может улучшить гибкость и диапазон движений.

Рекламное объявление

Изображение Кредит: Shawna Davis/MoreFit.euskill Уровень йога начинает йога

1. От собаки, обращенной вниз, поднимите правую ногу с пола и поднимите ногу к потолку.
2. Согните правое колено и поднимите его вперед, между руками.
3. Поместите правую ногу на пол, все еще наклонившись, опуская голени и бедро на пол.
4. Вытяните левую ногу за вами, бедра обращены вперед и грудь поднялись.
5. Нажмите на пол бедрами и используйте кончики пальцев на полу для баланса, держась на 5-10 вдохах.
6. Вернитесь в нисходящую собаку, прежде чем повторить с другой ногой.

Показать инструкции

9. Счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Эта поза йоги является одним из лучших новичков для бедра для жестких бедер. Happy Baby пересказывает, растягивает позвоночник и помогает уменьшить боль в пояснице.

Изображение Кредит: Shawna Davis/MoreFit.euskill Уровень йога начинает йога

1. Лечь на спину, затем согните колени, позволяя подошвам ног лицом к небу.
2. Взложите надличные ноги и осторожно потяните их к подмышкам.
3. Постарайтесь держать лодыжки прямо над колени, чтобы ваши голени были перпендикулярны полу. Вы должны почувствовать нежное протяжение внутри бедер.
4. Дышите медленно и глубоко в течение 5-10 вдохов.

Показать инструкции

10. Поддерживаемая поза рыбы

Этот открытие груди помогает противостоять постоянному плечу, которое вы терпите, сидя весь день за компьютером. Поддержка поступает из блоков йоги, но также будет работать стопка книг.

Изображение Кредит: Shawna Davis/MoreFit.euskill Уровень йога начинает йога

1. Ложись на спину вместе с ногами и руками рядом с твоим телом.
2. Поместите один блок йоги вдоль, чтобы отдыхать между лопатками.
3. Поместите другой блок йоги перпендикулярно под головой.
4. Вдохните, когда вы выносите верхнюю часть спины и входите на корону головы.
5. Держите и дышите в течение от 5 до 10 циклов ингал и выдыхания.

Показать инструкции

Рекламное объявление