Сгибание рук в приседаниях с гирями и кубком открывает ваши бедра, укрепляя мышцы кора и рук. Изображение предоставлено: AzmanL / iStock / GettyImages
Сила сложных упражнений в том, что они объединяют два движения и прорабатывают несколько групп мышц в один идеальный поток. Подумайте о приседаниях с прессом от плеч и боковых выпадах с сгибанием бицепсов. Но есть ли еще один крайне недооцененный комплексный ход, который нужно добавить в список? Сгибание рук в приседаниях с гирями.
Удержание кубка заставляет ваше ядро удерживать ваше тело в вертикальном положении, а приседание для сгибания позволяет вам растянуть бедра и укрепить бицепсы. Сэм Бекортни, DPT, CSCS, физиотерапевт из Нью-Йорка, рассказывает ниже, как усовершенствовать это комбо-прием. Затем узнайте больше причин, по которым мы одержимы этим упражнением для всего тела, и узнайте типичные ошибки, которых следует избегать.
Реклама
Как выполнять приседания с гирями с гирями в идеальной форме
Уровень мастерства Средний Активность Тренировка с гирямиRegion Full Body
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гири обеими руками по обе стороны от рога, удерживая вес на уровне груди и прижав локти к ребрам.
- Отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в глубокое приседание.
- Удерживая гирю хватом и прижимая локти к коленям, переместите гирю от груди к земле.
- Согните вес до уровня груди.
- Надавите на пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Подсказка
Для тех, у кого нет подвижности бедер или силы кора, чтобы удерживать приседания во время сгибания бицепсов, добавление низкого стула или ящика к вашим приседаниям — отличная модификация. Вместо того, чтобы удерживать приседания, сядьте на стул и выполните сгибание. Это поможет вам задействовать одни и те же группы мышц с дополнительной поддержкой.
Предупреждение
По словам Бекортни, всем, у кого в анамнезе были боли или травмы в пояснице, бедре или бицепсе, следует избегать этого упражнения.
3 преимущества приседаний с гирями на сгибание рук
Как и любое сложное упражнение, приседания с гирями с кубком увеличивают прирост силы всего тела и общее сжигание калорий. Но вот несколько уникальных причин, по которым этот ход стал таким звездным:
1. Это увеличивает вашу четверную силу.
Но что выделяется в этом упражнении, так это то, что оно делает упор на квадрицепсы, благодаря приседаниям, говорит Бекортни.
Реклама
Это потому, что удерживание веса перед телом при приседании нацелено на переднюю часть ног, в отличие от ягодиц и подколенных сухожилий, когда вес находится позади вас.
2. Он укрепляет ваше ядро
Держатель для кубка также помогает укрепить корпус и стабильность, особенно когда вы сгибаете вес к себе и от себя. Ваш корпус должен упорно работать, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной и устойчивой, — добавляет Бекортни. Чтобы избежать травм, вы можете применить это упражнение в повседневной жизни, перемещая и поднимая тяжелые предметы.
Реклама
3. Растягивает бедра.
Глубокие приседания в этом упражнении отлично подходят для раскрытия нижней части тела. «[Этот прием отлично подходит] тем, у кого напряженные бедра, которые ищут способ раскрыть их, не тратя много времени на изолированные упражнения на подвижность бедер», — говорит Бекортни.
Бедра состоят из группы мышц (сгибателей бедра), которые расположены поперек передней части костей таза. Эти мышцы часто бывают напряженными и жесткими из-за повседневных действий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля. Но, по словам Бекортни, сидя в низком приседе и прижимая локти к коленям, вы отлично растягиваете сгибатели бедра, чтобы противодействовать этим негативным эффектам.
Реклама
4. Он изолирует ваши бицепсы.
Сгибание бицепса в этом упражнении может показаться более сложным, потому что у вас нет такой же базы поддержки, как когда вы стоите. Прижимая локти к коленям, вы действительно увеличиваете нагрузку на бицепсы.
2 распространенных ошибки, которых следует избегать
Хотя сгибание рук в приседе с кубком дает некоторые неоспоримые преимущества для всего тела, использование неправильной формы может сделать это упражнение менее эффективным или, что еще хуже, вызвать травму.
1. Сгибание верхней части спины.
Когда вы поднимаете слишком тяжелый вес, верхняя часть спины и плечи могут начать сгибаться в ушах. По словам Бекортни, это ставит вашу шею в неудобное и опасное положение. Вы не хотите, чтобы ваша шея напрягалась, чтобы двигать гирю.
Почини это
По его словам, используйте более легкий вес и сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены и спина, а не уши. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх и наружу.
2. Размахивая локонами.
По словам Бекортни, выполняете ли вы сгибание рук стоя или на корточках, вы не должны размахивать руками. Когда вы используете импульс рук, вы теряете большую часть преимущества упражнения для наращивания бицепса.
Почини это
Возьмите более легкую гирю и максимально контролируйте вес. Он говорит, что держите локти на месте, чтобы не раскачивать гирю.
3 упражнения на сгибание рук и приседания с гирями
После того, как вы освоите это сложное движение, вот несколько способов бросить вызов самому себе.
1. Притормозить
По словам Бекортни, замедление фазы опускания (эксцентрической фазы) упражнения заставляет ваши мышцы работать дольше и интенсивнее, увеличивая общий прирост силы. Опуститесь в присед на четыре секунды, стараясь держать темп как можно более контролируемым.
2. Добавьте жим от груди
По словам Бекортни, добавление к этому упражнению жима от груди помогает целенаправленно воздействовать на плечи и грудь, а также усложняет работу кора. Когда вы встаете из приседа, отожмите гирю от груди параллельно земле. Затем верните его на уровень груди, прежде чем приступить к следующему приседанию.
3. Держите локти подальше от колен.
По словам Бекортни, во время сгибания колени чуть больше выталкивайте наружу и снимайте локти с ног для сжигания стержня. Без поддержки бедер ваши руки полагаются на вашу силу кора, чтобы сгибать гирю к телу и от тела.
Больше вдохновения от тренировок
12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
от Рэйчел Грайс
Всего 4 упражнения с гирями, которые вам понадобятся для подтянутых ног
Хайме Оснато
Всего 5 упражнений с гантелями, необходимых для развития бицепсов
Бояна Галич
Реклама