Открывающие бедра, такие как поза голубя, расслабляют и тело, и разум. Изображение предоставлено: FatCamera / E + / GettyImages
Повседневная жизнь может быть похожа на американские горки (теперь больше, чем когда-либо). С рабочими обязанностями и семейными обязанностями, установленными на фоне насилия со стороны полиции, системного расизма и новой пандемии коронавируса, вы можете пережить множество взлетов и падений.
Управлять всеми этими чувствами может быть непросто, если не сказать больше. Вместо того, чтобы позволять негативной, беспокойной энергии оставаться внутри вас или выкипать, для вас — и для тех, кого вы любите, — лучше, если вы найдете здоровый, позитивный способ обработать, выразить и высвободить это пространство эмоций.
И вы можете выполнять эту очистительную работу с помощью ежедневной практики йоги.
Как йога действует как катарсис
«Йога помогает нам увидеть, что мы действительно чувствуем и переживаем, позволяя нам сидеть наедине с собой, такими, какие мы есть», — говорит инструктор по йоге из Калгари Пейдж Берлинг-Маккензи. «Это важно для катарсиса, потому что, прежде чем мы сможем отпустить, отпустить, пройти и двигаться дальше, нам нужно знать, где мы находимся и что на самом деле происходит».
Другими словами, сидячее положение позволяет нам распознавать наши мыслительные модели и исследовать корень наших эмоций. И в процессе мы часто узнаем, что наши поверхностные чувства, включая замешательство, гнев, разочарование и печаль, происходят из более глубоких источников горя, обиды или стыда.
В то время как йога воздействует на ваш разум своим волшебством, она также успокаивает вас и предлагает катарсис на физическом уровне.
«Мы храним множество эмоций, переживаний, травм и воспоминаний в тканях нашего тела», — говорит Берлинг-Маккензи. (Подумайте: напряжение в плечах, боли в бедрах или стеснение в груди.) «Асаны [физические позы] позволяют освободить все, за что мы держимся».
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
Попробуйте этот 20-минутный курс катарсической йоги
Этот 20-минутный катарсический поток, разработанный Берлинг-Маккензи, обеспечит эмоциональное освобождение и убежище в тяжелые времена. Выполняя эту успокаивающую последовательность, позвольте себе продвигаться по практике йоги с глубоким осознанием своих чувств.
Кончик
«Любая поза йоги может быть катарсисом, если вы позволите ей быть — все, что нужно, — это простое намерение», — говорит Берлинг-Маккензи. Она предлагает найти тот поток, который кажется вам наиболее питательным и работает для вас как личности, поскольку у всех нас уникальные тела и эмоциональные переживания.
Разогрев
Движение 1: Легкое сиденье (Сукхасана)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euTime (в секундах) 3 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Начните в удобном сидячем положении, скрестив ноги.
- Воспользуйтесь этим как возможностью проверить себя. Позвольте своим мыслям приходить и уходить без ожиданий или суждений.
- Дышите естественным путем в течение 3 минут.
Показать инструкции
Движение 2: Поза ребенка (Баласана)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Встаньте на четвереньки, затем опустите бедра к пяткам и груди и направьтесь к земле.
- Вытяните руки вперед или назад, в зависимости от того, что вам удобнее.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, уделив время глубокому вдоху.
Показать инструкции
Движение 3: Кошка и Корова (Битиласана и Марджарьясана)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euReps 10Activity YogaGoal Mental Health
- Примите положение на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. Широко разведите пальцы.
- Вы можете подвернуть пальцы ног или, в качестве альтернативы, прижать ступни к коврику.
- Сделайте медленный, длинный вдох, чтобы приподнять копчик и пристально смотреть, а затем опустите живот в позу Коровы.
- Затем выдохните, округлите позвоночник и подтяните копчик и подбородок к груди в позе кошки.
- Продолжайте чередовать корову и кошку. При этом позвольте своему телу начать вести вас к любому дополнительному свободному движению, которого вы жаждете. Оставайтесь на липких узких участках тела еще немного.
- Сделайте это в течение 10 раундов.
Показать инструкции
Движение 4: Расплавленное сердце (Анахатасана)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Найдите неподвижность в позе столешницы.
- Поднимите колени на коврике на пару дюймов шире и проведите руками вперед, опуская грудь и направляясь к земле для Melted Heart. Если ваша голова не касается земли, положите ее на блок или подушку.
- Оставайтесь здесь на 10 полных вдохов и почувствуйте, как вся тяжесть в груди тает в землю.
Показать инструкции
Течение
Движение 5: Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Осторожно вернитесь на четвереньки.
- Проведите руками на пару дюймов вперед, широко расставьте пальцы, зажмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы найти Собаку, смотрящую вниз.
- Продвигайте ступни, опуская пятку за раз к полу, покачивая бедрами из стороны в сторону, чтобы по-настоящему осознать свое тело в позе. Нет необходимости иметь «идеальную V-образную» форму.
Показать инструкции
Движение 6: Сгибание вперед стоя (Уттанасана)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Из «Собаки вниз» поднимите ступни к рукам, достигнув положения «сгиб вперед».
- Согните колени и раскачивайте корпус из стороны в сторону, как если бы вы двигались в воде.
- Пусть ваше тело свободно свисает, как тряпичная кукла, и медленно поднимайтесь, кость за костью, в положение стоя.
Показать инструкции
Движение 7: Наполовину подъем (Ардха Уттанасана)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- На вдохе поднимите руки к голеням или бедрам, чтобы удлинить позвоночник для выполнения полуподъема.
- Слегка согните ноги в коленях и поднимите седалищные кости от тыльной стороны колен.
- Вытяните позвоночник и сведите лопатки вместе.
- Выдохните и вернитесь в сгиб вперед. На вдохе вернитесь в положение стоя, поднимая руки над головой и делая небольшой прогиб назад.
- Выдохните и поднесите руки к сердцу.
Показать инструкции
Выполните движения 6 и 7 еще четыре раза, прежде чем переходить к 8-му ходу .
Движение 8: Поза стула (Уткатасана)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Из положения ноги поставьте на ширину бедер.
- Вдохните и поднимите руки над собой.
- Выдыхая, согните колени и сядьте обратно в позу стула, прижав руки к центру сердца.
- Оставайтесь здесь на 5 полных вдохов.
Показать инструкции
Движение 9: скрученный сгиб вперед стоя (вариация Уттанасана)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Из позы стула сделайте выдох в наклон вперед, глубоко сгибаясь в обоих коленях.
- Положите правую руку в центр мата (необязательно: используйте блок или скатайте пальцы).
- Держите правое колено согнутым и медленно начните выпрямлять левую ногу, пока вы поднимаете левую руку для поворота.
- Задержитесь на 5 вдохов, затем выдохните обратно в центр.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Движение 10: Экспрессивная вариация стула (вариация Уткатасана)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Вдыхая, вытяните руки над головой. Выдыхая, сядьте в позу стула, положив руки в центр сердца.
- Перенесите вес на правую ногу и шагните левой ногой за собой к правой стороне тела.
- Вытяните руки вверх и вправо. Закройте глаза, чувствуя дыхание, расширение сердца и полный поток эмоций. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов.
- Отдохните, прежде чем повторить с другой стороны.
Показать инструкции
Остывать
Движение 11: Приседания Йоги (Маласана)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Стоя, ступите ногами немного шире бедер и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов (он может колебаться в зависимости от того, что вам удобно).
- Вдохните и поднимите руки над головой.
- Выдохните и сядьте в приседания йоги. Под себя можно положить блок или подушку.
- Оставайся здесь на 10 вдохов.
Показать инструкции
Движение 12: Наклонный поворот (Супта Матсиендрасна)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Лягте на спину и прижмите колени к груди, позволяя немного свободно двигаться.
- Когда почувствуете, что это правильно, позвольте вашим коленям упасть к правой стороне вашего тела для поворота.
- Слегка поверните бедра влево. Поместите подпорки (подушку, полотенце и т. Д.) Между коленями или под ними, пока не почувствуете себя комфортно.
- Вытяните руки в форме буквы Т и посмотрите через левое плечо.
- Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, затем повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Движение 13: Поза трупа (Шавасана)
Изображение предоставлено Пейдж Берлинг-Маккензи / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Лягте на спину, широко расставив руки и ноги. Для дополнительного комфорта можно подложить подушку под колени.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, полностью ослабив усилие в теле и сосредоточьтесь на ощущении освобождения.
- Оставайтесь здесь не менее 5 минут или дольше, если ваше тело жаждет отдыха, расслабления и самоанализа.
Показать инструкции