Если вы обычно работаете с гантелями, попробуйте вместо этого 5-минутную тренировку гири.
Нужно выжать в быстрой тренировке между встречами или поручениями? Или, может быть, вы ищете финишер на день ноги. Что ж, Amrap (как можно больше повторений/раундов) — лучший способ сделать оба, в зависимости от того, что вам нужно.
Рекламное объявление
Подобно табате (тип высокоинтенсивного интервального обучения или HIIT), при выполнении тренировки AMRAP это обычно делается за короткий промежуток времени (от 5 до 10 минут). Вы выполняете столько повторений, сколько можете сделать с хорошей формой в тот отведенный период времени с временем отдыха, равным от 15 до 30 секунд.
Рекламное объявление
Готовы накачать за считанные минуты? Вот 5-минутная тренировка чайников, ориентированная на власть нижней части тела. Вам понадобится легкий и умеренный гири от 8 до 10 килограммов (от 17,6 до 22 фунтов). Сделайте каждое упражнение в течение 30-45 секунд (стремиться к 8 повторениям) каждый с 15-секундным отдыхом между ними. Как только вы выполнили все упражнения, отправляйтесь на другой раунд. Попробуйте завершить от 4 до 5 раундов.
1. Приседания для прыжков в чайниках
Время 45 Секктивность чайника
- Начните с ног на ширину плеча, гири между ногами.
- Приседайте вниз и возьмите свой чайник обеими руками.
- Спрыгните с земли как можно высок, держась в котеже.
- Приземлиться в приседания.
- Повторите прыжок.
Показать инструкции
Кончик
Это нормально, если чайник касается земли, но имейте в виду громкие стук (особенно, если вы живете в квартире наверху).
2. Пульс обратного выпада на верхних чанях
Время 30 Секктивность чайника
- Начните с ошеломленной стойки (фута ширины плеча друг от друга с одной ногой от 2 до 3 футов перед другой).
- Держите один чайник в центре груди.
- Нажмите на гири на над головой.
- Сбросьте заднее колено до 6 дюймов с пола.
- Пауза, затем пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов.
- Продолжайте пульсировать в течение отведенного времени.
Показать инструкции
Кончик
Упражнение выполняется 30 секунд на каждой ноге. Установите часы на 1 минуту и переключитесь через 30 секунд. Чайник останется над головой.
Если вам нужно, вернитесь в стартовую позицию, прежде чем продолжить другой представитель.
Связанное чтение
Идеальная 20-минутная тренировка гири для лептиков с более сильным оружием
3. Румынская тяга к гирянке
Время 45 Секктивность чайника
- Начните со своей ширины бедра и поместите гири между ногами.
- Оттолкните бедра назад, держите плечи подальше от ушей и грудь. Возьмите чайник обеими руками.
- Когда вы встаете, подтяните гири.
- Слегка толкните бедра вперед.
- Теперь разверните чайник между коленями в той же положении шарнира, что и тяга.
- Используйте свои бедра, чтобы развернуть гири вперед и до высоты плеча в маяче, похожее на движение.
- Повторите качание для 3 повторений, чтобы завершить 1 повторение. Затем вернитесь к своей тяге.
Показать инструкции
Кончик
Убедитесь, что вы можете выполнить румынский тяга и качания в чайниках отдельно, прежде чем выступать вместе.
4. Боковой выпад до колена
Время 45 Секктивность чайника
- Начните со своего гири в положении стойки: удерживая ручку правой рукой и позволяя колоколу тусоваться в сторону, опираясь на запястье и предплечье.
- Выйдите на правую сторону правой ногой. Толкайте бедра назад к пятке ноги. Держите вас на груди.
- Оттолкнув снаружи правой ноги, отсоедините правую ногу обратно в центр с коленом вверх к груди, вверх и ногам.
- Возьмите правую ногу и поднимите ее перед собой, пока колено не достигнет 90 градусов.
- Выйдите назад в выпад, чтобы начать следующего представителя.
Показать инструкции
Кончик
Если вы боретесь с балансом на одной ноге, вы можете изменить это упражнение, устранив колено. Выполните регулярный боковой выпад.
Рекламное объявление